Nutrição: Saiba como ler rótulos e fazer escolhas saudáveis

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Senhora a analisar rótulo alimentar | Holmes Place

Nem sempre o "0% de gordura" ou o "light" significam que está a fazer a escolha do produto mais saudável. É muito importante sabermos descodificar os rótulos para escolhermos realmente os melhores produtos para a nossa nutrição diária.

Ir ao supermercado pode ser um verdadeiro desafio. Ao olhar para um rótulo alimentar pode sentir-se num verdadeiro labirinto mas, este será certamente o maior aliado no momento de uma escolha nutricionalmente saudável.


O processo de rotulagem é algo com regras, existindo legislação específica, atualizada, (Regulamento (EU) Nº1169/2011 de 25 de outubro do Parlamento Europeu, no sentido de uniformizar a rotulagem fornecendo informação clara, legível e esclarecedora, proporcionando escolhas mais inteligentes ao consumidor.


Senhora a fazer escolhas saudáveis no supermercado | Holmes Place


O que consta num rótulo?

• Nome do alimento ou denominação de venda.

• Quantidade na embalagem, com indicação do peso líquido.

• Condições de armazenamento após a venda.

• Utilização e modo de emprego.

• Região de origem.

• Nomes e contactos do fabricante.

• Prazo de validade.

• Lista de ingredientes.

• Tipo de embalagem.


No que respeita à lista de ingredientes, a legislação obriga que esteja descrito, de forma legível o valor energético, o teor em proteína, lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcar e sal. Todas as informações têm de ser expressas em 100g ou 100 ml, podendo adicionalmente ser referidas por dose/porção.


LISTA DE INGREDIENTES - esta inicia-se pelos ingredientes presentes em maior quantidade para o de menor quantidade;


VALOR ENERGÉTICO - podemos encontrar em kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoule) e representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool.

Considera-se um alimento de baixo valor calórico aquele que tem no máximo 40 kcal/100g, se for sólido, e até 20 kcal/100ml, se for líquido.


HIDRATOS DE CARBONO OU GLÍCIDOS, DOS QUAIS AÇÚCARES - são inúmeras as vezes que oiço em consulta “não tem açúcar”, “é para diabéticos, por isso não tem açúcar”. Vamos ver com atenção! Qualquer designação terminada em «ose» é um açúcar! Sacorose, glicose, maltose, frutose, xarope de …, dextrose, são tudo açúcares! Ah, o mel não termina em «ose», mas entra neste grupo. 


GORDURAS OU LÍPIDOS - podem ser provenientes de óleo de…, gordura de ..., frutos oleaginosos, sementes. Gorduras das quais saturadas devem ser as que merecem mais atenção pelo impacto negativo que têm no aumento dos níveis de colesterol “mau”, LDL. Estas devém estar presentes numa quantidade inferior a 50% em comparação com o total de gordura. Se for um alimento sólido, considera-se baixo em gordura quando tiver menos de 3g/100g e, no caso de um líquido, menos de 1,5g por 100ml.


SAL - pode encontrar como sal ou qualquer designação «…de sódio ou sódico» - cloreto de sódio, glutamato monosódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio, propionato de sódio.


ADITIVOS - Quem não se assusta quando falamos dos «E’s» de um alimento. É natural que haja aditivos. No entanto, estes são de declaração obrigatória e têm quantidades bem definidas para que não sejam prejudiciais à saúde. São substâncias que podem ter, ou não, valor nutritivo, e que são adicionados intencionalmente aos alimentos com o objetivo de os conservar ou melhorar as suas características. 

Ainda assim, como as quantidades são estudadas em animais e extrapoladas para o ser humano, e não podemos garantir a sua inocuidade para a saúde, o ideal será optar por produtos o mais naturais possíveis.


Alguns aditivos “seguros” nas quantidades legisladas:

• Corantes – E100 e E199

• Conservantes – E200 e E299

• Antioxidantes – E300 e E399

• Espessantes/Gelificantes/Emulsionantes/Estabilizantes- E400 e E499

• Intensificadores de sabor – E 620 e E635

• Edulcorantes – E950 e E967

• Outros – acidificantes, reguladores de acidez e aromatizantes


Aditivos, com efeitos nefastos para a saúde:

• Nitratos - E249 a E 252

• Sulfitos – E220 a E288

• Galactos – E310 a 312

• Eritrosina – E127

• Butil-hidroxianisolo e Butil – hidroxitolueno – E320 e 321


ALEGAÇÕES NUTRICIONAIS - «baixo valor de… », «reduzido em…», «elevado teor em...», «sem adição de…», «baixo valor energético»,« fonte de…», «enriquecido em…», «natural/naturalmente», «magro, light», entre muitas outras expressões que podemos encontrar que sugerem que aquele alimento tem características nutricionais benéficas particulares. 


A título de exemplo temos a descrição de um rótulo:

Análise de um rótulo alimentar | Holmes PlaceAnálise de um rótulo alimentar | Holmes Place


Marta Mourão - Regional Nutrition Support & Nutricionista Holmes Place Cascais

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