5 alimentos que melhoram a qualidade do seu sono

Quando falamos em estilo de vida saudável, pensamos de imediato em alimentação saudável e prática de atividade física. Mas existe outra vertente que também apresenta um papel de extrema importância: o sono.

Estima-se que cerca de 20% da população portuguesa apresente dificuldades em adormecer, acorde de forma precoce ou várias vezes durante a noite. Estas situações levam a uma privação de sono, condição caracterizada por um período de 24h sem dormir ou por sonos com um número de horas inferior ao necessário para uma determinada pessoa. 

A privação de sono leva a várias consequências físicas, mentais e cognitivas, existindo um aumento de probabilidade de desenvolver obesidade, hipertensão, doença cardiovascular, depressão, alterações no sistema imunitário, stress e decréscimo de atenção.

Alimentos que melhoram a qualidade do sono 

O número de horas que devemos dormir varia de pessoa para pessoa devendo, no entanto, variar entre 7 a 9 horas. Se tem dificuldade em atingir o número de horas de sono que considera necessário, segue-se uma lista de alimentos plant-based que poderão ajudar a que o seu sono seja suficiente e reparador:

1. Espinafres

Os espinafres são ricos em magnésio, um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo e saúde cerebral. Um défice neste mineral poderá levar a tremores e insónias. Consuma-os crus ou salteados a acompanhar as suas refeições, ou introduza-os na sopa.

2. Banana

Para além de ser rica em potássio, a banana apresenta ainda um elevado teor de vitamina B6. Esta vitamina mostrou ter um papel importante na prevenção de insónias. 

3. Frutos oleaginosos

Por exemplo nozes e amêndoas. Estas apresentam elevados teores de magnésio, gorduras saudáveis e triptofano. O triptofano é um aminoácido percursor da serotonina, hormona que regula o humor, a sensação de sono, o cansaço e o stress, e também da melatonina, que regula o sono. O consumo deste aminoácido leva a uma melhoria na qualidade e duração do sono. 

4. Camomila

A camomila, em forma de chá, tem fortes evidências de promover um sono descansado. Contém um antioxidante que se liga a recetores cerebrais, permitindo reduzir os episódios de insónia pela promoção da sensação de sono.

5. Cereais integrais

Os cereais integrais promovem a libertação de serotonina para a corrente sanguínea, o que leva a uma sensação de calma e a uma maior facilidade em adormecer. Adicionalmente, a fibra também presente nestes cereais, leva a uma maior permanência no sono profundo, o que ajuda a descansar. 

Para além destes alimentos, importa reforçar que a diminuição do consumo de cafeína e bebidas alcoólicas, assim como a prática de atividade física também são fatores-chave para uma boa noite de sono. Evite ainda refeições pesadas e salgadas ao jantar, tal como a utilização de aparelhos eletrónicos como o telemóvel e a televisão, próximo da hora a que se deita.

Referências Bibliográficas

1. Eat your way to a good night's sleep (2016) Physicians Committee for Responsible Medicine. 

2. St-Onge, M. P., Crawford, A., & Aggarwal, B. (2018). Plant-based diets: Reducing cardiovascular risk by improving sleep quality?. Current sleep medicine reports, 4(1), 74–78.

3. Gomes, A. Associação Portuguesa do Sono - O que é a privação crónica do sono? 

Carolina Jorge Antunes

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