Dia dos namorados: experimente o nosso menu romântico para dois

Quando falamos em alimentação saudável, o ponto-chave será o ponto de equilíbrio que o ajude a estabelecer uma rotina alimentar que funcione, quer de acordo com as suas preferências alimentares, quer de acordo com o seu dia a dia. E quando saímos dessa rotina e falamos em datas de celebração, manter este critério de equilíbrio é ainda mais importante. 

Um dia especial, neste caso a dois, não deve ser um pretexto para ingerir alimentos com mais açúcar, gordura e sal, mas também não é altura para comer apenas cozidos ou abster-se de um doce. Desde que cumpra com a premissa do equilíbrio, o objetivo será cumprido.

Dia dos Namorados é habitualmente sinónimo de chocolate. Cacau, o ingrediente básico no chocolate, contém uma quantidade significativa de gordura e contém também polifenóis, sendo este uma das fontes mais conhecidas de polifenóis dietéticos.

No entanto a amargura dos grãos de cacau não processados, determina um sabor bastante desagradável. Os fabricantes desenvolveram, portanto, técnicas de processamento tendo em vista eliminar esta amargura e melhorar a sua palatabilidade, mas que habitualmente diminuem o teor de polifenóis, resultando num produto marcadamente diferente. 

É, pois, assim bastante explorada, a importância de escolher um bom chocolate, de teor de cacau aumentado e baixa adição de açúcares. 

Aproveite ainda este dia, para renovar rotinas e fazer escolhas mais saudáveis e tendencialmente mais sustentáveis. A redução do consumo de produtos de origem animal é um dos passos que pode contribuir para a adoção de uma dieta mais equilibrada.

Pequeno-almoço

Waffles de Cacau

Ingredientes:

80 g farinha integral

2 colheres de sopa de cacau em pó

1 colher de chá de linhaça moída

150 ml bebida vegetal  

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sobremesa de geleia de arroz

Preparação:

Pré-aquecer a máquina de waffles, de acordo com as instruções. Sempre que possível, opte por versões antiaderentes.

Num recipiente amplo, misture a farinha, o cacau e a linhaça. Adicione a bebida vegetal, o azeite e a geleia. Tenha o cuidado de adicionar a bebida vegetal, de acordo com a consistência desejada. Envolva com cuidado até obter uma massa sem grumos.

Verta uma pequena porção de massa sobre a máquina de waffles, cozinhe por cerca de 5 minutos (depende da potência e sempre de acordo com as instruções da sua máquina). 

Sirva com pepitas de cacau, fruta fresca e oleaginosas (a gosto) tostadas ou em manteiga. 

Almoço

Legumes com Cogumelos 

Ingredientes:

80g Sêmola de milho

100g Abóbora 

200g Tomate 

100g Ervilhas, grão (cozidas)

160g Grão-de-bico (cozido)

250g Cogumelos crus

1 colher de sopa de azeite 

Alho (a gosto)

Sal

Preparação:

Lave, prepare e corte os legumes em cubos e os cogumelos em lâminas.

Numa panela cubra ligeiramente o fundo de água, adicione o azeite, a abóbora, alho e o tomate. Deixe saltear ligeiramente.

Adicione a água (+/-dobro do volume da sêmola – de acordo com a consistência desejada). Deixe cozinhar até obter um caldo ligeiro. Adicione ½ colher de café de sal ou ervas aromáticas a gosto.

Entretanto, leve o grão-de-bico ao forno (tempere com especiarias a gosto) até dourar e comece a saltear ligeiramente os cogumelos em azeite e alho.

Adicione as ervilhas ao caldo preparado e quando ferver, adicione a sêmola. Mexa e deixe cozinhar. Retifique temperos.

Finalize empratando com os cogumelos, o grão-de-bico que deverá estar crocante e salsa/coentros picados (a gosto).

Jantar 

Salada Colorida

Ingredientes:

100g de feijão vermelho (cozido)

80g de lentilhas (cozidas)

40g de quinoa (cozida)

50g de amendoim e amêndoa tostados

150g de brócolos cozidos 

150g de couve salteada

10 tomates cherry

1 cenoura raspada

½ pimento em cubos

1 porção de mistura de alfaces

Preparação:

Misture todos os ingredientes numa taça grande.

Tempere com molho a gosto.

Sugestão: 1 colher de sopa de tahine (pode adicionar um pouco de água de acordo com a consistência desejada), pimenta (a gosto), (1/2 colher de café de sal), manjericão fresco (a gosto), 1 colher de sopa de azeite, sumo de limão (a gosto) 

Referências Bibliográficas:

Position of the Society for Nutrition Education and Behavior: The Importance of Including Environmental Sustainability in Dietary Guidance (nih.gov)

Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health (nih.gov)

Elisabete Luís

Nutricionista Holmes Place Braga