Dicas fundamentais para uma corrida saudável

O verão apela a corridas ao final da tarde. Há quem prefira madrugar e começar o dia com a sensação de prazer cumprido. As aplicações de corrida para telemóvel ou Ipad sobem em flecha. As calçadas junto ao rio ou à beira mar revelam-se pistas perfeitas. As autarquias estão mais sensíveis para a criação de espaços de corrida e organizam provas, minimaratonas, meias-maratonas e

maratonas. E de repente, os nossos colegas do lado, os nossos amigos, os nossos vizinhos e até o nosso pai começam a correr.

A corrida é contagiante. Porque, entre outros motivos, é saudável. Correr é um dos melhores exercícios aeróbicos para manter o coração e os pulmões em forma. Correr promove o transporte eficiente de sangue e de oxigénio pelo corpo, ajudando a diminuir o risco de ataque cardíaco. Correr é ainda uma espécie de antidepressivo.

São várias as pessoas que relatam sensações de euforia, de energia, mas também de calma, benefícios associados à corrida.

Correr pode ser ainda uma atividade social, para quem gosta de participar em grupos de corrida e aproveitar os eventos para socializar. Seja iniciado, amador ou atleta de fundo, o Holmes Place deseja-lhe boas corridas para este verão. E ajuda a traçar um plano eficaz de preparação, através do Running Club Holmes Place, um clube que conta com dicas “move well”, “eat well” e “feel well” para correr mais, melhor e por mais saúde!

META AUMENTAR A PERFORMANCE

Além de um plano de corrida, é fundamental fazer também um treino de resistência muscular no ginásio, para prevenir lesões e más posturas.

1 - Agachamento com barra livre

2 - Lunge pliométrico

3 - One leg lunge dinâmico com kettelbell

4 - One leg lateral lunge

5 - One leg dead lift

6 - One leg standing calf

Dicas Antes &Depois

EATWELL

Mantenha-se hidratado durante os treinos e a corrida.

Reforce os hidratos de carbono no jantar antes da prova.

Tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida, pelo menos.

Coma uma peça de fruta, uma laranja ou uma maçã, depois da prova.

MOVEWELL

Nos três dias que antecedem a prova, diminua o ritmo de treino, sem parar completamente.

Para prevenir lesões, alongue diariamente os músculos mais exigidos na corrida.

Antes de iniciar a prova, faça aquecimento com alongamento total posterior e anterior lombar e de pernas.

Quando cortar a meta, continue a caminhar por mais alguns metros.

Em caso de lesão, lembre-se de RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation).

FELLWELL

Lembre-se que o descanso é tão importante como o treino.

Descanse bem na semana anterior à prova, procure dormir cedo.

A massagem desportiva deve fazer parte do plano de treino.

Depois da prova, nada melhor do que uma massagem para aliviar dores e recuperar os músculos.

LESÕES MAIS COMUNS NA CORRIDA

Conselhos para prevenir lesões na corrida

— Alongar antes e depois da corrida

— Evitar correr em terreno irregular

— Beber bastante água

— Usar calçado apropriado para a corrida

— Terminar com uma caminhada e regressar à calma

Conselhos de dieta e suplementação pelo nutricionista Marco Pereira

A ingestão deficiente de nutrientes pode conduzir à perda de massa muscular, ao aumento do risco de lesões e a uma maior prevalência de overtraining (excesso de treino) e/ou overreaching (introdução de nova carga sem adaptação prévia). Cumprir um plano de nutrição adaptado às necessidades da corrida é por isso fundamental.

No dia que antecede a prova, deve privilegiar-se o consumo de glícidos complexos e de baixo a moderado índice glicémico (massa, arroz, pão, leguminosas).

O pequeno-almoço do dia da prova deve ser constituído por glícidos de índice glicémico moderado a alto. Exemplo: sumo de laranja natural e torrada com compota. O objetivo é maximizar os níveis de glicogénio muscular, retardar a depleção muscular e prevenir a fadiga.

Durante a prova, as recomendações nutricionais dependem da duração da corrida. Nas provas até 60 minutos, apenas é recomendada a ingestão de água. Nas provas com mais de uma hora de duração, devem ingerir-se 30-60g de glícidos por hora, diluídos a 6-8%. Normalmente as bebidas desportivas são constituídas por dois tipos de glícidos: a frutose e a maltodextrina.

A sua ingestão deve realizar-se a cada 10-15 minutos, em quantidades de 60-190 ml.

A hidratação deverá iniciar-se no dia anterior à prova, com o aumento do consumo de água.

Nas duas a três horas que antecedem o evento, recomenda-se a ingestão de 400 a 600 ml de líquidos e, durante a atividade, 150 a 350 ml, a cada 15 a 20 minutos, de forma a manter os níveis de hidratação. Para promover uma hidratação completa, o atleta deve beber cerca de 125-150% do peso perdido durante a prova.

No pós-treino, o objetivo é a reposição do glicogénio, hídrica e eletrolítica, a normalização da glicemia, a restituição antioxidante e a promoção do anabolismo muscular. Os macronutrientes chave deste período são as proteínas, os glícidos e a água. Já existe no mercado uma variada gama de suplementos pós-treino, mas uma alternativa mais económica poderá ser o leite com chocolate: é um alimento com baixo teor de gordura, rico em proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas, minerais e glícidos (25g de lactose e glicose).

Nesta fase, é preciso garantir que o atleta consome as calorias suficientes para compensar o dispêndio energético associado ao treino / competição.

3 PERGUNTAS A JORGE MELO PT CLUBE AMOREIRAS

1. Quero começar a participar em corridas. Qual o meu plano de treino?

Normalmente, o primeiro desafio para um principiante é participar numa prova de 10 km.

O plano é sempre personalizado. Mas aqui fica uma base. Aconselho três treinos de corrida por semana, cada um com um aquecimento de 5-10minutos.

TREINO 1

Duração 30 minutos – Intensidade Alta – Velocidade 10/11/12 km/h

TREINO 2

Duração 60 minutos – Intensidade Média/Baixa – Velocidade 8/9 km/h

TREINO 3

Duração 40 minutos – Intensidade Média/Alta – Velocidade 8/9 km/h – Inclinação 3-6%.

2. Com que antecedência preparar uma corrida?

Depende muito do estádio em que se encontra o atleta, além da sua genética e do seu historial desportivo. Mas existem planos de treino para as diversas distâncias. Prova 10 km: 2/3 meses; Meia Maratona: 6 meses; Maratona: 1 ano.

3. Qual o equipamento essencial de treino?

Já não há razão para não usar uns ténis e vestuário adequados! As marcas mais conhecidas evoluíram muito nos últimos tempos. Opte por uns ténis, um número acima do habitual, e roupa leve e arejável.