DICAS PARA REDUZIR O SAL NA SUA DIETA ALIMENTAR

O sódio é um nutriente essencial para o organismo, mas, consumido em excesso, acarreta sérios riscos para a saúde, estando relacionado com o aumento da pressão arterial. Cerca de 10% do sódio ingerido tem origem no conteúdo natural dos alimentos e o restante é proveniente de adição, durante o fabrico de alimentos processados ou aquando da sua confeção.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é recomendado o consumo de 5g de sal por dia para um adulto (1 colher de chá rasa) e 3g diárias para as crianças. Isto já inclui tanto o sal acrescentado aos alimentos, quanto o que faz parte da sua composição, na totalidade de todas as refeições realizadas ao longo de um dia. Em média, os portugueses consomem 10,7g de sal por dia (estudo PHYSA), o que corresponde ao dobro do recomendado. Vale ressaltar que 5g de sal corresponde a 2g de sódio.

COMO IDENTIFICAR A QUANTIDADE DE SAL NOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS?

Muitas pessoas não sabem identificar o sódio nos rótulos dos alimentos que compram. Ler o rótulo é uma atividade importante que nunca se deve esquecer, para saber sempre o que está a comprar. O sódio pode aparecer sob diversas designações: teor de sal, sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissodico, hidróxido de sódio e propionato de sódio. Quando for fazer as suas compras não se esqueça: há alimentos que naturalmente contêm elevados valores de sódio. Tome atenção aos rótulos e evite os que têm mais de 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou com mais de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sódio).

ALIMENTOS COM MAIOR QUANTIDADE DE SAL

Existem certos alimentos que tendencialmente têm excesso de sódio, pelo que é necessário uma maior atenção e alguma limitação no seu consumo: carnes processadas (ex: salsichas, hambúrguer, rissóis, folhados, enchidos), algumas conservas (ex: milho, ervilha, atum, sardinha), molhos embalados, caldos concentrados, batatas-fritas de pacote, bacalhau (é importante que seja bem demolhado), alguns laticínios (manteigas com sal, queijos curados), refrigerantes (o sódio pode ser adicionado a sumos como conservante), refeições pré-cozinhadas e snacks. Prefira, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural e opte por ingredientes frescos.

10 DICAS PARA REDUZIR O CONSUMO DE SAL NA SUA ALIMENTAÇÃO

1. Prefira alimentos que apresentem até 0,3 gramas de sal por cada 100 gramas de produto, evitando os que apresentem mais de 1,5 gramas de sal por 100 de produto. Alguns rótulos, é apenas indicada a quantidade de sódio. Para saber a quantidade aproximada de sal, basta multiplicar o valor de sódio por 2,55 (sódio x 2,55 = sal).

2. Adicione menos sal e substitua por temperos naturais, como ervas aromáticas, especiarias, sumo de limão e vinagre.

3. Prove os seus petiscos à medida que vai cozinhando. Assim, evita condimentar demasiado os seus cozinhados, ao mesmo tempo que controla os níveis de sódio.

4. Não leve o saleiro para a mesa.

5. Tenha cuidado com os molhos e temperos que compra já preparados! Muito ricos em sal, estes são, muitas vezes, alimentos que consome sem se ter a perceção do seu real teor de sódio. Como solução, experimente temperar a sua carne, peixe ou saladas com sumo de limão ou vinagre balsâmico.

6. Quer organizar um churrasco e não sabe o que fazer para temperar as carnes sem ser com sal? Então experimente fazer um molho de azeite, alho, um pouco de vinho, sumo de limão e pimentão e use-o para regar a sua carne enquanto vai assando. Vai ver que confere imenso sabor e sem pitada de sal.

7. Ao temperar o peixe, substitua o sal por uma maceração de ervas frescas, azeite e um pouco de alho. Combine as ervas aromáticas que mais gosta, seja rosmaninho, coentros, salsa ou até cebolinho, e aprecie as suas refeições de maneira mais saudável.

8. Não coloque sal nas batatas fritas. Experimente fazer um simples molho de iogurte tipo grego com umas gotas de sumo de limão ou lima, uns ramos de cebolinho picado e um pouco de pimenta e vai ver que o seu petisco fica bem mais delicioso!

9. Quer acompanhar a sua refeição com um molho fresco mas sabe que os disponíveis no mercado estão cheios de sódio? Então experimente fazer um simples molho de iogurte com limão ou lima, tempere a gosto e junte cebolinho - o ideal para a sua carne. 

10. Reduza o consumo de produtos industrializados, como caldos, sopas desidratadas (de pacote), refeições enlatadas, molhos industrializados, aperitivos salgados, produtos de charcutaria e salsicharia.

Samla Medeiros

Nutricionista Holmes Place Defensores de Chaves

Referências bibliográficas:

Salt and Sodium. The Nutrition Source, [S. l.], p. 1-10, Mar. 2023. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

Sodium and potassium urinary excretion and their ratio in the elderly: results from the Nutrition UP 65 study. Food and nutrition, [S. l.], p. 1-8, jan. 2018. Disponível em: https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1288. 

Sal e hipertensão arterial. Sociedade portuguesa de hipertensão, [S. l.], p. 1-8, jan. 2024. Disponível em: https://www.sphta.org.pt/pt/base8_detail/25/105. 

Comece hoje a reduzir o consumo de sal. Nutrimento - programa nacional de alimentação saudável, [S. l.], p. 1-8, 13 mar. 2018. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/comece-hoje-reduzir-consumo-sal/.

Consumo de sal. Serviço Nacional de Saúde - SNS, [S. l.], p. 1-8, 1 jan. 2024. Disponível em: https://www.sns.gov.pt/noticias/2018/03/01/consumo-de-sal/.