Como substituir alimentos ultraprocessados no dia a dia
Descubra como substituir alimentos ultraprocessados por opções mais saudáveis no dia a dia, fazendo escolhas simples que melhoram a sua alimentação e bem-estar.
O consumo de alimentos ultraprocessados tem vindo a aumentar globalmente, o que pode representar uma preocupação para a saúde pública. O processamento dos alimentos tem vantagens, tais como diminuir o risco microbiológico, permitir criar alimentos fermentados ou até fortificar os alimentos com macro e micronutrientes. Contudo, os alimentos ultraprocessados são frequentemente associados a elevados níveis de açúcar, gorduras saturadas, sódio e aditivos artificiais. Como tal podem conduzir ao aumento do risco de doenças crónicas, como a obesidade, a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares. Neste contexto, adotar práticas alimentares mais saudáveis, evitando este tipo de alimentos e preferindo os naturais ou minimamente processados, pode melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças.
Pelo nível de processamento os alimentos são divididos em 4 categorias, os alimentos não processados ou minimamente processados, os ingredientes culinários processados, os alimentos processados e os alimentos e as bebidas ultraprocessados. Estes últimos dizem respeito a produtos como refrigerantes, snacks, bolachas, margarinas, salsichas e comidas pré-prontas, que passam por processos como extrusão, moldagem e adição de substâncias químicas para melhorar sabor, textura ou durabilidade.
Planear as refeições
A procura por este tipo de alimentos trata-se muitas vezes de uma questão de conveniência. Para evitar estas situações é importante começar por fazer um planeamento das refeições da semana, uma espécie de ementa semanal, de forma a reduzir a necessidade de recorrer a opções rápidas e pouco nutritivas. Depois de definir as refeições, estipule a lista de compras privilegiando ingredientes frescos e da época, como frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais e frutos oleaginosos. Cozinhar em casa permite controlar a qualidade dos alimentos e evitar o excesso de sal, açúcar e gorduras.
Fazer trocas inteligentes
Outra dica é fazer trocas inteligentes como, por exemplo, substituir os refrigerantes por água, água aromatizada com fruta ou chás/infusões sem adição de açúcar e dar preferência à fruta fresca, aos frutos oleaginosos, ao pão integral em vez das bolachas, dos biscoitos e dos pães de forma ricos em açúcar e gordura.
Reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono também contribuem para melhores escolhas alimentares. Os alimentos frescos e da época devem ser privilegiados, em detrimento dos produtos com longas listas de ingredientes. Desta forma, ler os rótulos é outro dos passos importantes ao comprar os alimentos. Primeiro ler atentamente a lista de ingredientes que aparece por ordem decrescente da quantidade de cada ingrediente no produto (em primeiro lugar o que está em maior quantidade), ter atenção ao sal, açúcar ou seus semelhantes e gorduras nos primeiros ingredientes e utilizar o descodificador de rótulos proposto pela Direção Geral da Saúde para compreender os valores da tabela nutricional.
Optar por alimentos mais saudáveis
A substituição de alimentos ultraprocessados por alternativas mais saudáveis é uma mudança essencial para promover a saúde e a longevidade. Apesar de exigir planeamento e adaptação inicial, os benefícios são significativos e duradouros. Adotar práticas simples, como cozinhar mais em casa e escolher alimentos in natura, pode transformar a relação com a comida, garantir uma alimentação mais equilibrada e nutritiva, reduzir o risco de doenças crónicas e aumentar o bem-estar e a disposição.
Joana Nunes
Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia
Referências Bibliográficas
• Carneiro, J. T., Coelho, B., Barbas, J. C., Vieira, M. I., Visioli, F., & Martínez, J. A. (2024). Classificação, regulamentação e tipologia de alimentos: conceptualização e paradigmas. Acta Portuguesa de Nutrição, (36), 64-69.
• Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J.-C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., Khandpur, N., Cediel, G., Neri, D., Martinez-Steele, E., Baraldi, L. G., & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Direção-Geral da Saúde. (2024). Descodificador de Rótulos. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Disponível em https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/descodificador-de-rotulos/