Mês de santos populares, mês da sardinha

A sardinha é um ícone das festas dos santos populares, e mais importante ainda, é um peixe com uma enorme riqueza nutricional. O seu consumo começa a ser feito a partir de junho e prolonga-se até meados do mês de outubro. No entanto, é nos últimos dois meses que se encontra com os valores mais elevados de gordura de boa qualidade. 

Do ponto de vista nutricional, a sardinha é uma excelente fonte de:

• gordura polinsaturada (principalmente ácidos gordos do tipo ómega 3 que contribuem para a redução dos níveis de colesterol LDL e triglicéridos e para o aumento dos níveis de colesterol HDL);

• é uma proteína de alto valor biológico;

• uma excelente fonte de zinco, ferro e cálcio;

• e também uma excelente fonte de vitamina D (2 a 3 sardinhas do tamanho médio superam o valor diário desta vitamina) e vitamina B12.

A sardinha fresca, para além de grelhada pode ser consumida de variadas formas como por exemplo, assadas no forno ao sal ou com limão e tomilho, com tomatada ou mesmo em caldeiradas. 

Uma vez que a sua captura acontece de maneira sustentável, existindo apenas em determinadas épocas do ano, temos a possibilidade de recorrer à sardinha em lata de forma a manter o seu consumo ao longo do ano. 

Sardinhas assadas no forno com limão e tomilho

Ingredientes:

2 limões (1 cortado em fatias finas e outro em 4 partes para servir);

12 ramos de tomilho;

8 a 12 sardinhas grandes, limpas e com cabeça;

Sal e pimenta a gosto;

3 colheres de sopa de azeite extravirgem.

Preparação:

1. Aqueça o forno e mantenha a grade o mais perto possível da fonte de calor (5 a 10cm de distância);

2. Aqueça a assadeira por cerca de 5 minutos;

3. Coloque uma fatia de limão mais um ramo de tomilho dentro da sardinha, salpique de sal e pimenta.

4. Quando a assadeira estiver quente, coloque metade do azeite no fundo, junte as sardinhas e de seguida coloque o resto do azeite por cima;

5. Deixe no forno por 4 ou 5 minutos;

6. Verá que as sardinhas estão no ponto quando a sua pele estiver opaca;

7. Remova-as com uma espátula e está pronto a servir.

Caldeirada de sardinha

Ingredientes:

12 sardinhas limpas;

1 c. de sobremesa + 1 c. de chá de sal;

3 cebolas;

4 batatas;

4 tomates chucha maduros;

1 pimento vermelho;

1 pimento verde;

4 dentes de alho;

2 c. de sopa de azeite;

Pimenta a gosto;

1 dl. de vinho branco;

1 ramo de salsa;

1 folha de louro;

1 c. de sobremesa de pimentão-doce;

Orégãos a gosto.

Preparação:

1. Lave as sardinhas, enxugue bem com papel absorvente, tempere com sal e reserve;

2. Corte a cebola em rodelas, descasque as batatas e corte-as em rodelas. Reserve;

3. Retire a pele ao tomate e corte-o em quartos, corte os pimentos em tiras, eliminando as sementes e as peliculas brancas, e esmague os dentes de alho;

4. Num tacho, coloque azeite, os legumes e as sardinhas, em camadas alternadas. Tempere com sal, pimenta e regue com o vinho. Leve ao lume.

5. Acrescente a salsa, o louro, o pimentão-doce e um pouco de orégãos e tape;

6. Deixe cozinhar em lume muito brando, até as batatas estarem macias. Abane o tacho de vez em quando para impedir que agarre ao fundo;

7. Se estiver muito seco, adicione um pouco de água.

Referências Bibliográficas:

https://www.ipma.pt/pt/pescas/recursos/sardinha/?print=true

https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Sardinha_a_Lupa_Final.pdf

https://nutrimento.pt/noticias/cinco-razoes-nutricionais-comer-sardinha-todo-ano/

https://nutrimento.pt/noticias/por-que-razao-a-sardinha-pode-fazer-mais-sentido-do-que-o-salmao-neste-verao/

https://www.scielo.br/pdf/rn/v19n6/09.pdf

https://www.pingodoce.pt/receitas/caldeirada-de-sardinha/

Nutricionista Adriana Condeça

Holmes Place Alvalade