Dieta: dicas para comer menos doces

Descubra a origem da vontade insaciável em consumir doces, assim como algumas dicas de como pode solucioná-la.

Para além da dieta alimentar garantir a sobrevivência do ser humano, esta também representa uma fonte de prazer e bem-estar geral. É através do nosso encéfalo que experienciamos a sensação de prazer e recompensa associada à ingestão de determinados alimentos. Desde logo é importante fazer a distinção entre a fome fisiológica e a fome psicológica, denominada como fome hedónica. A primeira normalmente surge através de um défice negativo de ingestão energética ou de um estado de privação fisiológica, como temos exemplo uma hipoglicémia. A segunda encontra-se associada à ingestão de alimentos palatáveis. Em baixo, iremos aprofundar um pouco mais em que consiste a fome hedónica, assim como algumas soluções que pode optar para ir de encontro à sua resolução.

Como surgem os desejos por doces?

É através de mecanismos endócrinos, onde participam hormonas como a serotonina, dopamina, grelina e leptina, que surgem os chamados “desejos”. Quando é desencadeado um desequilíbrio que envolva as hormonas anteriores, o organismo com objetivo de solucioná-lo, estimula ou inibe determinadas vias metabólicas, através de mecanismos de feedback. Este pode ser provocado por inúmeras causas, desde stress, privação de sono, ingestão desadequada de água e/ou proteína, e em particular, a componente psicossocial. Este último, é sem dúvida o foco da fome hedónica. 

A associação de alimentos altamente palatáveis, ricos em açúcar, sal e gordura, como um mecanismo de conforto e recompensa, faz com exista uma sensação de prazer interligada a determinados alimentos. Em termos nutricionais, esse tipo de escolhas alimentares, resultam, normalmente, numa ingestão calórica elevada e desadequada às necessidades do indivíduo. Apesar do elevado valor calórico, a densidade nutricional é tendencialmente pobre, dado que os alimentos selecionados não têm um aporte de vitaminas e minerais satisfatório. 

Como referido anteriormente, normalmente encontra-se associada a uma elevada ingestão de açúcar, sal e gordura, o que pode a longo prazo impactar negativamente a nossa saúde, por serem precursores de doenças crónicas como diabetes, hipertensão e patologias cardiovasculares.

Devido ao mencionado anteriormente, é fundamental recorrer a um estilo de vida saudável e recorrer a estratégias alimentares e nutricionais para contornar a fome hedónica. Assim sendo, segue-se algumas dicas de como diminuir a vontade de comer doces.

1. Faça exercício físico regularmente.

2. Aposte num bom descanso.

3. Não passe mais de 4 horas sem comer.

4. Beba água regularmente ao longo do dia.

5. Garanta um bom consumo de fibra. Aposte em alimentos como cereais integrais, leguminosas e hortofrutícolas.

6. Assegure o seu consumo proteico diário. Para além da carne e do peixe, pode sempre optar por soluções lácteas como os queijos brancos, iogurtes e leite, assim como ovos.

Por outro lado, também existem estratégias para contornar o desejo por algo doce, como sugeridas em baixo.

1. Beba café sem adição de açúcares ou adoçantes. Pode optar por adicionar um pouco de canela em pó.

2. Masque uma pastilha elástica sem adição de açúcares.

3. Coma um quadrado de chocolate com um teor de cacau superior a 70%.

4. Recorra a gelatina com 0% de açúcares adicionados. Prefira as que são apenas adoçadas com stevia, dado que este adoçante é de origem natural.

5. Esmague uma banana, aqueça ligeiramente no micro-ondas, e adicione um pouco de canela em pó e um pouco de cacau magro em pó ou nibs de cacau cru.

6. Caso nada resulte, experimente misturar iogurte natural com cacau magro em pó, canela e aroma de baunilha.

Referências bibliográficas:

Alvarenga, M., Antonaccio, C., Timerman, F., Figueiredo, M. (2015). Nutrição comportamental. Editora Manole. 1ª Ed. 

Johnson, J., Butler, N. (2017). What causes food cravings. Medical News Today.

Ribeiro, G., Santos, O. (2013). Recompensa alimentar: mecanismos envolvidos e implicações para a obesidade. Revista Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo. V. 2, I. 2, pp. 82-88.

Soares, A. (2018). O paladar hedônico: afinal, o que realmente nos faz comer? Sociedade Brasileira de Diabetes.

Catarina Nascimento

Nutricionista Estagiária Holmes Place Oeiras