7 saladas saudáveis para o Verão

O verão já começou e com ele vem o calor e o tempo de aproveitar a praia. Nesta altura, tende-se a privilegiar refeições leves, práticas de transportar, mas também completas e saudáveis. As saladas são uma opção que corresponde aos critérios anteriores, no entanto, devem ser bem planeadas, para combinar alimentos ricos em proteína, com fontes de hidratos de carbono complexos e, claro, sem esquecer as gorduras saudáveis, como as fontes de ómega-3. 

Para fazer jus a esta recomendação tente combinar nas suas saladas alimentos como leguminosas ou derivados, cereais integrais, sementes e frutos oleaginosos, hortícolas e até fruta, se for do seu agrado. 

As próximas 7 receitas de saladas prometem muito sabor e saúde no prato. 

Salada de couscous integral com tofu fumado e nozes

Ingredientes:

• 1 chávena de café de couscous integral seco;

• 1 e ½ cháv. de café de água quente;

• 80g de tofu fumado;

• 20g de nozes picadas;

• 1 colher de sopa rasa de azeite;

• 1 chávena de tomates-cereja;

• 1 chávena de rúcula;

• Sumo de ½ limão;

• Sal e pimenta-preta.

Preparação:

Começar por preparar o couscous juntando-lhe a água, sal e pimenta e tapar com um prato durante 5 min. Numa frigideira antiaderente sem gordura selar o tofu em cubos pequenos. Soltar o couscous com a ajuda de um garfo e juntar com o tofu e os restantes ingredientes, temperando no final com o azeite e o sumo de limão.

Salada de quinoa com feijão preto e abacate 

Ingredientes:

• ½ chávena de quinoa cozida (100g);

• 1 chávena feijão-preto cozido (160g);

• 2 chávenas de espinafres crus; 

Molho:

• 1/3 de abacate maduro;

• Sal e pimenta;

• Sumo de 1 lima;

• ½ tomate picado.

Preparação:

Juntar numa saladeira a quinoa, o feijão e os espinafres. À parte esmagar o abacate e depois juntar o sal, a pimenta, o sumo de lima e o tomate. Por fim, é só adicionar o molho ao preparado inicial e envolver.  

Salada de grão-de-bico com sementes de girassol e manga

Ingredientes:

• 1 chávena (160g) de grão-de-bico cozido;

• 1 colher de sopa de sementes de girassol;

• ½ manga em cubos pequenos;

• 2 chávenas de mix de folhas para saladas.

Para o molho:

• ¼ cebola picada;

• Salsa picada;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de vinagre de sidra;

• Sal e pimenta-preta.

Preparação:

Tostar as sementes de girassol numa frigideira antiaderente sem gordura durante 3-4 min. Preparar o molho à parte e depois é só adicionar aos restantes ingredientes numa saladeira. 

Salada de bulgur com lentilhas vermelhas e azeitonas

Ingredientes:

• 1 chávena (160g) de lentilhas cozidas;

• ½ chávena de bulgur cozido (100g);

• 10 azeitonas pretas em rodelas;

• 1 cenoura ralada;

• 1 chávena de canónigos.

Para o molho:

• Sumo de 1 laranja;

• 1 colher de sopa de azeite;

• Orégãos;

• Sal e pimenta-preta.

Preparação:

Preparar o molho à parte e depois é só adicionar aos restantes ingredientes numa saladeira. 

Salada de feijão-manteiga com pimento, pepino e pinhão tostado

Ingredientes:

• 1 chávena (160g) de feijão-manteiga cozido;

• 20g de pinhão;

• ½ pepino em cubos pequenos;

• ½ pimento vermelho em cubos pequenos;

• ½ cebola roxa picada.

Para o molho:

• Hortelã picada;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;

• Gengibre fresco raspado

• Sal e pimenta-preta.

Preparação:

Tostar o pinhão numa frigideira antiaderente sem gordura durante 3-4 min. Preparar o molho à parte e depois é só adicionar aos restantes ingredientes numa saladeira. 

Salada de massa integral com tempeh e molho de morango e lima

Ingredientes:

• 90g de tempeh;

• 100g de massa integral penne cozida;

• 1 chávena de morangos laminados;

• 1 chávena (150g) de tomates-cereja;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de molho de soja;

• Sumo de 1 lima;

• Sal e pimenta-preta.

Preparação:

Cortar o tempeh em cubos pequenos, regar com o azeite e o molho de soja e temperar com pimenta. Levar ao forno pré-aquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, até ficarem dourados. Numa saladeira colocar o tempeh com a massa e os tomates. Com a ajuda de uma varinha mágica triturar os morangos com o sumo de lima, sal e pimenta e regar posteriormente a salada com este molho.  

Salada de vegetais grelhados com tofu e amêndoa laminada 

Ingredientes:

• 90g de tofu firme;

• 1 chávena de courgette em rodelas;

• 1 chávena de cogumelos laminados;

• 2 colheres de sopa de amêndoa laminada;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 colher de sopa de molho de soja;

• 1 dente de alho;

• Coentros frescos;

• 1 colher de café de paprika;

• Sal e pimenta-preta.

Preparação:

Desfazer o tofu com a mão ou com um garfo até ficar todo esfarelado. Depois mariná-lo por pelo menos 1h com o molho de soja, o alho picado, o sal, a pimenta e a paprika. Grelhar numa frigideira antiaderente a courgette e os cogumelos temperados com sal e pimenta. Retirar os vegetais da frigideira e deixar arrefecer. Na mesma frigideira colocar o tofu com a marinada a cozinhar até os líquidos evaporarem. Juntar numa saladeira os vegetais, o tofu, a amêndoa e regar com o azeite. Finalizar com os coentros picados.

Experimente estas receitas de saladas deliciosas e saudáveis e, se necessário, ajuste as quantidades às suas necessidades e objetivos!

Joana Guimarães Nunes

Nutricionista Holmes Place Gaia