5 dicas para incluir brócolos na sua dieta

Os brócolos são um superalimento que oferecem inúmeras vantagens para o nosso organismo, fortalecendo não só o sistema imunitário como evitam o aparecimento de diversas doenças. Da mesma família que a couve-flor e a couve de bruxelas, este vegetal pode ser totalmente aproveitado, desde das folhas, até às suas flores e pedúnculos, conferindo assim, uma versatilidade rara de encontrar. Neste artigo, oferecemos-lhe 5 dicas de como incluir este vegetal na sua dieta. 

Rico em fibras, os brócolos permitem uma regularização do sistema gastrointestinal, bem como mudanças favoráveis nas bactérias intestinais. Além disso, é, também ele, um excelente fornecedor de carotenos e vitaminas A, C, K e B9 (ácido fólico). No que concerne à saúde dos ossos, a sua riqueza em cálcio, fósforo e zinco, torna o seu consumo fundamental para a manutenção de ossos saudáveis. 

Por ser um alimento extremamente versátil e encaixar-se em diversas preparações, existem diferentes formas de utilizar o vegetal na sua rotina alimentar, para além do habitual acompanhamento cozido com um peixe grelhado. Assim é possível tornar o seu consumo aprazível desde os mais pequenos até aos mais graúdos. 

Dicas para incluir brócolos na sua dieta

1 – Sopas e Cremes

Se não lhe agradar o sabor dos brócolos poderá inserir este vegetal através de cremes e sopas. A água de cozedura deste vegetal deverá utilizada para a confeção das sopas, uma vez que parte dos nutrientes dos brócolos é perdido para a água.

2 – Panquecas salgadas

Se não quiser consumir os vegetais cozinhados, poderá utilizar este vegetal sob a forma de panqueca, combinando com aveia ou outro cereal do seu agrado, aliado ao ovo, cebola, salsa e outros temperos que mais lhe agradarem, misturando tudo até obter uma mistura homogénea para então, numa panela antiaderente e sem gordura, preparar as suas panquecas;  

3 – Omelete/Muffins /Quiche de ovo

Qualquer receita que exija a introdução de "ovos" (ovos de linhaça) como omelete, muffins ou quiches é uma excelente forma de incluir restos de brócolos que sobraram da refeição anterior. 

4 – Cozido no vapor:

Este método de cozimento garante que os nutrientes são preservados na sua totalidade, pelo que deverá ser uma opção para podermos tirar o melhor partido dos nutrientes deste vegetal.

5 – Panados no forno

Panar o vegetal também pode ser saudável. Que tal empanar o vegetal com sementes saudáveis e levá-lo ao forno? Assim como a couve-flor, após cozer o vegetal, separe algumas sementes da sua preferência, como chia e/ou linhaça, por exemplo, e misture-as. Passe os brócolos previamente em clara de ovos e posteriormente nas sementes. Leve ao forno com um fio de azeite. Sirva e adicione outros acompanhamentos.

Referência bibliográfica:

Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2019.

MedicalNewsToday.com

Isabel Nunes

Nutricionista Holmes Place Amoreiras