5 receitas saudáveis plant based para fazer na airfryer

A alimentação plant based, quando bem orientada, pode ajudar a ter um estilo de vida mais saudável e sustentável. O uso da airfryer, para além de permitir cozinhar com um teor de gordura bastante menor quando comparado com métodos mais “tradicionais”, acaba por ser uma opção prática, rápida e saborosa. Ao contrário do que se pode pensar, a airfryer não substitui apenas os fritos, podendo ser possível fazer uma grande variedade de receitas, desde entradas a sobremesas. Muitas vezes a maior dificuldade é variar e inovar nas ideias de receitas. Por isso mesmo, aqui ficam 5 receitas saudáveis plant based para fazer na airfryer

Tofu grelhado 

Ingredientes: 

400g de tofu cortado em cubos

¼ chávena de molho de soja 

2 dentes de alho esmagados

1 colher de chá de gengibre ralado

Preparação:

Marine o tofu no molho de soja, alho e gengibre. 

Grelhe na airfryer por 20 minutos, virando os cubos a meio do tempo (10 minutos). 

Hambúrguer de grão-de-bico 

Ingredientes:

2 chávenas de grão-de-bico cozido 

½ cebola picada 

½ chávenas de flocos de aveia

Temperos a gosto (cominhos, orégãos, entre outros)

Preparação:

Amasse o grão-de-bico e misture com a cebola, os flocos de aveia e o tempero escolhido. Molde em hambúrgueres e asse na airfryer por 15 minutos a 180ºC. Não se esqueça de virar os hambúrgueres de lado para dourar dos dois lados. 

Quiche com tofu 

Ingredientes para a massa:

1 chávena de farinha de trigo integral 

¼ chávena de azeite 

3 colheres de sopa de água fria 

½ colher de chá de sal 

Ingredientes para o recheio:

1 chávena de tofu firme esfarelado 

1 chávena de espinafres frescos picados 

1 tomate médio picado 

½ cebola média picada

2 dentes de alho picados 

1 colher de sopa de azeite 

1 colher de chá de açafrão 

Sal e pimenta a gosto 

Salsa fresca picada 

Preparação massa:

Mistura a farinha, sal e azeite. Adicione água aos poucos, até formar massa homogénea. Abra a massa com as mãos e forre o fundo e as laterais de uma forma para quiche. Reverse no frigorífico enquanto prepara o recheio. 

Preparação recheio:

Misture todos os ingredientes numa tigela, misturando bem até incorporar todos os ingredientes.

Montagem e cozimento:

Coloque o recheio na forma e coloque na airfryer por 20-25 minutos ou até dourar a 180ºC. 

Quando retirar, decore com salsa fresca. 

Chips de maçã e canela 

Ingredientes: 

3 maçãs grandes e doces 

Canela a gosto 

Preparação:

Lave e corte as maçãs em fatias finas e uniformes, retirando os caroços. Polvilhe as maçãs com canela. Pré-aqueça a airfryer a 120ºC. Coloque as fatias de maçã e deixe cozinhar por 1-2 horas, até a maçã estar seca e crocante, baixando para a temperatura para 80ºC. 

Pode preservar este snack crocante num recipiente hermético para conservar a crocância. 

Batata-doce assada com alecrim 

Ingredientes:

Batata-doce cortada em palitos 

Alecrim fresco 

Azeite 

Sal e pimenta a gosto 

Preparação: 

Misture as batatas com alecrim, azeite, sal e pimenta. 

Coloque na airfryer a 180ºC, mexendo a meio do tempo para dourar de todos os lados. 

Estas 5 receitas oferecem uma alternativa saudável e deliciosa para quem procura uma alimentação equilibrada e variada. Experimente estas receitas e descubra como é fácil e prazeroso adotar um estilo de vida mais saudável. 

Maria Inês Gonzalez

Nutricionista Holmes Place Cascais

Referências Bibliográficas

Brown, C. (2018). "Air Fry Every Day: 75 Recipes to Fry, Roast, and Bake Using Your Air Fryer." ISBN-13: 978-1558329959

Tiessen, M. (2020). "Plant-Based on a Budget: Delicious Vegan Recipes for Under $30 a Week, in Less Than 30 Minutes a Meal." ISBN-13: 978-140195777