Como fazer refeições saudáveis e económicas?

Existem vários aspetos importantes a ter em conta quando abordamos esta temática, que se encontram diretamente relacionados com os custos alimentares. Muito mais do que o próprio preço dos géneros alimentícios, a planificação das refeições e o desperdício alimentar, são os que mais contribuem para o aumento das despesas. Por outro lado, determinadas escolhas alimentares também podem impactar sobre as mesmas.

Descubra como pode comer melhor, poupar dinheiro, e ainda, tempo.

Comecemos pelo princípio, a gestão da sua dispensa. Sim, parece uma coisa simples, no entanto é um pouco mais complexa do que parece. Primeiramente deverá estipular um dia da semana para elaborar a sua ementa semanal, lista de compras e ida ao supermercado. Isto, porque permite estabelecer um dia a dia alimentar mais equilibrado, ser objetivo na ida ao supermercado, visto que não se deixa influenciar pelas promoções ou pelas “tentações” alimentares. No entanto, evite ir às compras com fome, pois pode comprometer a sua assertividade. Não se esqueça de incluir os pequenos almoços e lanches na sua programação semanal, de modo a evitar a compra de snacks num café/pastelaria ou nas máquinas de comida rápida.

No supermercado, procure avaliar a melhor relação qualidade nutricional versus preço, através da comparação de rótulos alimentares e preços, de modo a que faça a escolha mais saudável e económica, no que diz respeito aos produtos embalados. No entanto, deverá dar preferência aos produtos frescos, privilegiando a fruta e hortícolas da época, dado que são mais baratos nessa altura. Relativamente à carne e ao peixe, procure pedir ao funcionário para extrair as peles e gorduras visíveis, para que a quantidade de carne ou peixe que pague, seja o mais similar possível a que vai consumir.

Limite o número de refeições que faz fora de casa. Procure levar consigo marmitas e refeições intercalares, que para além de poupar dinheiro, permite uma gestão alimentar mais precisa, assim como, evita o consumo de refeições constituídas, maioritariamente, por produtos processados, ricos em açúcar, sal e/ou gordura saturada. Claro, poderá optar por restaurantes ou cafés com opções mais saudáveis, porém, estas, normalmente, têm um custo mais elevado e não se encontram disponíveis em todos os locais, o que pode induzir ao consumo de alimentos fontes dos aspetos nutricionais mencionados anteriormente.

Em termos nutricionais, uma alimentação equilibrada e saudável, consequentemente, leva a um menor dispêndio financeiro. Pois, ao garantir o consumo adequado de água, proteína, hidratos de carbono, em especial a fibra, e boas fontes de lípidos, leva a que se sinta mais saciado por um maior período de tempo. Na prática, isto pode traduzir-se mudanças simples na sua alimentação do quotidiano, como por exemplo:

• Não saltar refeições.

• Beba, pelo menos, 1,5 L de água por dia.

• Evite o consumo de refrigerantes e bebidas açucaradas.

• Introduza como entrada às refeições principais, a sopa de legumes.

• Prefira como sobremesa, a fruta.

• Inclua mais leguminosas na sua ementa semanal.

• Nas refeições intercalares, privilegie o consumo de alimentos como fruta, ovos, produtos lácteos, frutos secos e cereais integrais.

Por último, ressaltamos a minimização do desperdício alimentar, que poderá ser feito através do reaproveitamento das sobras alimentares para outras receitas, onde a criatividade poderá dar asas à imaginação. Não esquecendo, no entanto, que é necessário que ocorra o correto armazenamento dos alimentos e ter em atenção a data de validade dos mesmos.

Catarina Nascimento

Nutricionista Estagiária no Holmes Place Oeiras

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Referências Bibliográficas

• Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Como posso poupar quando vou às compras?

• Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Dicas para escolhas alimentares compatíveis com uma alimentação saudável e económica.