Benefícios e receitas com cogumelos

Os cogumelos têm sido utilizados pela humanidade desde sempre e apreciados não só enquanto alimento, mas também para outros fins, dos quais se destacam a sua utilização como agente terapêutico. 

Os cogumelos comestíveis apresentam-se como um produto interessante do ponto de vista nutricional para o consumidor. O valor nutricional dos cogumelos varia consoante a espécie e o facto de ser silvestre ou de cultivo. Em geral, os cogumelos possuem cerca de 80 a 90% de água, o teor proteico pode variar entre 27% e 48% face à matéria seca, a percentagem de hidratos de carbono varia, geralmente, entre 35% a 70%, a composição de lípidos varia entre 2 e 6% e o valor calórico é considerado reduzido. Apresentam, ainda, algumas vitaminas (em particular do grupo B) e minerais essenciais, como, por exemplo, fósforo, magnésio, potássio e selénio. 

Os efeitos benéficos para a saúde dos cogumelos que foram estudados incluem o reforço do sistema imunológico e a atividade antitumoral, bem como o controlo da glicemia (concentração da glicose no sangue) e a atenuação lipídica. 

De acordo com o National Cancer Institute, o teor em antioxidantes dos cogumelos pode ter um papel na prevenção de alguns tipos de cancro.

Os cogumelos caracterizam-se também pela sua riqueza em substâncias bioativas, nomeadamente polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade antioxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

A fibra alimentar presente nos cogumelos pode ainda contribuir para melhorias na saúde cardiovascular e em doenças metabólicas. Estudos confirmam que um tipo específico de fibras, os β-glucanos, ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Quanto ao impacto do consumo de cogumelos no controlo da diabetes tipo 2, embora alguns estudos em animais tenham detetado um ligeiro efeito anti-diabetogénico, a verdade é que apenas um estudo detetou redução nos valores de açúcar no sangue em humanos, mas carecemos ainda de estudos que ajudem a confirmar e determinar o grau desse efeito. Os β-glucanos estão presentes nas paredes celulares de vários cogumelos. No entanto, não existe qualquer evidência para afirmar que os cogumelos podem ser utilizados no tratamento de fatores de risco cardiovascular, especialmente em pessoas diabéticas.

Como consumir os cogumelos?

Os cogumelos são alimentos incrivelmente versáteis. Podem ser incluídos em saladas, grelhados, salteados e assados, adicionados a sopas, sanduíches, wraps e pratos, como acompanhamento ou não.

E para os vegetarianos, os cogumelos podem constituir um prato principal. Os cogumelos Portobello são muitas vezes a base para “hambúrgueres” devido à sua textura.

Receitas com cogumelos

Sopa de abóbora e shitake

Ingredientes:

400g de abóbora cabotiá sem casca picada

100g de shitake fresco

1 cebola picada

1 colher de sopa de azeite de oliva

Gengibre ralado a gosto

Sal a gosto

Pimenta-preta a gosto

Modo de preparação:

Numa panela média, cozinhe os cogumelos em água a ferver por 20 minutos. Escorra-os, mas não descarte a água da cozedura. Depois de arrefecer, pique os cogumelos.

Numa panela grande, refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Junte a abóbora e o gengibre ralado. Cubra com água e deixe cozinhar até que a abóbora esteja macia.

Transfira a abóbora cozida com gengibre para o liquidificador e bata até obter uma mistura homogénea.

Coloque a mistura na panela, junte os cogumelos picados, a água da cozedura destes e deixe ferver por 10 minutos.

Finalize temperando com sal e pimenta-preta a gosto.

Hambúrguer de cogumelo shitake

Ingredientes:

 ½ cebola

 1 batata branca média

 1 punhado de salsa

 1 chávena de cogumelo shitake fresco

 ¼ chávena de azeite

 ½ colher de chá de curry

 1 pitada de pimenta-do-reino

 ¼ chávena de farinha de arroz (35 gramas)

Modo de preparação:

Comece por higienizar os cogumelos shitake. Para isso, humedeça com papel absorvente e esfregue cuidadosamente os shitake, removendo todas as sujidades. A seguir descasque a batata, corte em pedaços e coloque para ferver até ficar bem macia, desfazendo-se. Corte os cogumelos, a cebola e a salsa em pedaços pequenos. Refogue a cebola numa panela ou frigideira antiaderente com um fio de azeite até ficar macia. Depois acrescente o shitake, a salsa e os temperos (sal a gosto). Escorra as batatas e espere que arrefeçam para poder amassá-las sem problema. Misture a batata em puré e os cogumelos refogados e acrescente aos poucos a farinha e o azeite até que a massa fique consistente.

Dica: Poderá ser necessário colocar um pouco mais de farinha ou de azeite até a massa ficar na consistência certa. Faça bolas e molde a massa em formato de hambúrguer.

Dica: Unte as mãos com um pouco de azeite, para que a massa não cole. Leve os hambúrgueres de shitake ao forno pré-aquecido a 180ºC por 10 minutos cada lado, ou seja, um total de 20 minutos. Depois retire-os e sirva-os da maneira que preferir.

Referências bibliográficas:

Bernas, E.; Jaworska, G.; Lisiewska, Z. – Edible mushrooms as a source of valuable nutritive constituents. ACTA Scientiarum Polonorum Techologia Alimentaria. 5(1) (2006) 5-20.

Azevedo, S.; Cunha, L.M.; Fonseca, S.C. – Hortifruticultura & Floricultura: Importância de utilização de cogumelos na alimentação humana. Agrotec, revista técnico-cientfica agrícola nº2 (2012), 48-50. ISSN: 2182-4401.

Cheung, P. C. K. – Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits. Food Science and Human Wellness. 2, (2013), 162-166.

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