Alimentação: como manter a pele saudável no inverno

Fatores externos como as baixas temperaturas, vento, chuva e neve contribuem para a desidratação e inflamação da pele, pelo que é fundamental reforçar os cuidados com a mesma durante o inverno, para minimizar os danos causados por estas condições adversas.

Uma alimentação saudável, isto é, um padrão alimentar completo, variado e equilibrado, revela-se essencial para fornecer a energia necessária aos processos metabólicos do nosso organismo e promover o bem-estar físico e mental ao longo do dia, mas também conferir benefícios ao nível da pele.

Ter um padrão alimentar equilibrado, bem como uma hidratação corporal adequada, revelam-se extremamente importantes para combater radicais livres responsáveis pelo envelhecimento da pele, evitando o surgimento de rugas, acne e melhorando a elasticidade da pele.

No presente artigo é explorado o papel de substâncias bioativas, ou seja, vitaminas, minerais, ácidos gordos e carotenoides que estão contidas nos alimentos, focando-se os seus efeitos na condição da pele, nomeadamente em parâmetros como a elasticidade, firmeza, rugas, ressecamento, hidratação e cor, definindo o seu papel no processo de envelhecimento cutâneo.

Como nutrir a sua pele?

1. Benefícios da água

A água é fundamental para a vida, destacando-se a sua importância na hidratação da pele. Posto isto, beber água regularmente contribui para manter a pele jovem e saudável, reduzindo o aparecimento de rugas e linhas de expressão, e melhorando a tez.

As recomendações apontam para um consumo médio de 1,5 a 2L de água por dia. Poderá aumentar o seu consumo de água através de chás, infusões, águas aromatizadas com fruta e sem adição de açúcar, sumos de fruta naturais, sopas, saladas, frutas, entre outros alimentos.

2. Benefícios dos alimentos ricos em vitamina A e carotenoides

A vitamina A e os carotenoides, pigmentos que se transformam em vitamina A após a sua ingestão, são essenciais para a prevenção do envelhecimento, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de combate aos radicais livres. A produção de radicais livres e o aumento da oxidação são os principais responsáveis pela formação de rugas e flacidez na pele.

Em geral, frutas e legumes amarelos ou alaranjados e vegetais verde-escuros são ricos em carotenoides, pelo que durante o inverno deverá aumentar a ingestão de alimentos como cenoura, abóbora, batata-doce, laranja, papaia, tomate, espinafre, agrião, entre outros.

3. Benefícios dos alimentos ricos em vitamina C

O consumo diário de alimentos ricos em vitamina C como os citrinos (ex: laranja, tangerina, limão, kiwi, morango, clementina, tomate, toranja, entre outros, permite a longo prazo o combate ao aparecimento de rugas, uma vez que a vitamina C é um importante antioxidante que colabora na manutenção dos níveis de colagénio e na manutenção da estrutura da pele.

4. Benefícios dos alimentos ricos em vitamina D

A vitamina D atua ao nível do fortalecimento da barreira da derme, combatendo o surgimento constante e a alta produção de radicais livres, pelo que é um forte aliado no combate ao aparecimento de rugas e linhas de expressão. Ajuda também no combate ao aparecimento de acnes e borbulhas, uma vez que fortalece a imunidade e possui propriedades antibacterianas que ajudam no tratamento e prevenção contra infeções na pele.

Os níveis ótimos de vitamina D podem ser mantidos através de uma exposição solar regular (pelo menos 30 minutos diários) e/ou através do consumo de alimentos que contenham essa vitamina, tais como ovo, salmão, arenque, leite e bebidas vegetais (fortificados), vísceras, entre outros.

É fundamental ainda haver um doseamento sanguíneo periódico desta vitamina, de modo a perceber se esta existe em níveis suficientes ou se até pode haver a necessidade de suplementação.

5. Benefícios dos alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E é outro potente antioxidante que ajuda a combater o envelhecimento cutâneo, principalmente porque atua protegendo a pele contra agentes externos como a poluição, a radiação-infravermelho e a fotossensibilidade.

A vitamina E encontra-se essencialmente em alimentos como frutos oleaginosos e sementes, como caju, amêndoa, pistácios, nozes, sementes de girassol, linhaça, chia, entre outros.

6. Benefícios dos alimentos ricos em ómega-3

Peixes gordos como o salmão, atum, cavala e sardinha contêm ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente da classe ómega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e que combatem os danos causados pela oxidação.

Recomenda-se, por isso, o consumo de 100 a 120g destes peixes 2 a 3 vezes por semana.

Outras dicas para manter a saúde da sua pele:

• Privilegiar o consumo de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refinados, produtos hortícolas, frutas, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos).

• Consumo de produtos frescos, pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade.

• Utilização do azeite como principal gordura de confeção e/ou tempero dos alimentos, mais uma vez por ser uma gordura insaturada.

• Consumo baixo a moderado de lacticínios, que aumentam os níveis de inflamação.

• Consumo mais frequente de pescado, em detrimento do consumo de carnes vermelhas.

• Consumo de água como a bebida de eleição, e diminuição da ingestão de vinho e outras bebidas alcoólicas.

• Prática de atividade física diária.

Conclusão

Uma alimentação saudável e hidratação adequada são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, nomeadamente para a manutenção da tonificação, brilho e juventude da pele.

Os alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios são ricos em vitaminas e minerais que combatem os radicais livres, os danos celulares e o consequente envelhecimento da pele.

Posto isto, o segredo para manter uma pele saudável no inverno recai sobre boas práticas alimentares, que deverão dar primazia ao consumo de produtos de origem vegetal (como leguminosas, cereais, frutas e hortícolas) em detrimento de produtos de origem animal, o consumo de produtos frescos e sazonais, com um reduzido teor de processamento, açúcares e gorduras saturadas.

Rita Monteiro

Nutricionista Holmes Place Palácio Sottomayor

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