5 receitas com figos

Os figos são um verdadeiro tesouro nutricional: ricos em fibras, antioxidantes e minerais como potássio e cálcio. Além de ajudarem na saúde intestinal, auxiliam no controlo da pressão arterial, contribuem para a manutenção da saúde óssea e dão um toque naturalmente doce às refeições. 

Estes podem ser consumidos frescos ou secos, tanto em pratos doces como salgados. O ideal é consumi-los na época deles que vai de junho até setembro. Caso opte pelos figos secos escolha os que não têm açúcar adicionado nos ingredientes e lembre-se que estes têm uma densidade energética maior (devido à sua menor quantidade de água e maior teor de açúcar), o que requer moderação no seu consumo, sobretudo em pessoas com diabetes ou em controlo de peso.

Os figos podem ser consumidos como snack ou adicionados a saladas, batidos ou papas por exemplo. Aqui ficam 5 receitas simples e saborosas que combinam fibras, gorduras saudáveis e proteínas para aproveitar esta fruta de verão.

1. Tostas de Figo com Húmus e Rúcula

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral ou de fermentação lenta

• 2 colheres de sopa de húmus caseiro

• 2-3 figos frescos fatiados

• Um punhado de rúcula

• Azeite virgem extra

• Pimenta preta moída (opcional)

Preparação:

Tostar ligeiramente o pão. Barrar com húmus. Colocar as fatias de figo e a rúcula por cima. E por fim, regar com um fio de azeite e finalizar com pimenta preta.

2. Papas de Aveia com Figos e Nozes

Ingredientes:

• 1/2 chávena de flocos de aveia

• 1 chávena de bebida vegetal (amêndoa, aveia ou soja)

• 2 figos frescos cortados ou 1 figo seco picado

• 1 colher de chá de sementes de chia

• Nozes picadas q.b.

Preparação:

Cozinhar a aveia com a bebida vegetal em lume brando por 5-8 minutos. Juntar a chia e mexer bem. Servir com os figos e as nozes por cima.

3. Salada de Figos, Grão-de-Bico e Abacate

Ingredientes:

• 1 chávena de grão-de-bico cozido

• 3-4 figos frescos fatiados

• 1/2 abacate cortado em cubos

• Alface, espinafre ou rúcula

• Sumo de limão

• Azeite, sal e pimenta a gosto

Preparação:

Misturar todos os ingredientes numa taça grande. Temperar com azeite, limão, sal e pimenta. Servir fresca!

4. Batido de Figo, Banana e Cacau

Ingredientes:

• 2 figos frescos ou secos (se secos, demolhar 10 min)

• 1 banana madura

• 1 colher de sopa de cacau puro

• 1 chávena de bebida vegetal

• Gelo (opcional)

Preparação:

Colocar tudo no liquidificador e triturar até ficar cremoso.

5. Bolo Integral de Figos e Amêndoas

Ingredientes:

• 150g de figos secos, picados

• 200g de farinha integral

• 100g de amêndoas moídas

• 2 ovos

• 150ml de azeite ou óleo de coco

• 100ml de xarope de ácer

• 1 colher de chá de fermento

Preparação:

Misturar os ingredientes secos, depois adicionar os líquidos e envolver bem. Verter para uma forma untada com azeite ou óleo de coco e um pouco de farinha. Levar ao forno a 180 °C por cerca de 35 minutos.

O figo é um excelente exemplo de como um alimento pode ser versátil, nutritivo e cheio de sabor. Mas deve ser consumido sempre com equilíbrio e inserido num padrão alimentar variado!

Joana Nunes

Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia

Referências Bibliográficas

• Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., ... & Harsha, D. W. (2006). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124. https://doi.org/10.1056/NEJM199704173361601

• Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417

• Veberic, R., Colaric, M., & Stampar, F. (2008). Phenolic acids and flavonoids of fig fruit (Ficus carica L.) in the northern Mediterranean region. Food Chemistry, 106(1), 153-157. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2007.05.061