Dieta: quanta gordura precisa por dia?

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Mulher a comer um prato com gordura saudável | Dieta | Holmes Place

A gordura proveniente dos alimentos é indispensável para uma boa saúde mas o segredo passa por saber que tipo de gorduras e qual a quantidade que deve incluir numa dieta saudável.

No contexto de uma dieta alimentar saudável, a gordura proveniente dos diferentes alimentos é indispensável, fornecendo energia e elementos essenciais às membranas celulares, além de conter vários micronutrientes associados. 


Segundo a Direção Geral de Saúde (DGS), a fração desejável de gordura na alimentação da população em geral situa-se entre os 20% e os 30% do valor energético total diário. Quando consumidas em excesso e desregradamente, os efeitos prejudiciais são diversos e rapidamente se fazem sentir no nosso estado de saúde.


Para atletas (considera-se atleta uma pessoa envolvida em atividade física intensa de aproximadamente 10 horas por semana e que apresente a frequência cardíaca de 60 batimentos por minuto ou menos), consumir apenas 20% do valor energético total em lípidos pode não beneficiar o desempenho desportivo, dada a sua necessidade acrescida de energia, e devido ao contributo das gorduras na manutenção dos níveis de testosterona (fundamental nos treinos mais exaustivos em que existe a sua supressão). Por outro lado, dietas com quantidade de gordura superiores a 35% do valor energético total diário não são recomendadas para atletas, pois podem causar desconforto gastrointestinal. 


É importante considerar que a gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula é portadora de grandes quantidades de energia (9 kcal por grama por oposição às 4 kcal/g dos hidratos de carbono ou proteínas) e é facilmente transportada e armazenada e, quando necessário, novamente transformada em energia de forma rápida.


Qual a importância das gorduras no nosso organismo?

1.Estas fornecem os ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento dos indivíduos e para a manutenção do estado de saúde físico e mental;

2.São o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K- vitaminas solúveis em gordura); 

3.Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da vesícula biliar; 

4.Atrasam o esvaziamento gástrico e por isso regulam o trânsito do bolo alimentar; 

5.Promovem a saciedade, contribuindo assim para a diminuição da quantidade de alimentos consumidos.



Que Tipo de Gorduras nos fornecem os alimentos?

Salmão | Frutos Secos | Gordura Saudável | Holmes Place


-Gordura Monoinsaturada 

-Gordura Saturada

-Gordura Polinsaturada

-Ácidos Gordos Ómega 6

-Ácidos Gordos Ómega 3 

-Colesterol 

-Fitosteróis

-Ácidos Gordos trans

-Gordura Hidrogenada


Quais as consequências de consumir gorduras em excesso?

1.Aumentam o valor energético total consumido diariamente e os depósitos de gordura corporais, elevando o risco do aparecimento de excesso de peso e obesidade; 

2.Aumentam o risco de aparecimento de diversas doenças como: alzheimer, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, arteriosclerose, colesterol LDL elevado, determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata, entre outros), etc.; 

3.Dificultam o processo digestivo, originando indisposições e enfartamentos;

4.Alteram o funcionamento da flora intestinal e as reacções por elas mediadas, irritando a parede do cólon, aumentando a exposição deste a agentes potencialmente carcinogénicos e favorecendo o aparecimento de lesões estruturais; 

5.Quando sobreaquecidas, especialmente no caso da manteiga, óleos de sementes e margaridas (cuja temperatura de deterioração é menor) decompõem-se, dando origem à formação de substâncias tóxicas e cancerígenas altamente prejudiciais à saúde.


Gordura e exercício físico:

Os triglicerídeos armazenados no próprio músculo, assim como os ácidos gordos livres libertados pelos triglicerídeos nos locais de armazenamento das gorduras e fornecidos ao tecido muscular através da circulação, contribuem significativamente para responder às necessidades energéticas do exercício. 


Mulheres a fazerem exercício | Gordura e Exercício Físico | Holmes Place


Em períodos curtos de exercício moderado, a energia resulta de proporções idênticas quer dos hidratos de carbono, quer das gorduras. À medida que o exercício se prolonga, por uma hora ou mais, verifica-se uma depleção dos hidratos de carbono e observa-se um aumento gradual da participação da gordura utilizada na obtenção de energia. 


No caso de exercício físico prolongado, a gordura (principalmente os ácidos gordos livres) pode proporcionar até 80% da energia total necessária. Isso é devido, provavelmente, a uma pequena queda da glicemia e uma redução subsequente na insulina, assim como a um aumento na produção de glucagina por parte do pâncreas, que acaba por reduzir o metabolismo da glicose e estimular mobilização das gorduras para obtenção de energia. Em ambientes quentes ou em altitude, uma vez que o exercício é sempre considerado intenso, a gordura torna-se o combustível mais utilizado e por tal deve ser consumida em maior quantidade, próximo dos 35% do valor energético total.


Referências Bibliográficas:

The World Health Report 2002. Reducing risks, promoting healthy life. Geneva, World Health Organization, 2002.

Direção geral da Saúde: https://www.dgs.pt/promocao-da-saude/educacao-para-a-saude/areas-de-intervencao/alimentacao.aspx

Minderico.C, 2016, Nutrição, Treino e Competição: http://www.idesporto.pt/ficheiros/file/Manuais/GrauII/GrauII_08_Nutricao.pdf



Ana Coelho Moreira

Nutricionista Estagiária Holmes Place Porto Baixa



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