Dieta: Alimentos que aliviam o stress

Stress significa “tensão” e dele fazem parte todas as perturbações físicas e psicológicas que prejudicam a nossa tranquilidade.

A história da humanidade relata que desde a era primitiva, o stress já causava transtornos à humanidade.

A modernidade, a industrialização e a urbanização trouxeram ainda, praticidade na alimentação, propiciados pela tecnologia: a oferta de alimentos atraentes, calóricos, escassos em nutrientes e com excessos de gordura saturada, colesterol, sódio, açúcares, álcool. Essa situação tem tornado os indivíduos cada vez mais inativos, obesos e cronicamente stressados, em razão inclusive do ritmo alucinante de trabalho.

Uma nutrição adequada equipa o corpo com os recursos de que precisa para se defender das crescentes exigências que o stress coloca sobre ele. Uma dieta alimentar inadequada, por outro lado, esgotará as suas reservas nutricionais, deixando-o vulnerável a doenças. Isso, por sua vez, provoca ainda mais stress, uma vez que não possuem os recursos necessários para conseguir vencer o problema.

O stress é frequentemente o culpado de maus hábitos alimentares. Na tentativa de reservar esforço, tempo e energia, muita gente cinge-se ao que está disponível, como doces, fritos, bolos e biscoitos. Estes alimentos que são tipicamente ricos em sal e gordura, e quando consumidos em excesso, conduzem à obesidade. Infelizmente, o stress também pode dificultar a continuação de uma dieta para perda de peso.

Em forma de resumo, e com o objetivo de dar alguns exemplos mais concretos, selecionámos uma lista de alimentos que devem fazer parte de uma dieta alimentar diária, no sentido de prevenir os estados de stress e ansiedade:

• Alface: muito rica em vitamina C, a alface protege dos radicais livres que originam stress.

Contém uma substância, o lactucarium, que tem um efeito calmante no sistema nervoso central.

• Manga: Uma excelente fonte de triptofano. A sua vitamina B6 é relaxante, alivia os efeitos das situações de maior stress.
• Iogurte: Rico em cálcio, potássio e fósforo, o iogurte é uma fonte extraordinária de vitaminas B6, B12 e B3 e ácido fólico. Tem oito aminoácidos essenciais, sendo um deles o triptofano.
• Banana: Oferece uma grande quantidade de vitaminas A, B e C e é rica em minerais, nomeadamente ferro, cálcio, potássio, cobre e magnésio. Favorece a recuperação de estados de nervosismo e depressão.

• Leite: Relativamente à opção magra, contém menos 3 por cento de gordura, um dos nutrientes mais associados ao stress. Além disso, é muito rico em triptofano, essencial na síntese de serotonina, estabilizador do ânimo que ajuda a reduzir o stress.
• Peixes azuis (salmão, a truta, o atum e as sardinhas): Contém gorduras essenciais que melhoram a circulação sanguínea, contrariando as propriedades stressantes da adrenalina, uma substância presente na corrente sanguínea que desencadeia as reações de stress.
• Perú: Pobre em calorias, o peru é um excelente substituto de outras carnes mais gordas. O peru é rico em L-triptofano, fundamental para criar niacina e sorotonina, substâncias que melhoram o sono e ajudam a estabilizar o estado de humor. Além disso, contém minerais antisstress como o fósforo, o magnésio, o zinco, o ferro e o potássio.
• Pimentos: Ajudam a prevenir e a aliviar o stress, graças à sua composição rica em triptofano. São muito ricos em vitamina C, contêm potássio e ainda incluem, embora em menor quantidade, cálcio e magnésio.

• Coco: Muito nutritivo e energético. É um bom regulador dos nervos e a sua polpa e leite contêm uma grande quantidade de sais minerais, nomeadamente potássio, cobre, zinco, ferro, ácido fólico e fósforo.
• Milho: O milho é o cereal mais rico em ferro. O seu conteúdo rico em vitamina B1, B2 e B9 torna-o um excelente regenerador do sistema nervoso.
• Amêndoas: As amêndoas contêm todos os nutrientes necessários para revigorar o sistema nervoso, nomeadamente as vitaminas do grupo B, minerais como o cobre, o ferro, o fósforo, o cálcio e o potássio. Além disso, são regeneradoras e reparadoras em períodos de fadiga e atividade física intensa.
• Passas de Uva: As passas de uva são muito nutritivas. O seu conteúdo elevado em ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cobre, vitamina B1 e B6 faz deste fruto seco um aliado perfeito para combater o stress.
• Aveia: A aveia é um dos cereais mais ricos em proteínas, hidratos de carbono, vitamina B1 (necessária para o sistema nervoso) e minerais (fósforo, potássio, magnésio e cálcio). A aveia é rica em fitoesteróis e contém avenina, uma substância com efeito sedativo.

• Canela: A canela ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, uma das ações mais importantes para contrariar os efeitos do stress. Ajuda ainda a reduzir os níveis de colesterol e é uma boa fonte de fibra e cálcio.
• Sementes Girassol: As gorduras insaturadas (boas gorduras) das sementes de girassol protegem o coração dos efeitos do stress. Além disso, são ricas em tiamina, uma vitamina do grupo B que previne doenças nervosas e fornece energia.
• Gérmen de Trigo: O gérmen de trigo é um dos alimentos mais relaxantes por ser a melhor fonte de vitamina E, um grande antioxidante. Contém muito ferro e fósforo e é especialmente benéfico para o sistema nervoso, graças à sua composição rica em magnésio, cobre e potássio.

Referências Bibliográficas:

Global Atlas on Cardiovascular Disease Prevention and Control. Mendis S, Puska P, Norrving B editors. World Health Organization (in collaboration with the World Heart Federation and World Stroke Organization), Geneva 2011.

World Health Organization. Regional Office for Southeast Asia. Hypertension fact sheet. Last accessed at http://www.searo.who.int/linkfiles/non_communicable_diseases_hypertension-fs.pdf [April 2012]

https://lifestyle.sapo.pt/saude/fotos/alimentos-contra-o-stress-2#

MORAIS, Regis. Stress Existencial e Sentido da Vida. São Paulo, SP. Edição Royola, 1997.

LIPP, M. E. N. (Org). Mecanismos Neuropsicofisiológicos do stress: Teorias e Aplicações Clínicas. São Paulo: Casa do Psicólogo, 2003.

WILLIANS, Sue Rodwell. Fundamentos de Nutrição e autoterapia. 6 ed. Porto alegre: Artemed Editora, 1997.

Raquel Marques

Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura