10 super alimentos para perder peso

Quando se pensa em perder peso, surgem sempre vários exemplos de alimentos que devemos evitar a todo o custo, e inúmeras dietas (por vezes demasiado restritivas) que devemos seguir.

Mais do que pensar nos alimentos a excluir e qual a dieta a seguir, fiquemos a conhecer alguns superalimentos, com caracteristicas nutricionais que fazem deles ótimos aliados no desafio da perda de peso:

Chá verde: A conjugação dos polifenóis (essencialmente as catequinas) e da cafeína (cerca de 30-40mg por chávena) neste chá apresentam efeitos positivos na perda de peso e na sua manutenção, uma vez que podem melhorar o metabolismo das gorduras e dos açúcares.

Canela: Tem mostrado resultados importantes na redução dos níveis de colesterol e da pressão arterial. Além disso, a sua capacidade de potenciar a atividade da insulina no organismo, levando a uma redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, poderá fazer da canela um alimento interessante a adicionar a frutas, iogurtes e sobremesas.

Aveia: Os ß-glicanos, compostos existentes na camada externa da aveia, são os principais responsáveis pelo seu efeito na redução dos níveis de colesterol LDL. Este cereal é ainda uma fonte de vitaminas e minerais como: B1, B3, E, folato, fósforo, ferro, magnésio e zinco. Além disso, a aveia tem ainda um grande potencial de saciedade, por ser rica em fibra e em proteína (cerca de 13%). Da mesma forma, a quantidade residual de açúcares que possui, faz da aveia uma excelente alternativa na regulação dos níveis de glicemia.

Cogumelos: Promovem a saciedade por serem constituídos essencialmente por água (cerca de 90%), fibra e proteína. Do ponto de vista nutricional apresentam apenas 14kcal por cada 100g sendo um alimento de baixo valor calórico e uma boa opção para adicionar a sopas, saladas, massas, risotos, entre outros pratos.

Feijão: À semelhança de outras leguminosas, o feijão tem um papel fundamental no controlo do apetite, pela presença de proteína de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, de hidratos de carbono de absorção lenta e fibra. Além disso é ainda rico em ferro, zinco, folato, e outras vitaminas do complexo B, o que o torna um alimento muito completo e essencial à nossa alimentação.

Gengibre: Os atributos mais validados cientificamente são a sua capacidade de melhorar a digestão e reduzir o enjoo, uma vez que o gengibre parece estimular a secreção gástrica e pancreática de enzimas responsáveis pela digestão de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Este apresenta também efeito antioxidante, anti-inflamatório e antimicrobiano.

Pimento: A capsaicina, presente no pimento, estimula a produção de adrenalina, e por consequência aumenta o nosso metabolismo e as calorias que gastamos. Para além disso, este composto parece ainda aumentar a oxidação de gorduras e diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Assim sendo torna-se uma boa opção para adicionar a saladas e acompanhar uma refeição.

Ovo: A ingestão de ovo parece estar relacionada com níveis de saciedade mais precoces. É um alimento constituído por proteínas de elevada qualidade, com um excelente equilíbrio de aminoácidos, sendo ainda rico em vitaminas e minerais como A, D, K, B2, B12, folato, selénio, zinco e iodo.

Maçã: Os compostos fenólicos e flavonóides, presentes essencialmente na casca da maçã, têm uma enorme atividade antioxidante. Este fruto é também muito rico em fibras solúveis, ajudando na diminuição dos níveis de colesterol e na regulação do apetite.

Morango: Uma porção de dez morangos tem cerca de 40kcal, o que o torna um fruto muito pouco calórico. O morango é uma das principais fontes de vitamina C, sendo ainda uma ótima fonte de fibra, folato e manganésio. As conclusões de trabalhos experimentais e epidemiológicos sugerem a hipótese de efeitos benéficos na prevenção de obesidade e diabetes tipo 2.

Seja qual for a dieta a seguir, a receita para uma alimentação saudável que garanta a perda e manutenção de peso é ter uma alimentação completa, variada e equilibrada, com alimentos dos vários grupos da roda dos alimentos, nas quantidades e proporções correctas.

Referências Bibliográficas:

Carvalho, P. E Teixeira, V.H. (2012). 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!). Lisboa, Matéria-Prima Edições.

Quinn, S. (2016). Super Alimentos, A Biblia. Barcarena, Jacarandá.

Montagu, J. (2015). Superfoods – the flexible approach of eating more superfoods. London, Quadrille Publishing Limited.

Joana Margalho

Nutricionista Holmes Place Algés