7 Receitas que contribuem para a sua felicidade

“E vivemos felizes para sempre”! Todos nós com certeza já ouvimos e sonhámos acordados com a possibilidade de expandir ao máximo aquela sensação incrível e predominantemente subjetiva de bem-estar, prazer e felicidade.

Claro que esta felicidade pode assumir vários níveis, e sim, efetivamente os alimentos poderão ter um papel preponderante, quer como causa, quer como consequência dos sentimentos despertados. A mais superficial e momentânea forma de felicidade associada ao consumo alimentar, poderá ser emergente do consumo mais impulsivo de um alimento ou prato muitas vezes “menos saudável”, mais processado mais doce ou salgado que estimula de uma forma intensa e descontrolada os nossos sentidos mas que passado o momento do seu voraz consumo, rapidamente se transforma em alguma forma de desconforto, quer porque efetivamente a sua digestão poderá ser mais “desafiante” quer porque nos repreendemos e autopunimos pelo seu consumo.

Mas a felicidade pode também assumir uma forma muito mais “eudemónica” completa e duradoura, já enunciada por Aristóteles como o mais elevado dos bens humanos, a realização do potencial individual verdadeiro.

Milhares de estudos foram publicados sobre o relevante tema do que determina a felicidade e a saúde psicológica das pessoas, bem como a potencial influência dos diferentes tipos de alimentos que consomem. 

O maior deles foi feito em Inglaterra, no qual uma relação dose-resposta foi descoberta entre porções diárias de frutas e legumes e tanto satisfação com a vida quanto a felicidade, o que significa que mais frutas e vegetais, significavam mais felicidade. Pessoas que consumiam sete a oito porções de frutas e vegetais relatavam a maior satisfação com a vida e felicidade. E estas associações continuaram significativas, mesmo após controlar fatores como situação laboral, o salário, classe social, educação, exercício físico, tabagismo e índice de massa corporal (IMC), sugerindo que o consumo de frutas e vegetais não estava a servir apenas como “marcadores” de hábitos saudáveis.

Mas como é que consumir alimentos de origem vegetal pode melhorar a felicidade por si só?

Muitas frutas e vegetais contêm grandes concentrações de vitamina C, que é um fator complementar na produção de dopamina, o neurotransmissor do bem-estar. E os antioxidantes reduzem a inflamação, o que pode levar a taxas maiores de bem-estar “eudemónico”. Outro desses estudos pretendia saber se comer frutas e legumes estaria associado a outros marcadores de bem-estar além da felicidade e satisfação na vida, caraterizado por sentimentos de compromisso, sentido e objetivos de vida. 

Para isso, uma amostra de cerca de 400 jovens adultos foi acompanhada por cerca de 2 semanas e efetivamente os jovens que comeram mais frutas e legumes relataram, em média, maior bem-estar “eudemónico”, sentimentos mais intensos de curiosidade e maior criatividade. Estas descobertas sugerem que o consumo de frutas e legumes está relacionado a outros aspetos da plenitude humana, além do sentimento de felicidade.

Mas permite também levantar a questão, em vez de comerem comidas saudáveis que desencadearam bom humor, talvez tenha sido o bom humor que levou a que comessem alimentos mais saudáveis… Será?

Experimentalmente, já foi demonstrado que se as pessoas estiverem de bom humor, elas classificam alimentos saudáveis como as maçãs, mais desejáveis que alimentos como chocolate. Podendo escolher entre doces e uvas, indivíduos de bom humor têm mais chances de escolher uvas. Os resultados destes estudos conferem corpo a um grupo de pesquisa que sugere que o bom humor facilita a resistência a “tentações”. 

Quem precisa de comidas de “conforto” quando se tem uma vida “confortável”?! O que veio primeiro? O “humor” ou o alimento? Fica a questão.

Através da evidência científica foi também possível demonstrar que o consumo de frutas e vegetais determinavam melhoras no humor positivo do dia seguinte, e não vice-versa. Nos dias em que as pessoas comeram mais frutas e legumes relataram sentir-se mais calmas, felizes, com mais energia do que habitualmente e também se sentiram mais positivas no dia seguinte.

Por isso comer alimentos de base vegetal como frutas e vegetais, ricos em antioxidantes e que, acima de tudo sejam preparados e consumidos cada vez mais de uma forma consciente e plena, pode realmente promover o bem-estar emocional. E melhor ainda, sem sentimentos de culpa!

De forma a ajudá-lo na integração diária e versátil destes alimentos, seguem-se 7 receitas recheadas alegremente de cor e sabor. Escolha ser feliz!

Bombons de tâmara

Ingredientes:

• 4 tâmaras pequenas ou 1 tâmara Medjool

• 1 colher de sopa (10g) de manteiga 100% de amêndoa

• 2 quadrados de chocolate negro 85% cacau 

• 2 amêndoas torradas picadas

• Pitada de sal marinho

Preparação:

1. Abra as tâmaras já sem caroço e recheie com a manteiga de amêndoa

2. Derreta o chocolate negro em banho-maria e aquando líquido mergulhe as tâmaras. 

3. Polvilhe de seguida com a amêndoa picada e com uma leve pitada de sal, levando ao frigorífico por pelo menos 30 minutos.

Batido Revitalizante

Ingredientes:

• 250 ml de água de coco

• 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça

• 1 rodela de ananás ou 1 banana pequena madura

• 2 kiwis ou 1 maçã verde

• 1 punhado de espinafres

• Meio pepino

• (opcional) 1 colher de café de canela em pó ou 1cm de gengibre

Preparação:

Num liquidificador ou com a varinha mágica, triturar todos os ingredientes. Sirva e beba de seguida deliciando-se!

Chips de Couve

Ingredientes:

• 4 a 5 folhas de Couve Portuguesa ou couve Kale

• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de abacate

• 1 pitada de sal marinho

• 1 colher de café de paprika

• 1 colher de café de alho em pó

• 1 colher de café de salsa desidratada

• 1 pitada de pimenta moída

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

2. Separe as folhas do caule e parta-as em pedaços mais pequenos.

3. Lave-as em água corrente, enxugando-as muito bem de seguida.

4. Acrescente o azeite ou óleo de coco, a paprika, o alho em pó, a salsa e a pimenta moída. Massaje com as mãos as folhas da com os temperos.

5. Transfira as folhas da couve para um tabuleiro de forno.

6. Leve ao forno por 10 minutos ou até as folhas estarem secas e estaladiças.

Zoats - Papas de curgete e aveia

Ingredientes:

• 250ml de bebida de soja sem adição de açúcar

• 100g de curgete ralada

• 35g de farelo de aveia integral

• 1 colher de sopa de sobremesa de sementes de chia

• 1 colher de sopa de farinha de linhaça

• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo

• 1 colher de café de essência de baunilha

• Canela em pó q.b.

• 100g de fruta da ápoca à sua escolha

Preparação:

1. Num tacho junte a curgete ralada com metade da quantidade da bebida de soja, a canela em pó e a essência de baunilha.

2. Vá mexendo e quando começar a ferver, deixe ferver por 3 minutos mexendo de vez em quando.

3. Acrescente a restante bebida de soja bem como o farelo de aveia, a chia e a linhaça, mexendo e deixando cozinhar por mais 2 a 5 minutos.

NOTA: Se preferir pode acrescentar também aqui a fruta ao invés de colocar apenas no final

4. Desligue o lume e sirva com a fruta em pedaços polvilhando por último com as sementes de cânhamo.

Sopa de Ervilhas e caju com bolinhas proteicas de grão 

Sopa:

• 1 Colher de sopa de azeite

• 2 Dentes de alho picados

• 1 Cebola pequena

• 1 Colher de sobremesa de tomilho seco

• 300g de ervilhas congeladas

• 150g de edamame congelado ou de ervilhas extra caso não tenha

• 1L de água

• 65g de castanha de caju ao natural previamente demolhadas por pelo menos 2 horas

• Sal e pimenta q.b.

Bolinhas Proteicas:

• 200g de tofu

• 250g de grão-de-bico cozido

• 1 Cebola 

• 2 dentes de alho

• 1 mão cheia de espinafres frescos

• Sal e pimenta q.b. 

• Azeite q.b.

Preparação:

1. Para as bolinhas proteicas: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Num processador de alimentos pique a cebola e o alho. Acrescente o tofu, o grão, os espinafres, o sal, a pimenta e o azeite, processando tudo de seguida. Retifique temperos, molde a mistura em forma de bolinhas e coloque num papel vegetal, levando ao forno, pré-aquecido, a 180ºC durante 20-30 minutos. Para dourar mais, pode pincelar com um fio de azeite cada bolinha.

2. Para a sopa: Acrescente a um tacho grande o azeite, a cebola e o alho e cozinhe em lume médio-alto até as cebolas estarem translúcidas e amolecidas, por cerca de 5 minutos. Acrescente alguns salpicos de água caso necessite. Acrescente os restantes ingredientes da sopa e leve a ferver em lume brando por cerca de 15 minutos, tapando parcialmente com a tampa. Retire o tacho do lume e triture tudo com a ajuda de uma varinha mágica até obter uma mistura homogénea cremosa.

Leite Dourado ou Golden Milk

Ingredientes:

• 250ml de leite de coco

• 2 cm de curcuma fresca ou 1 colher de chá de curcuma em pó

• 1 cm de gengibre fresco

• 1 pitada de pimenta preta moída

• 1 pau de canela

• 1 colher de chá de xarope de ácer ou mel (opcional)

Preparação:

1. Num tacho pequeno aqueça em lume médio o leite de coco, a curcuma ralada (ou em pó), o gengibre ralado, a pimenta moída e os paus de canela. Vá mexendo o líquido ocasionalmente. 

2. Quando começar a ferver desligue o lume. Junte o xarope de ácer ou o mel (opcional), continuando a mexer. Coe o líquido para uma chávena. Beba ainda quente podendo polvilhar com um pouco de canela em pó.

Mousse de chocolate e Aquafaba

Ingredientes:                        

• 100g de chocolate preto (pelo menos 70% cacau)

• 150ml de Aquafaba*refrigerada

*Aquafaba: água de cozer o grão-de-bico -pode usar de lata 

Preparação:

Para fazer aquafaba caseira: Demolhar o grão-de-bico seco no triplo de água por cerca de 12 horas. Passado esse tempo descartar a água, lavar o grão e colocar numa panela de pressão com 2 dedos de água (acima do grão), juntei um pouco de sal marinho (sem exageros!), cozer o grão por 20 minutos (após a água começar a ferver). Deixar o grão arrefecer completamente dentro da panela. Separar a água do grão, deixar a água no frigorífico e está pronto a usar. Há quem ferva essa água até reduzir de volume, mas eu não acho necessário. **usei 70% cacau, mas podem usar com menor percentagem. – Conservar no frigorífico até 4 dias.

1. Corte o chocolate em pedaços e derreta lentamente em banho-maria.

2. Bata a aquafaba numa batedeira até formar picos firmes (cerca de 5 minutos).

3. Após o chocolate derreter na totalidade, junte ¼ de aquafaba batida e envolva bem, de forma a arrefecer um pouco o chocolate e não ficar com grumos.

4. Misture todo o chocolate na taça da aquafaba e envolva gradualmente, até estar homogéneo.

5. Transfira para taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 4 horas.

6. Sirva decorado com raspas de chocolate ou frutas como framboesas ou morangos fatiados ou ainda coco laminado.

Tatiana Cunha

Nutricionista Holmes Place Coimbra

Referências Bibliográficas:

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