Dieta para aumentar a sensação de bem-estar

A refeição é mais que um prato de nutrientes, é a procura pelo conforto, prazer e convívio à mesa. O bem-estar alimentar foi definido por Block et al como uma relação positiva com a comida, a nível psicológico, físico, emocional e social, tanto para o individuo como para a sociedade. 

A nível psicológico a dieta produz um efeito sobre o hipocampo, uma estrutura cerebral onde ocorre a neurogénese (formação dos neurónios), capaz de afetar a cognição e o humor. Os estudos têm vindo a demonstrar que o risco de desenvolver depressão e ansiedade aumenta em quem segue uma dieta ocidental (rica em carnes processadas e fritos). Pelo contrário, quem opta pela dieta mediterrânica tem menos probabilidade de ter um transtorno mental. 

Desta forma, é importante a ingestão adequada de ómega-3 que está associada à prevenção do declínio cognitivo, tendo sido a sua suplementação sugerida como um possível tratamento para a depressão. Também os flavonoides, com elevado potencial antioxidante, potenciam a função cognitiva e o humor. Sem esquecer a microbiota intestinal cuja relação com o bem-estar mental tem sido estudada como uma terapia para algumas condições neuropsiquiátricas, através da utilização de alimentos pré e probióticos. Os prébioticos tratam-se de oligossacarídeos fermentáveis, presentes em alimentos como a chicória e os cereais, enquanto os probióticos são microrganismos vivos que se encontram nos lacticínios e em alguns suplementos.

Por fim, ressalva-se que a obesidade, intimamente relacionada com uma alimentação pobre do ponto de vista nutricional e com um estilo de vida sedentário, tem como comorbilidades patologias do foro psiquiátrico como o Alzheimer. Desta forma é importante aliar a uma dieta equilibrada e completa o exercício físico, que aumenta o bem-estar, combatendo o stress, a ansiedade e a depressão.

Qual a dieta a seguir

Em suma:

- Evite as carnes processadas e fritos;

- Consuma hortícolas, principalmente os de cor verde escura (espinafres, beldroegas, brócolos) fruta e leguminosas;

- Opte por cereais pouco refinados (cereais integrais);

- Prefira lacticínios magros (nomeadamente iogurte e queijo);

- Dê preferência a peixes ricos em ómega-3 (salmão, atum, cavala, sardinha, 

congro);

- Inclua frutos oleaginosos (como as nozes) e sementes (como as de chia e linhaça); 

- Pratique exercício físico com regularidade. 

Referências Bibliográficas:

- Lopes, M., Como se define a Dieta Mediterrânica? PNPAS, 2019. Disponível em: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/biblioteca/dm-o-que-e/;

- Bolck, L. et al, From Nutrients to Nurturance: A Conceptual Introduction to Food Well-Being. J Pub Pol Mark, 2011, 30 (1): p. 5–13;

- A atividade física e o desporto: um meio para melhorar a saúde e o bem-estar. DGS, 2019. Disponível em: https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/a-actividade-fisica-e-o-desporto-um-meio-para-melhorar-a-saude-e-o-bem-estar.aspx;

- Ómega 3. PNPAS, 2019. Disponível em: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/omega-3/;

- The role of diet and nutrition on mental health and wellbein. Proceedings of the Nutrition Society, 2017, 76: p. 425–426;

- Stangl, D., Thuret, S., Impact of diet on adult hippocampal neurogenesis. Genes Nutr, 2009, 4: p. 271–282;

- Hakkarainen, R., et al, Food and nutrient intake in relation to mental wellbeing. Nut J, 2004, 3 (14): p. 1-5.

Joana Nunes

Nutricionista Estagiária Holmes Place Arrábida