A importância dos ómega 3, 6 e 9

Neste artigo serão esclarecidas algumas dúvidas sobre os ácidos gordos, ómega 3, 6 e 9, incluindo o que são, porque são importantes e em que alimentos se podem encontrar. 

Ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras polinsaturadas, um tipo de gordura que o organismo não consegue produzir. O termo polinsaturado refere-se à sua estrutura química, pois “poli” significa muitas e “insaturado” refere-se a ligações duplas.

“Ómega 3” refere-se à posição da última ligação dupla na estrutura química, localizada a três átomos de carbono do “ómega” - extremidade final da cadeia molecular.

Como o corpo humano não consegue produzir ómega 3, estas gorduras são designadas como ácidos gordos essenciais, já que são obtidas unicamente a partir da dieta. Existem vários tipos de gorduras ómega 3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA), e ácido alfa-linolénico (ALA). A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ingerir pelo menos duas porções de peixes oleosos por semana, ricos em ómega 3 EPA e DHA.

Os ácidos gordos ómega 3 são uma parte essencial das membranas celulares humanas e, para além disso, desempenham várias funções importantes no organismo, como:

• Melhorar a saúde cardíaca;

• Ajudar na manutenção da saúde mental;

• Reduzir o peso e o perímetro da cintura;

• Reduzir a gordura hepática;

• Ajudar no desenvolvimento cerebral dos bebés;

• Reduzir a inflamação;

• Prevenir a demência;

• Promover a saúde óssea;

• Prevenir a asma. 

O défice deste ácido gordo na dieta pode contribuir para o surgimento de doenças crónicas como obesidade, diabetes e doença cardiovascular. 

Ómega 6

Tal como os ácidos gordos ómega 3, os ácidos gordos ómega 6, são também polinsaturados. A única diferença está na posição da última ligação dupla destes, que se encontra a seis carbonos de distância da extremidade da cadeia molecular. Estes ácidos gordos também são essenciais, por isso têm de ser obtidos através da dieta. 

Os ómega 6 são usados principalmente como fonte energética e o mais comum é o ácido linoleico, que pode ser convertido em gorduras ómega 6 mais longas, como o ácido araquidónico (ARA) . 

Tal como o EPA, o ARA é utilizado para produzir eicosanóides, substâncias químicas pró-inflamatórias importantes para o sistema imunológico, mas que em quantidades elevadas podem aumentar a inflamação e a doença inflamatória. Por este motivo é importante moderar o consumo de alimentos ricos em ómega 6, cuja ingestão é atualmente exagerada da dieta ocidental.

O ratio recomendado de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3 na dieta é de 4:1, e a dieta ocidental tem um ratio de entre 10:1 e 50:1.

Outros ácidos gordos ómega 6 importantes são: o ácido gama-linoleico (GLA), que pode ajudar a reduzir significativamente os sintomas de artrite reumatóide, e o ácido linoleico conjugado (CLA) que, segundo um estudo, quando ingerido diariamente na quantidade de 3,2g ajuda a reduzir a massa gorda corporal em humanos.

Ómega 9

Os ácidos gordos ómega 9 são monoinsaturados, o que significa que têm apenas uma ligação dupla, localizada a nova carbonos da extremidade ómega da molécula de ácidos gordos.

O ácido oleico é o ácido gordo ómega 9 mais comum e também a gordura monoinsaturada mais comum na dieta.

Estes ácidos gordos não são estritamente essenciais, pois podem ser produzidos pelo organismo. De facto, as gorduras ómega-9 são as mais abundantes na maioria das células do corpo. 

No entanto, consumir alimentos ricos em ácidos gordos ómega-9, em vez de outros tipos de gordura, pode ter vários efeitos benéficos na saúde, como:

• Reduzir os triglicerídeos plasmáticos em diabéticos;

• Reduzir o colesterol LDL;

• Melhorar a sensibilidade à insulina;

• Diminuir a inflamação.

Em resumo…

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras essenciais que se devem obter a partir da dieta e são muito importantes para a saúde do coração, do cérebro e do metabolismo. 

Os ómega 6 são também ácidos gordos essenciais e constituem uma importante fonte de energia para o organismo. No entanto a dieta ocidental ultrapassa, no geral, a ingestão recomendada desta gordura. 

Os ómega 9 são ácidos gordos não essenciais, já que podem ser produzidos pelo organismo. Nas dietas onde há substituição de gorduras saturadas por ácidos gordos ómega 9 pode haver melhorias na saúde metabólica. 

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