COMO FORTALECER O SISTEMA IMUNITÁRIO COM A NUTRIÇÃO?

O sistema imunitário define-se como uma rede complexa de órgãos e células que têm como objetivo comum preservar a nossa saúde e bem-estar, o mesmo protege o organismo contra infeções e outras doenças. O seu bom funcionamento é um dos fatores determinantes para identificar se uma pessoa está saudável e enérgica ou se, pelo contrário, é mais propensa a adoecer e a estar debilitada.

Cada vez mais, estudos mostram que as competências e a eficácia do sistema imunitário dependem e são potenciadas por uma grande variedade de micronutrientes. A ingestão inadequada de alguns desses nutrientes pode comprometer a capacidade de defesa celular do nosso organismo. As vitaminas A, C, D e E, Zinco e Ferro, são alguns dos micronutrientes essenciais para reforçar e fortalecer o sistema imunitário. Por exemplo, estudos evidenciam que pessoas com deficiência de vitamina D têm 11 vezes mais probabilidades de contrair uma constipação ou gripe.

Neste contexto, existem algumas estratégias que otimizam as funções das células de defesa do organismo:

Beber bastante líquidos, já que o seu consumo adequado suporta inúmeras funções do corpo, incluindo o sistema imunitário.

Evitar açúcares simples, como os doces e as sobremesas, mas também a farinha de trigo e os grãos refinados que se transformam rapidamente em açúcar. 

Ter um bom fracionamento de proteína a cada refeição, as proteínas são como os blocos de construção do corpo, incluindo o sistema imunitário.

Adicionar alimentos que oferecem propriedades antimicrobianas no dia a dia como o alho, a cebola e o gengibre.

Consumir várias porções de frutas e legumes coloridos, pois os mesmos são ricos em micronutrientes, essenciais para uma ótima imunocompetência.

Ter um número de horas de sono adequada, visto que restaura e auxilia na recuperação dos diversos sistemas do corpo. 

Praticar exercício físico regularmente, idealmente exercícios leves a moderados, estes por sua vez, ajudam a impulsionar o sistema imunitário.

Ter um consumo ajustado dos probióticos, estes são uma importante barreira contra agentes patogénicos e parte integrante do sistema imunitário. Encontram-se em produtos fermentados, como o iogurte, kefir, tempeh, miso, chucrute e pickles (fermentados).

Ter uma ingestão adequada de ácidos gordos polinsaturados ômega-3, uma vez que desempenham um papel fundamental na função imunológica e na redução da inflamação. Encontram-se naturalmente em alimentos como sementes (linhaça, chia), óleos (óleo de linhaça), alguns frutos oleaginosos (nozes), e aos peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão).

Em suma, uma dieta alimentar equilibrada e consciente em conjunto com uma prática de exercício físico regular e um sono adequado são as ferramentas base para uma vida mais saudável com um sistema imunitário que realize as suas respetivas funções com excelência.

Referências Bibliográficas

1- Biasebetti. M., Rodrigues. I., Mazur. C. Relation of vitamin and mineral consumption with the immune system: a brief review. Visão Acadêmica, Curitiba, v.19, n.1, ISSN 1518-8361. Jan. -Mar./2018.

2- De Araújo, A. P. S, Gouvêa, A. G., Martins, J. Influência da prática de exercícios físicos sobre os padrões morfofuncionais, função imunológica e qualidade de vida de idosos com aids: estudo de casos. MTP&Rehabilation Journal, v.12, p.146-172, 2014.

3- Veldhoen, M. & Ferreira, C. Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity. Nature Medicine, v.21, n.7, p.709-18, 2015.

4- Cannell, J., Vieth, R., Umhau, J., et al. Gripe epidêmica e vitamina D. Epidemiologia e infecção. 134 (6): 1129. 2006.

5- Disponível em: https://drhyman.com/blog/2010/11/18/supporting-your-immune-system/

6- Fonseca, F. & Costa. C. Influência da nutrição sobre o sistema imune intestinal. Revista Ceres: Nutrição e Saúde, [S.l], v.5, n.3, p.99-110, 2010.

7- Disponível em: https://www.celeiro.pt/cuide-de-si/temas-de-saude/probioticos

8- Zhao, Y. & Wang, C. Effect of ω-3 polyunsaturated fatty acid-supplemented parenteral nutrition on inflammatory and immune function in postoperative patients with gastrointestinal malignancy. Medicine (Baltimore).2018 Apr; 97(16): e0472. 2018.

9 – Disponível em: http://www.fpcardiologia.pt/omegas-3-e-6/

Marcela Bertulani

Nutricionista Holmes Place Alvalade