Dieta: 5 formas de comer massa sem engordar

Controlar o peso incluindo massa na nossa dieta alimentar nem sempre parece uma missão fácil. No entanto, a fórmula é simples. Para manter e controlar o peso, as calorias ingeridas devem igualar as calorias gastas. Contudo, não podemos descurar que o valor calórico deve ser nutricionalmente equilibrado – com a ingestão adequada de proteína de alto valor biológico, gordura insaturada e hidratos de carbono complexos, bem como micronutrientes (vitaminas e minerais).

A massa pertence a uma parte importante na Roda dos Alimentos, uma vez que é exemplo de alimentos que constituem o grupo “Cereais e derivados, tubérculos” e, juntamente com as batatas e arroz, constitui a alimentação base dos portugueses. Pertencendo a este grupo, caracteriza-se nutricionalmente pelo alto teor de hidratos de carbono (nomeadamente amido), conteúdo moderado de proteína (glúten) e teor de gordura praticamente nulo.

Dependendo do grau de refinação da farinha utilizada poderá o teor de vitaminas e minerais variar ligeiramente, sendo, normalmente, baixo.

Embora a base tradicional das massas alimentícias seja farinha de trigo, hoje em dia encontramos disponíveis versões sem glúten (com farinha de milho, arroz, quinoa, feijão preto), o que irá influenciar o teor de proteína das massas.

Para incluir massas nas suas refeições diárias “sem peso na consciência” tenha em conta alguns cuidados:

1. O tipo de massa que escolhe

Opte por massas produzidas com farinhas menos refinadas.

Quanto mais refinada for a farinha, mais alto vai ser o seu índice glicémico e mais pobre será a nível de vitaminas e minerais, traduzindo-se numa massa mais pobre a nível nutricional.

Se, por exemplo, optar por uma massa de farinha de quinoa ou feijão terá um maior teor de proteína.

2. O ponto de cozedura da massa

Deixe sempre a massa al dente. Uma massa demasiado cozida vai promover um maior índice glicémico da mesma, pela maior disponibilidade das moléculas de glicose. Por este motivo é importante que a massa não ultrapasse o ponto de cozedura ideal.

3. Não adicione molhos ricos processados

Um dos principais problemas das massas não é a massa em si é o que se pode acrescentar à massa. Não acrescentar molhos pré confecionados. Opte por preparar um molho de tomate ou pesto em casa, com ingredientes frescos.

4. Não acrescente outras fontes de hidratos de carbono como por exemplo, milho ou fruta

No seguimento da dica 3, é essencial ter em consideração o que se acrescenta nas massas.

O milho, muitas vezes encarado como “vegetal” nas saladas e massas, é um cereal, com as características nutricionais deste grupo de alimentos. Logo, se está a acrescentar milho a uma massa está a reforçar o teor de hidratos de carbono desta refeição e, consequentemente a aumentar o seu índice glicémico.

O mesmo se aplica à fruta.

5. Acrescente vegetais a gosto nas suas massas

Hoje em dia é comum vermos “massa de curgete”, “massa de batata doce”, “massa de beterraba”. Podemos juntar o melhor dos dois mundos – uma massa tradicional com um vegetal espiralizado.

Aqui fica uma receita para que possa incluir a massa na sua dieta alimentar de forma simples e prática:

Ingredientes:

• Massa esparguete integral

• Curgete (espiralizada)

• Abacate

• Azeitonas pretas

• Tomate cherry

• Mini mozzarelas

• Azeite

• Alho em pó

• Pimenta

• Sal

• Leite de côco

• Folhas de manjericão frescas

Preparação:

Cozinhar a esparguete integral até ficar al dente.

Depois de espiralizar a curgete salteá-la num fio de azeite e alho em pó (sem deixar cozinhar demasiado).

Triturar o abacate com sumo de limão, pimenta, leite de côco e o sal.

Misturar este creme com a massa e a “massa de curgete”.

Acrescentar o tomate cherry, as mini mozzarelas e as azeitonas.

Finalizar com folhas de manjericão frescas.

A massa é um dos alimentos que integra o padrão alimentar mediterrânico – classificado pela Unesco como Património Imaterial da Humanidade – sendo por isso um alimento de grande riqueza nutricional. Como tal, não necessita de ser excluída da alimentação, desde que tenha alguns cuidados aquando da escolha da massa e das receitas que irá confecionar.

Marta Mourão

Nutricionista Holmes Place & Regional Nutrition Support