Dieta: dicas para comer menos doces

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Mulher a beber café | Dicas para comer menos doces | Holmes Place

Fazer uma dieta sem comer doces pode parecer quase impossível mas existem estratégias para contornar o desejo por algo doce. Preparado para as aplicar?

Descubra a origem da vontade insaciável em consumir doces, assim como algumas dicas de como pode solucioná-la.


Para além da dieta alimentar garantir a sobrevivência do ser humano, esta também representa uma fonte de prazer e bem-estar geral. É através do nosso encéfalo que experienciamos a sensação de prazer e recompensa associada à ingestão de determinados alimentos. Desde logo é importante fazer a distinção entre a fome fisiológica e a fome psicológica, denominada como fome hedónica. A primeira normalmente surge através de um défice negativo de ingestão energética ou de um estado de privação fisiológica, como temos exemplo uma hipoglicémia. A segunda encontra-se associada à ingestão de alimentos palatáveis. Em baixo, iremos aprofundar um pouco mais em que consiste a fome hedónica, assim como algumas soluções que pode optar para ir de encontro à sua resolução.


Como surgem os desejos por doces?

É através de mecanismos endócrinos, onde participam hormonas como a serotonina, dopamina, grelina e leptina, que surgem os chamados “desejos”. Quando é desencadeado um desequilíbrio que envolva as hormonas anteriores, o organismo com objetivo de solucioná-lo, estimula ou inibe determinadas vias metabólicas, através de mecanismos de feedback. Este pode ser provocado por inúmeras causas, desde stress, privação de sono, ingestão desadequada de água e/ou proteína, e em particular, a componente psicossocial. Este último, é sem dúvida o foco da fome hedónica. 


A associação de alimentos altamente palatáveis, ricos em açúcar, sal e gordura, como um mecanismo de conforto e recompensa, faz com exista uma sensação de prazer interligada a determinados alimentos. Em termos nutricionais, esse tipo de escolhas alimentares, resultam, normalmente, numa ingestão calórica elevada e desadequada às necessidades do indivíduo. Apesar do elevado valor calórico, a densidade nutricional é tendencialmente pobre, dado que os alimentos selecionados não têm um aporte de vitaminas e minerais satisfatório. 


Como referido anteriormente, normalmente encontra-se associada a uma elevada ingestão de açúcar, sal e gordura, o que pode a longo prazo impactar negativamente a nossa saúde, por serem precursores de doenças crónicas como diabetes, hipertensão e patologias cardiovasculares.


Devido ao mencionado anteriormente, é fundamental recorrer a um estilo de vida saudável e recorrer a estratégias alimentares e nutricionais para contornar a fome hedónica. Assim sendo, segue-se algumas dicas de como diminuir a vontade de comer doces.


1. Faça exercício físico regularmente.

2. Aposte num bom descanso.

3. Não passe mais de 4 horas sem comer.

4. Beba água regularmente ao longo do dia.

5. Garanta um bom consumo de fibra. Aposte em alimentos como cereais integrais, leguminosas e hortofrutícolas.

6. Assegure o seu consumo proteico diário. Para além da carne e do peixe, pode sempre optar por soluções lácteas como os queijos brancos, iogurtes e leite, assim como ovos.


Por outro lado, também existem estratégias para contornar o desejo por algo doce, como sugeridas em baixo.


1. Beba café sem adição de açúcares ou adoçantes. Pode optar por adicionar um pouco de canela em pó.


Café | Dicas para comer menos doces | Holmes Place


2. Masque uma pastilha elástica sem adição de açúcares.


3. Coma um quadrado de chocolate com um teor de cacau superior a 70%.


Chocolate | Dicas para comer menos doces | Holmes Place


4. Recorra a gelatina com 0% de açúcares adicionados. Prefira as que são apenas adoçadas com stevia, dado que este adoçante é de origem natural.


5. Esmague uma banana, aqueça ligeiramente no micro-ondas, e adicione um pouco de canela em pó e um pouco de cacau magro em pó ou nibs de cacau cru.


6. Caso nada resulte, experimente misturar iogurte natural com cacau magro em pó, canela e aroma de baunilha.


Referências bibliográficas:

Alvarenga, M., Antonaccio, C., Timerman, F., Figueiredo, M. (2015). Nutrição comportamental. Editora Manole. 1ª Ed. 

Johnson, J., Butler, N. (2017). What causes food cravings. Medical News Today.

Ribeiro, G., Santos, O. (2013). Recompensa alimentar: mecanismos envolvidos e implicações para a obesidade. Revista Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo. V. 2, I. 2, pp. 82-88.

Soares, A. (2018). O paladar hedônico: afinal, o que realmente nos faz comer? Sociedade Brasileira de Diabetes.


Catarina Nascimento

Nutricionista Estagiária Holmes Place Oeiras


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