Dicas e receitas para adicionar mais legumes na sua alimentação

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo inadequado de hortofrutícolas é considerado um dos 5 principais fatores de risco relacionados com a alimentação. Esta insuficiência de consumo aumenta o risco do desenvolvimento de doenças crónicas, principalmente as cardiovasculares, diabetes, hipertensão, e excesso de peso. Segundo a OMS, a recomendação mínima diária é de 400 gramas de frutas e legumes por dia, o que equivale a cinco porções. 

O papel da alimentação na prevenção de doenças é indiscutível. Por isso, aqueles que desejam adotar um estilo de vida mais saudável e equilibrado devem considerar a importância de consumir diariamente frutas e hortícolas. Além disso, existem diversas recomendações para melhorar os hábitos alimentares, incluindo o equilíbrio energético, a limitação do consumo de gordura, açúcar e sal, e o aumento da ingestão de hortofrutícolas, leguminosas e cereais integrais.

Os legumes devem fazer parte da base da nossa alimentação diária pois proporcionam inúmeros benefícios à saúde. São fontes essenciais de nutrientes, fibras, vitaminas e minerais, além de possuírem baixo teor calórico. Eles desempenham várias funções vitais no organismo incluindo a regulação dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, o estímulo do trânsito intestinal e a promoção da saciedade, auxiliando no controlo de apetite. 

Algumas dicas para aumentar o consumo de legumes no dia a dia:

1. Opte por começar sempre as refeições com uma sopa de legumes;

2. Quando fizer saladas como acompanhamento da refeição seja criativo na escolha dos legumes. Ao invés de usar sempre alface e tomate explore outras cores e sabores como cenoura, beterraba, couve roxa, repolho, entre outros;

3. Adicione legumes cozinhados ao prato de forma original como por exemplo "esparguete" de curgete ou cenoura, puré de couve-flor, e arroz de brócolos ou couve-flor picada. (Esta dica ajudará não só a aumentar a ingestão de legumes, mas também a trazer volume ao prato)

4. Se tiver por hábito fazer entradas opte por legumes, por exemplo palitos de cenoura e pimento acompanhados de húmus.

Além disso, seguem algumas receitas nutricionalmente equilibradas que incorporam legumes de forma saborosa e criativa: 

1. Hambúrguer de grão de bico e legumes 

Ingredientes:

• 400 gramas de grão de bico cozido 

• 1 chávena de legumes picados à escolha (por exemplo cenoura, pimentos, curgete, couve roxa, brócolo)

• 1/2 cebola picada

• 2 dentes de alho picados 

• ½ chávena de aveia em flocos 

• Temperos a gosto 

Preparação:

• Numa frigideira, refogue com um fio de azeite a cebola e o alho até ficarem macios. Posteriormente adicione os legumes picados e cozinhe por alguns minutos;

• Com o auxilio de um triturador de alimentos triture o grão de bico e depois junte os legumes cozinhados, a aveia e os temperos. Misture bem até obter uma massa homogénea;

• Divida a massa em porções, molde um hambúrguer e leve a grelhar, numa frigideira antiaderente, dos dois lados até ficar douradinho. 

2. Base de Pizza de Couve-flor

Ingredientes:

• 1 couve-flor grande

• 1 ovo

• ½ chávena de queijo ralado magro 

• ½ colher de chá de alho em pó

• ½ colher de chá de orégãos 

• Sal e pimenta a gosto 

Preparação:

• Pré aqueça o forno a 220 °C;

• Lave a couve-flor e seque bem com uma toalha. Corte a couve em pequenos fluoretos e com o auxilio de um processador de alimentos pique até obter a textura semelhante á do arroz;

• Transfira a couve-flor para um prato raso e leve ao micro-ondas por 4 minutos para ficar macia. Depois deixe arrefecer um pouco;

• Coloque a couve num pano limpo e esprema bem para retirar o excesso de agua;

• Numa tigela misture a couve com o ovo, o queijo e os condimentos;

• Numa assadeira com papel vegetal coloque a massa e espalhe até obter a forma de base de pizza. Leve ao forno a dourar, cerca de 10 minutos;

• Retire a base e adicione os ingredientes que desejar e coloque de novo no forno a dourar o queijo.

3. Molho “bechamel” de couve-flor

Ingredientes:

• 1 couve-flor média

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 dentes de alho picado

• 2 chávenas de bebida vegetal

• 2 colheres de sopa de farinha 

• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto 

Preparação:

• Corte a couve flor em pedaços pequenos e lave bem. Em seguida, coza a couve cerca de 15 minutos para ficar bem macia. Depois escorra a água;

• Numa panela refogue o azeite e o alho e posteriormente adicione a couve-flor cozida e vá mexendo ocasionalmente;

• Em seguida adicione a bebida vegetal na panela e deixe ferver. Reduza o lume a médio-baixo;

• Aos poucos vá adicionando a farinha e mexendo para que não forme grumos. Deixe cozinhar, enquanto mexe até que o molho engrosse;

• Tempere a gosto e quando estiver pronto triture tudo com o auxilio de uma varinha mágica até obter uma consistência cremosa e homogénea. 

Estas receitas são ótimas opções para aumentar o consumo de legumes de forma saborosa e nutritiva. Experimente incorporá-las na sua rotina alimentar para colher os benefícios de uma dieta rica em hortofrutícolas.

Conclusão

Em síntese, é inegável o impacto do consumo adequado de hortofrutícolas na promoção da saúde e na prevenção de doenças crónicas. Neste contexto, é crucial adotar práticas alimentares que valorizem a inclusão de legumes em todas as refeições, aproveitando a diversidade e os benefícios nutricionais que oferecem. As dicas e receitas apresentadas, representam não apenas uma abordagem prática e acessível, mas também uma oportunidade de explorar novas formas de incorporar legumes no dia a dia alimentar.  

Equipa Eat Well Holmes Place Vila Nova de Gaia

Referências bibliográficas:

Teixeira, A. (2022) O papel dos hortofrutícolas na prevenção do acidente vascular cerebral.

Maia, B. (2010) Determinantes socio-demográficos e de estilos de vida do consumo de hortofrutícolas em adultos: um estudo de base populacional.