Dicas para um Natal saudável

O mês de Dezembro está a chegar e com ele chega o Natal. Uma época de união, partilha e comemoração em que a alimentação ocupa um lugar de destaque. 

Se por um lado é uma época feliz de convívio, por outro lado também se caracteriza por excessos alimentares que trazem preocupação e frustração com o peso a mais na balança no início do novo ano. 

Na verdade, o Natal são apenas dois dias, mas a realidade é que as festas se prolongam desde o início do mês até ao final, entre jantares de amigos, família e de trabalho, que representam uma verdadeira prova de fogo à sua disciplina.

Alguns pensamentos ocorrem nesta fase, como por exemplo: “agora não vou iniciar uma acompanhamento alimentar, vem aí o Natal, em Janeiro logo começo”, “eu já sei que vou ganhar peso”, “eu já sei que não vou conseguir resistir”, “Natal sem comer não é Natal”. Está a identificar-se, não está?

O importante será modificar estes pensamentos. Se mantiver uma alimentação saudável durante todo o ano, não será por uns extras (seja nesta época ou em outras ocasiões festivas) que vai comprometer todo o seu esforço. Uma alimentação saudável é isso mesmo, encontrar o seu ponto de equilíbrio entre os alimentos a consumir, em que todos podem fazer parte desde que na medida certa.

Por isso este ano concentre-se em conviver e ser feliz, sem adiar e comprometer os seus objetivos e a sua saúde. Planeie melhor as suas refeições, gira melhor as quantidades ingeridas e faça uma melhor seleção de ingredientes, mantendo claro a tradição.

Mantenha o foco na organização.

Dicas para a organização das refeições

• Faça uma lista das refeições e regule as quantidades a preparar, de acordo com o número de pessoas, para evitar excessos nos dias seguintes através do consumo das sobras;

• Procure não comprar os doces típicos do Natal para ter em casa logo desde o início do mês e apenas para os dias comemorativos em específico; 

• Confecione as refeições maioritariamente em casa para melhor controlo da qualidade nutricional e do custo;

• Escolha os alimentos a ingerir tendo em conta o valor calórico e a qualidade nutricional.

Depois de um bom planeamento das refeições, é importante ter em conta algumas dicas na hora das refeições.

Dicas na hora das refeições

• Evite estar longos períodos de tempo sem comer, não vá para a mesa com fome e coma devagar;

• Resista ao primeiro impulso de comer alimentos mais calóricos ao ver as outras pessoas a comer;

• Inicie as refeições com sopa para um melhor controlo do apetite;

• Evite repetir os pratos;

• Opte por deixar os doces para o fim das refeições e evite o seu consumo excessivo. Opte apenas por um doce ou se quiser provar todos, reduza as quantidades. Metade das quantidades representa metade das calorias;

• Modere o consumo de chocolates;

• Procure não exagerar no consumo de bebidas alcoólicas, o álcool também fornece calorias;

• Levante-se da mesa após cada refeição para evitar que os horários das refeições se prolonguem e para não ter tendência para continuar petiscar, mesmo sem fome.

E por fim, faça algumas escolhas mais saudáveis nos ingredientes das suas receitas tradicionais.

Dicas para escolhas saudáveis de ingredientes

• Farinha refinada por farinha integral ou de arroz/aveia;

• Açúcar branco por açúcar de côco/mascavado ou tâmaras;

• Natas por creme culinário de soja/arroz, iogurte vegetal;

• Leite condensado por bebida vegetal, sem adição de açúcares;

• Sal refinado por flor de sal/sal dos himalaias e/ou ervas aromáticas/especiarias;

• Óleo por azeite.

Conclusão

Agarre este desafio e tenha um Natal e todo um mês de Dezembro feliz e saudável. Lembre-se que o Natal são apenas dois dias e que o segredo está no equilíbrio ao longo de todo o ano! Mantenha o exercício físico e o seu acompanhamento nutricional, começando o novo ano sem sentimentos de culpa, com autoestima e foco no seus objetivos. 

Referências Bibliográficas

https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2018/12/12-sugestoes-para-um-natal-mais-saudavel.pdf

https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Receitas_CeiaSaudavel.pdf

https://www.ordemdosnutricionistas.pt/noticia.php?id=1062

Mariana Santos Costa

Nutricionista Holmes Place Tejo