Nutrição: A influência da alimentação na gordura abdominal dos homens

Sempre que ouvimos falar de gordura a nossa reacção é logo negativa. No entanto, é natural e fisiológico a presença de gordura corporal. Contudo, a percentagem de gordura e a sua distribuição irá condicionar o seu impacto na saúde. 

A acumulação de gordura abdominal é reconhecidamente má para a saúde. A sua acumulação está associada ao aumento do risco cardiovascular, à síndrome metabólica (hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo II) e à resistência à insulina.

Para a acumulação de gordura abdominal contribui todo o estilo de vida, a dieta alimentar, a prática de exercício físico e o sono. Não podemos esquecer o nosso biótipo e alterações hormonais.

No caso dos homens, estudos recentes demonstram que a gordura abdominal aumenta com a idade e diminui com níveis altos de testosterona.

A testosterona tem entre várias ações no organismo a gestão da distribuição da gordura corporal, aumento da massa muscular expressa e força. 

Qual o papel da alimentação na testosterona?

Incluir alimentos como abacate, ovos e vegetais da família das Brassicas (brócolos, couve, couve-flor, repolho, nabo) é vantajoso para a produção endógena de testosterona pois têm na sua constituição compostos ativos que interferem diretamente no processo de produção desta hormona.

Paralelamente não podemos esquecer que a dieta alimentar tem um papel com uma ponderação de 70-80% na gestão de gordura abdominal.

Através da alimentação vamos querer promover saciedade, controlar os níveis de glicémia, reduzir o estado inflamatório induzido pelo excesso de gordura e induzir o organismo a reduzir a gordura corporal.

Cuidados a ter com a alimentação

1. EVITAR HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

O primeiro ponto a ter em consideração para reduzir, ou evitar o aumento, de gordura abdominal passa por reduzir a ingestão de açúcares simples. Estes em excesso contribuem para o aumento das reservas de gordura, sobretudo a nível abdominal. Paralelamente, este tipo de açúcares tem um efeito pró-inflamatório.

2. OPTAR POR HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS

Contrariamente ao ponto anterior, devemos optar por hidratos de carbono complexos (batata, arroz, massa, leguminosas, aveia). Estes vão libertar gradualmente a glicose para a corrente sanguínea evitando a acumulação de gordura. Mas atenção, as quantidades são importantes e não devem ultrapassar as necessidades individuais.

3. INCLUIR GORDURAS SAUDÁVEIS

20-35% das nossas necessidades energéticas diárias podem provir de gorduras. Ou seja, temos de ingerir gorduras! No entanto, devemos optar por gorduras saudáveis, como as que são fornecidas por alimentos como - frutos oleaginosos, abacate, peixe gordo, óleo de coco, óleo de amendoim, azeite.

Estas gorduras, contribuem para um melhor pefil metabólico e tem um efeito anti-inflamatório, sendo benéficas para a redução de gordura abdominal.

Fritos e molhos estão completamente fora da lista.

4. REFORÇAR A INGESTÃO DE VEGETAIS

Poderá parecer um cliché, no entanto os vegetais fornecem fibra que promove saciedade e contribui para a redução da absorção de gordura proveniente de outras fontes alimentares.

Aposte em vegetais como brócolos, espinafres, couves.

5. REALIZAR VÁRIAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA

Outro cliché. No entanto, é regra de ouro! Pois ao realizar refeições repartidas ao longo do dia, em pequenas quantidades, irá controlar os níveis de glicemia/insulina, controlar o apetite e a vontade de comer doces.

Não se deixe ir em alimentos milagrosos. A ciência está em ter uma alimentação adequada e equilibrada face às suas necessidades.

Marta Mourão – Nutricionista Holmes Place Cascais & Regional Nutrition Support