Dieta Paleo: experimente as 5 receitas que temos para si

A dieta paleo caracteriza-se por hábitos alimentares que retratam o que era consumido pelos nossos ancestrais caçadores-coletores na era pré-agrícola, há cerca de dez mil anos. O conceito desta dieta defende que, como não houve alteração do nosso código genético desde então, deveríamos retomar a uma alimentação menos processada, evitando os grãos, açúcares refinados e outros alimentos processados, preferindo as gorduras naturalmente presentes no alimentos e a proteína animal. 

A dieta paleo pode apresentar alguns benefícios, sendo uma dieta caracterizada por alta ingestão de proteína, antioxidantes, fibras e vitaminas, aliado com o baixo teor de sal, gorduras e hidratos de carbono, pode influenciar positivamente na prevenção de doenças cardiovasculares. 

Receitas Paleo

As receitas da dieta paleo incluem alimentos não industrializados como a carne, peixe, ovos, legumes, frutas, raízes e vegetais. Exclui alimentos processados, refinados (farinhas, sal, açúcar, óleos refinados), cereais e lacticínios (embora exista a possibilidade do consumo de alguns queijos e manteigas – normal e ghee). Os temperos, ervas e especiarias naturais podem ser consumidos sem restrição. 

Salmão fumado com “bagel” de batata-doce

1 batata-doce média (300g)

Sal marinho q.b.

Pimenta-preta moída q.b.

1 c. de sopa de ghee ou óleo de coco para cozinhar

1 c. de sopa de farinha de coco

2-3 fatias de salmão fumado

¼ de cebola-roxa laminada

1 c. de sopa de alcaparras pequenas

Preparação

1. Descasque e rale a batata-doce; 

2. Junte-lhe sal, pimenta e a farinha de coco, e misture até obter uma massa pegajosa;

3. Leve ao lume uma frigideira com a ghee ou o óleo de coco até aquecer;

4. Usando as mãos, molde duas espécies de panqueca com a massa de batata-doce e leve-as à frigideira quando o óleo estiver a crepitar. Achate-as com a espátula e deixe-as cozinhar durante 4 a 5 minutos de cada lado, em lume médio; 

5. Recheie com o salmão fumado, a cebola-roxa e as alcaparras.

NOTA: Pode também juntar algumas folhas de rúcula ou de espinafres ou rodelas de pepino;

Sopa de abóbora e erva-príncipe

1 cebola picada

1 talo de erva-príncipe cortado em 3 

1 malagueta comprida, picada e sem sementes

2 c. de sopa de coentros frescos picados 

2 cm de galanga fresca

2cm de curcuma

2 c. de chá de óleo de coco

3 cháv. de chá de abóbora, sem casca e cortada em cubos

1 dente de alho grande

Casca de ½ lima

2 c. de sopa de molho de peixe

1 l de caldo de legumes

½ cháv. de chá de natas-de-coco (100 ml), mais um pouco para servir

2 c. de sopa de sumo de lima

Folhas de coentros para servir 

Preparação

1. Salteie em lume médio a cebola, a erva-príncipe, a malagueta, os coentros, a galanga e a curcuma em óleo de coco, durante 2 a 3 minutos;

2. Adicione a abóbora, o alho, a casca de lima, o molho de peixe e o caldo de legumes, deixe levantar fervura. Baixe o lume e deixe fervilhar durante 15 minutos, tapado, até sentir a abóbora macia ao espetar um garfo; 

3. Retire a curcuma, a galanga, a casca de lima e a erva-príncipe da sopa e verte-a no liquidificador ou no processador de alimentos. Triture, se necessário por partes, até obter um creme homogéneo;

4. Adicione as natas-de-coco e o sumo de lima e pulse algumas vezes para incorporar; 

5. Sirva com uma espiral de natas-de-coco e folhas de coentros por cima. 

Bife da vazia com chimichurri de rúcula

500-600 g de bife da vazia com 2cm de espessura no osso

Azeite para pincelar

2/3 de c. de chá de sal marinho

2/3 de c. de chá de pimenta

1 c. de chá de ghee

Para o chimichurri de rúcula

½ cháv. de chá de azeite virgem extra

2 c. de sopa de vinagre de vinho branco

½ cháv. e chá de rúcula picada 

½ cháv. de chá de salsa fresca picada

1 c. de chá de raspa de limão 

½ malagueta vermelha comprida picada

2 dentes de alho picados

½ c. de chá de sal 

Preparação

1. Pincele a carne com azeite e tempere com o sal e a pimenta. Deixe repousar durante 20 minutos de modo a ficar à temperatura ambiente;

2. Pré-aqueça o forno a 170ºC;

3. Aqueça uma chapa de grelhar em lume alto, deite a ghee e, quando começar a crepitar, ponha a carne a grelhar, deixando cozinhar durante 3 a 4 minutos de cada ladio, até ficar castanho-escuro e selada. Vire a carne de modo a tostar bem de um lado e do outro;

4. Ponha a carne selada num tabuleiro de forno e leve a assar por 15 minutos, até estar no ponto;

5. Retire do forno e deixe repousar sobre uma tábua, com uma folha de alumínio a cobrir, durante 7 a 8 minutos antes de fatiar;

6. Entretanto, deite todos os ingredientes do chimichurri no processador e triture, até ficar tudo bem moído e misturado.

NOTA: O chimichurri pode também ser confecionado com espinafres ou outras folhas verde-escuras usadas em saladas, em vez da rúcula. 

Gaspacho de abacate e couve frisada

7-8 folhas de couve frisada

1 talo de aipo com as folhas

Sumo de 2 limas; Raspa de 1 lima para servir

200 ml de água (1 cháv. de chá mal cheia)

2 cebolas picadas

1 dente de alho picado

½ cháv. De chá de pepino picado e sem casca

3 c. de sopa de azeite virgem extra

1 abacate

2/3 de c. de chá de sal marinho e pimenta-preta

Uma mão cheia de salsa ou manjericão fresco

Preparação

1. Reduza a sumo a couve e o aipo. Deverá obter cerca de ½ chávena de chá de sumo verde-escuro;

2. Reserve a raspa de uma das limas e extraia o sumo das duas;

3. Misture no liquidificador ou no processador de alimentos os restante ingredientes com os sumos e a salsa, até obter um creme homogéneo;

4. Leve ao frigorífico durante pelo menos 10 minutos antes de servir;

5. Sirva em taças pequenas ou copos de vidro gelados, com a raspa de lima, folhas de manjericão e um pouco de pimenta-preta. 

Brownies de batata doce

300g de batata doce cozida ou assada

40g de açúcar de coco

100g de farinha de amêndoa 

50g de óleo de coco

50g de cacau em pó

2 ovos

Sal q.b.

100g de nozes grosseiramente picadas

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180º;

2. Num processador, triture a batata doce até obter um puré;

3. Junte todos os ingredientes, com excepção das nozes e misture bem;

4. Envolva as nozes na massa;

5. Forre uma forma quadrada com papel vegetal e coloque a mistura; 

6. Levar ao forno cerca de 20 a 25 minutos.

NOTA: Pode aromatizar juntando baunilha ou raspa de limão ou de laranja ou um óleo essencial; Pode variar os frutos secos a gosto.

Referências bibliográficas:

Ehrika Vanessa Almeida de Menezes, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Antônio Augusto Ferreira Carioca, Nara Andrade Parente, Filipe Oliveira Brito, Thereza Maria Magalhães Moreira, Ana Célia Caetano de Souza and Soraia Pinheiro Machado Arruda, “Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis” Nutrition Journal 2019 18:41; Publicado em: 23 Julho 2019; 

L. Cordain, S. Eaton, J. B. Miller, N. Mann, and K. Hill, “The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic,” European Journal of Clinic Nutrition, vol. 56, pp. 42–52, 2002.

Angela Genoni, Claus T. Christophersen, Johnny Lo, Megan Coghlan, Mary C. Boyce, Anthony R. Bird, Philippa Lyons Wall, Amanda Devine, “Long term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations” European Journal of Nutrition 2019. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s00394-019-02036-y;

Macri, Irena. Livro de Receitas Paleo; Publicado em: Fevereiro 2016;

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