Qual a % de massa gorda ideal?

Muitas pessoas procuram o exercício físico e uma nutrição adequada com o objetivo de alcançarem o peso ideal.

Quando o tema é emagrecer, a percentagem de massa gorda (%MG) é um dos principais indicadores da avaliação da composição corporal, responsável pela alteração estética do nosso corpo. 

Porém este indicador nem sempre foi valorizado. Durante muito tempo indicadores como o peso corporal (não descriminado), as medidas de perímetros do corpo, tamanho do braço, tamanho da barriga, tamanho da perna, foram sobrevalorizadas em comparação à %MG. Todos estes dados podem ser importantes para quem procura conseguir mensurar modificação corporal, mas nenhum deles é tão importante e dotado de tanta especificidade – tanto para a saúde como para a estética – do que a percentagem de massa gorda. 

A %MG varia de indivíduo para indivíduo, dependendo do género, tipo corporal, hereditariedade, idade, nível de atividade física, e hábitos alimentares. Pessoas com Índice de massa corporal (IMC) elevado, geralmente possuem %MG acima do ideal, resultante de um estilo de vida sedentário, ou de um consumo de energia superior ao que o corpo necessita. 

Composição Corporal, Massa Gorda (FAT) e Massa Magra (FFM) 

De uma forma geral, o peso corporal ou composição corporal é o conjunto da massa gorda e massa isenta de gordura. 

A massa gorda (FAT) subdivide-se em dois tipos de gordura: gordura essencial e não essencial ou gordura armazenada. A gordura corporal essencial, como o nome indica, é a gordura essencial à sobrevivência humana, uma vez que compromete a função fisiológica do organismo. Esta desempenha um papel crucial na fisiologia humana, fornecendo energia, regulando a temperatura corporal, isolando órgãos e ajudando na construção de células. Indivíduos com níveis baixos de gordura desenvolvem uma maior predisposição para desenvolver doenças de sistema imunológico e fadiga severa. No caso das mulheres, é importante referir que uma percentagem de massa gorda muito baixa em relação aos valores ideais, pode interromper o ciclo menstrual. 

Por outro lado, a gordura armazenada representa a reserva de energia acumulada quando existe um excesso de energia ingerido e diminui quando a energia gasta é superior à energia consumida. Quando o tema é emagrecer, por via da perda de massa gorda, é a esta última gordura que nos referimos. 

O segundo componente da composição corporal é a massa isenta de gordura (FFM), frequentemente designada de massa magra, que inclui os ossos, tecidos, órgãos e músculos. 

Métodos de Avaliação 

Existem inúmeros procedimentos de avaliação, com diferentes graus de precisão, que foram cientificamente utilizados para estimar a percentagem de gordura corporal. Os testes variam de acordo PERCENTAGEM DE MASSA GORDA IDEAL com o tempo, facilidade de acesso, custo e precisão. A medição de pregas cutâneas e a bioimpedância elétrica são dois dos instrumentos de medição, mais frequentemente utilizados para mensurar a %MG. 

A medição de pregas cutâneas é realizada através da utilização de um instrumento designado de adipómetro, que mede a gordura de determinados locais do corpo. Os locais são pré-determinados e variam em função do protocolo utilizado. Posteriormente, são utilizadas equações que utilização o somatório das pregas e outras variáveis, de modo a estimar a %MG do indivíduo. Este exercício é feito por profissionais e exige um grande rigor por parte dos mesmos, para garantir a fiabilidade deste. 

A bioimpedência elétrica é um aparelho que quase sempre se apresenta sobre a forma de balança. Este instrumento envia um estímulo elétrico de baixa voltagem, que atravessa o organismo e fornece o valor de água. Através da resistência ao estímulo elétrico, é possível mensurar a %MG, dado que a água é um bom condutor de corrente elétrica, em oposição ao tecido adiposo, que por sua vez é um mau condutor, maior resistência = mais gordura, menor resistência = mais água. Em suma, uma pessoa com obesidade apresenta uma percentagem de água inferior quando comparada com um indivíduo saudável. 

Este último é um método fiável, porém, é importante respeitar algumas indicações, de modo a garantir a fiabilidade da avaliação: não ingerir café e bebidas alcoólicas 48h antes do teste; Não realizar exercício físico de intensidade elevada nas 24h anteriores; Se possível ir à casa de banho 30’ antes do teste; Não consumir medicamentos e/ou suplemento com efeito diurético 7 dias antes. Devido ao estímulo elétrico, este método é contraindicado para indivíduos com pacemaker. 

Em ambos os métodos, é importante manter o padrão e rotina de avaliação. Na avaliação por via das pregas, é importante utilizar sempre o mesmo método científico, o mesmo avaliador e o mesmo aparelho, confirmando sempre que este último se encontra calibrado. No caso da bioimpedância elétrica, o ideal será realizar a avaliação sempre de manhã, em jejum e se possível à mesma hora. Nas mulheres acresce sempre a importância de respeitar do ciclo menstrual, excluindo sempre a fase de menstruação para avaliação. 

Qual a percentagem de massa gorda ideal? 

Seguidamente a termos conhecimento da quantidade de massa gorda no nosso organismo e qual a percentagem da mesma no nosso corpo, é possível com base no género e idade, encontrar qual a percentagem de massa gorda ideal.

PERCENTAGEM DE MASSA GORDA IDEAL 

A tabela que segue abaixo permite visualizar qual a %MG Ideal, com base no género e idade. Ao termos conhecimento de qual a nossa %MG, conseguimos através da tabela perceber se estamos no intervalo %MG Ideal ou não. 

Tabela de %MG ideal, segundo o ACSM:

É importante que cada indivíduo permaneça dentro do intervalo da percentagem de massa gorda estimado para si, com base nas indicações acima referidas. Segundo a Direção-Geral de Saúde (2017), indivíduos com uma percentagem de massa gorda elevada desenvolvem uma maior predisposição para desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, Diabetes tipo 2 e síndroma de resistência à insulina, Diabetes tipo 2 e síndroma de resistência à insulina, Dislipidemia, colesterol alto, disfunção ovárica, cancro, mortalidade precoce e doenças de foro psicológico - ansiedade e depressão. 

Em suma, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda as seguintes indicações: 

“(…) Embora existam tabelas de padrão, é importante lembrar que homens e mulheres devem manter um certo nível de gordura essencial para evitar possíveis problemas de saúde. A avaliação da percentagem de gordura corporal deverá ser feita por um profissional de saúde ou exercício físico. Estes profissionais não só são dotados do conhecimento necessário, como poderão explicar os resultados e ajudá-lo a atingir os seus objetivos. Os resultados da avaliação da composição corporal podem ser usados para identificar os riscos para a saúde, personalizar o seu plano treino, avaliar a eficácia do seu treino atual, ou regime alimentar.” 

Referências Bibliográficas:

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed., pp 28, 65, chapter10). Lippincott Williams & Wilkins: Philadel-phia. 2010. American College of Sports Medicine. ACSM’s , Measuring and Evaluating Body Composition, Tiffany Esmat, Ph.D, Oct 07, 2016. Direção-geral da Saúde, Programa Nacional de Combate à Obesidade, SERGIO, Antonio; CORREIA, Flora, BREDA, João; MEDINA, José Luís; CARVALHEIRO, Manuela; DIAS, Maria, 2005.

Ana Salomão

Holmes Place