Húmus: conheça esta pasta saudável e deliciosa

Húmus é uma pasta de textura espessa feita a partir de grão-de-bico que pode ser utilizada em variadas formas e receitas. 

É original do Médio Oriente, porém atualmente pode ser encontrada nos supermercados e lojas com diferentes variações da receita original. 

Mas quais são os benefícios do húmus e de que maneira pode ser consumido?

A receita clássica contém ingredientes como o grão, alho, sumo de limão, tahine e azeite, ricos em nutrientes benéficos para a saúde. Nutricionalmente, é rico em proteínas, tornando-se interessante para dietas vegetarianas, e tem moderadas quantidades de gorduras, sendo possível ser utilizado em dietas pobres em gorduras. 

Fonte de fibras 

O grão-de-bico é o principal ingrediente desta pasta, o que a torna naturalmente rica em fibras. Sabe-se que esta leguminosa é rica em pré-bióticos, melhorando o número de bactérias benéficas para a saúde intestinal e consequentemente o seu funcionamento. 

Controlo do apetite

O Húmus é uma pasta rica em proteínas de origem vegetal e, como referido anteriormente, rico em fibras. Desta forma torna-se um alimento interessante para o controlo do apetite. 

Além disso, o consumo de grão-de-bico parece estar associado a um menor peso, um menor índice de massa corporal (IMC) e a uma melhor circunferência da cintura. 

Controlo dos níveis de glicemia 

Leguminosas, como grão-de-bico, são ricos em proteínas, amido resistente e fibras, o que diminui a velocidade da sua digestão. Ou seja, têm um baixo índice glicémico e fornecem-nos energia de forma mais lenta. Desta forma, comer húmus poderá ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Rico em anti-inflamatórios 

Além do grão-de-bico, o húmus contém vários ingredientes como o alho e o tahine (pasta de sementes de sésamo), com propriedades anti-inflamatórias.

Nas grandes superfícies as embalagens de húmus que se encontram, poderão conter na sua constituição conservantes e gorduras menos interessantes que ajudam no seu processo de conservação, sendo assim nutricionalmente mais interessante um húmus caseiro.

Receita Húmus caseiro

Ingredientes: 

• 2 dentes de alho picado;
• 500g de grão-de-bico cozido;
• 1 colher de sopa de tahine (pasta de sésamo);
• Sumo de limão;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal e pimenta q.b..

Modo de preparação:

Numa liquidificadora triturar o grão-de-bico para obter uma pasta dura. Em seguida, acrescentar água gradualmente até obter uma pasta mais leve e cremosa. Adicionar os dentes de alho, o azeite e o tahin. Misturar bem a pasta, adicionar o sumo de limão e temperar a gosto com o sal e pimenta. 

Sirva e acompanhe com vegetais cortados e preparados. 

Bom apetite!

Referências bibliográficas:

1. Madurapperumage A, Tang L, Thavarajah P, Bridges W, Shipe E, Vandemark G, et al. Chickpea (Cicer arietinum L.) as a Source of Essential Fatty Acids – A Biofortification Approach. Front Plant Sci. 2021;12(October). 

2. Andargie M, Vinas M, Rathgeb A, Möller E, Karlovsky P. Lignans of sesame (Sesamum indicum l.): A comprehensive review. Molecules. 2021;26(4). 

3. Grasso N, Lynch N, Arendt E, O´Mahony J. chickpea protein ingredients: a review of composition, functionality, and applications.Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022;21:435-452.

4. Andargie M, Vinas M, Rathgeb A, Möller E, Karlovsky P. Lignans of sesame (Sesamum indicum l.): A comprehensive review. Molecules. 2021;26(4).

Carolina Pereira

Nutricionista Holmes Place Miraflores