Como construir um prato equilibrado numa alimentação Plant-Based?

Uma alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada. Quando falamos de alimentação equilibrada, o que pretendemos é incluir todos os nutrientes essenciais nas quantidades que necessitamos. Apesar das necessidades energéticas e nutricionais para cada indivíduo serem específicas, é consensual que uma alimentação equilibrada deve incluir alimentos constituídos por todos os macro e micronutrientes. 

A crescente preocupação em levar a cabo uma alimentação saudável, leva também a que cada vez mais pessoas adotem uma alimentação Plant-Based. Esta baseia-se na exclusão de alimentos de origem animal, assim como de produtos processados, previlegiando alimentos naturais e vegetais. 

A principal preocupação de quem adota uma alimentação Plant-Based está relacionada com as fontes de proteína disponíveis, uma vez que este nutriente é muitas vezes associado a produtos animais, como a carne, peixe ou ovos. No entanto, existem alimentos vegetais que também contêm proteína em quantidades consideráveis, e que permitem que este nutriente seja contemplado diariamente, mesmo sem a presença de produtos de origem animal. Estas fontes de proteína são vantajosas pois são baixas em gordura saturada, ajudando na redução de níveis elevados de colesterol LDL e na prevenção de doenças cardiovasculares.

Quais os elementos essenciais de um prato equilibrado?

Assim, um prato equilibrado numa alimentação Plant-Based, deve incluir, pelo menos, uma fonte de:

• Hidratos de Carbono: quinoa, arroz (de preferência integral), batata, batata-doce, pão de farinhas integrais, cuscus, bulgur, inhame, aveia

• Gordura: azeite, abacate, nozes, amêndoas, amendoins, pistachos, cajus, avelãs, sementes (cânhamo, abóbora, chia, sésamo, linhaça), azeitonas

• Proteína: leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas), o tofu, o seitan, a soja, semente de cânhamo, sementes de abóbora

• Vitaminas e minerais: legumes e fruta

As quantidades de cada alimento varia de acordo com as necessidades energéticas de cada um, assim como o objetivo ponderal.

Deve ser dada preferência a produtos sazonais e, se possível, locais. Os alimentos devem ser variados de dia para dia, para se obter os diferentes benefícios associados a cada um. Devem também ser alternados os métodos de confeção, de modo a qua a alimentação não se torne monótona.

Referências Bibliográficas:

Fundação Portuguesa de Cardiologia. Dieta Equilibrada. Acedido a 21 de Agosto de 2020, em http://www.fpcardiologia.pt/pela-sua-saude-cuide-de-si/dieta-equilibrada/

Insituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da composição dos Alimentos. Acedido a 21 de Agosto de 2020, em http://portfir.insa.pt/foodcomp/search

Carolina Jorge Antunes

Nutricionista Holmes Place Avenida Defensores de Chaves