O que é a crononutrição?

O termo Crononutrição tem vindo a ser usado recentemente para descrever a relação entre a alimentação e o ritmo circadiano. O ritmo circadiano é o nosso relógio biológico central, cujo ciclo é de aproximadamente 24h. É regulado por 4 ciclos fundamentais: ciclo luz/escuro; ciclo sono/vigília; ciclo atividade/descanso e ciclo de jejum/ingestão. 

A luz é um dos principais estímulos para regulação circadiana, uma vez que inibe a síntese de melatonina, a hormona responsável pela indução do sono. 

Hoje em dia, devido às novas tecnologias, às atividades profissionais por turnos, aos eventos sociais tardios e irregularidades nos horários das refeições, existe uma disrupção nos ciclos biológicos do organismo. Essa cronodisrupção pode levar a glicose elevada, insulina elevada, cortisol elevado e baixa eficácia de sono. Por sua vez, estas alterações hormonais e má qualidade de sono podem potenciar uma maior perda de massa muscular e ganho de massa gorda, bem como maior risco de doenças como obesidade, diabetes mellitus tipo 2, cancro, depressão e doenças cardiovasculares.

Qual o timing adequado para comer?

Se o seu objetivo é perda de peso e massa gorda, deve garantir, primeiramente, a existência de défice calórico. Mas, para além disso, a ciência sugere que ingerir a maioria das calorias diárias na primeira metade do dia parece ser mais favorável. 

Alguns estudos reportam que um consumo energético maior ao final do dia ou durante a noite está associado ao aumento de massa gorda. Isto pode ser explicado pelo facto de, no período da manhã, existir maior sensibilidade à insulina, bem como melhor funcionamento das células do pâncreas, existindo por isso maior tolerância à ingestão de hidratos de carbono. Por este mesmo motivo, um regime alimentar com maior ingestão de energia no período da manhã parece ser também vantajoso no controlo da glicémia em diabéticos.

Quantas refeições devemos fazer por dia?

Não há consenso entre o número ideal de refeições que se deve fazer por dia. 

Em termos de controlo de peso, os resultados parecem ser os mesmos, independentemente do número das refeições, desde que se trate do mesmo aporte energético. No que diz respeito à saciedade, poucas refeições por dia (1-2) estão associadas a maior vontade de comer. No entanto, também existem estudos que associam o número elevado de refeições (6-8) à dificuldade em controlar o apetite. 

Em relação ao aumento de massa muscular, verificou-se que 4 refeições diárias permitiam uma maior preservação e potencial de incremento de massa muscular.

Desta forma, o meio termo será o recomendado, realizando 4-5 refeições por dia.

Para além da importância do balanço energético, ou seja, equilíbrio entre a ingestão e o gasto de calorias diárias, é essencial criar rotinas. Os estudos nesta área relacionam um padrão regular de horários de refeições e de sono com melhorias na composição corporal (massa gorda vs massa magra) e nos parâmetros inflamatórios e cardiovasculares.

Trabalhadores por turnos

O trabalho por turnos rotativos está associado a maior risco cardiovascular, de obesidade, diabetes e até de maior risco de mortalidade precoce. O ser humano é um animal diurno, pelo que ingestão alimentar deve ser durante o período de luz.

Comparando as mesmas refeições, ingeridas durante o dia e durante a noite, o impacto no metabolismo é totalmente diferente. O aumento da glicémia e dos triglicéridos é substancialmente maior no turno da noite. 

Desta forma, quando o trabalho por turnos ocorre 1 a 2 vezes por semana, o recomendado será alterar o mínimo possível a rotina alimentar, mantendo, se possível, jejum entre o jantar e a primeira refeição do dia seguinte. Na impossibilidade da primeira hipótese, a sugestão será realizar um a dois snacks com baixo valor energético, dando prioridade a fontes de proteína e com baixo teor de hidratos de carbono e gordura. 

Há evidência científica forte de que o ritmo circadiano desempenha um papel fundamental nos processos fisiológicos do corpo que influenciam o sono, a secreção hormonal, a regulação energética e o metabolismo. É também reconhecido que o ritmo circadiano pode afectar o apetite, a digestão, o humor, a fertilidade, a saúde em geral, a performance física e mental e a composição corporal. 

Desta forma, é essencial distribuir as refeições diárias de acordo com o ritmo biológico, bem como criar e manter as mesmas rotinas, quer a nível de alimentação como de sono e exercício físico. Algumas estratégias como exposição solar durante o período da manhã e evitar exposição à luz artificial ao final do dia são essenciais para a regulação do nosso relógio biológico. 

Referências Bibliográficas:

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Andreia Martinho

Nutricionista Holmes Place Tejo