A alimentação pré e pós-treino

A alimentação pré-treino visa fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a atividade. Dependendo dos afazeres com que ocupa o seu dia, há várias formas de se alimentar antes do treino.

Pré-treino

O ideal será fazer uma refeição completa cerca de 3-4 horas antes do treino. Um pequeno-almoço – inclua pão escuro com queijo magro, fiambre de perú, compota magra ou cereais integrais, leite ou iogurtes magros e fruta - ou um almoço reforçado – sopa de legumes, prato com carne/peixe acompanhado de salada ou legumes e uma fonte de cereais isto é, arroz, batata ou massa mas se só dispõe de 1 a 2 horas antes de entrar em exercício opte por um lanche suficientemente leve para não atrasar a digestão e causar desconforto gástrico. O principal no entanto é obedecer às especificidades de cada individuo porque há quem tenha a digestão mais lenta e quem a tenha mais rápida.

Se optar pelo lanche 1-2 horas antes, o mesmo deverá ser rico em hidratos de carbono de baixo índice glicémico que evitam a libertação grande de insulina e a queda brusca da glicemia sanguínea permitindo um fornecimento de energia gradual e prevenindo uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino. O mais indicado será evitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou fibras nas 2-3 horas que antecedem o exercício físico. Por serem de digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do exercício. Algumas opções podem incluir fruta, iogurte magro, cereais como pão ou bolacha integral, podendo adicionar compota ou doce com pouco açúcar, fiambre de perú ou frango ou uma barra de cereais.

Caso não tenha oportunidade de se alimentar 1hora antes do treino, o ideal será dar preferência a alimentos de alto a moderado índice glicémico (Exemplo: banana, barra de cereais) para que rapidamente os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose e possamos ter a energia que necessitamos para a prática de exercício físico.

Durante o treino

Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos. Quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga e fraqueza, estados que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Para evitar estas situações é necessário ingerir água antes, durante e depois da atividade física.

Se a duração do exercício for superior a 1 hora, é importante a ingestão de hidratos de carbono durante o treino para evitar a fadiga e promover a recuperação muscular. Contudo, deve ser tida sempre em consideração a tolerância de cada um à ingestão de alimentos. Opte por uma bebida que contenha hidratos de carbono como as bebidas isotónicas ou desportivas que também fornecem minerais importantes para a recuperação física. Para treinos superiores a 3 horas a preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas agora é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado índice glicémico (barras energéticas), para proporcionar a rápida absorção de glicose.

Pós-treino

Após o treino, sugere-se uma alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos. O mais indicado é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular. Nesse sentido recomenda-se o consumo de 1-2 peças de fruta (por exemplo, banana); para além dos hidratos de carbono que possui a fruta é geralmente rica em minerais, importantes no processo de recuperação muscular após o esforço. É também importantíssimo optar por alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), que vão bloquear a acção dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia que afectam negativamente o organismo) formados durante o exercício físico.

Todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida de cada um, sendo imprescindível procurar profissionais especializados que verifiquem a sua qualidade e veracidade.