Receitas com poucos ingredientes
Estamos em casa e não vamos tanto ao supermercado torna-se por isso essencial fazer receitas mais práticas e com menos ingredientes. Já fez hambúrger de grão? É altura de experimentar!
Diante da situação na qual nos encontramos, a disponibilidade dos alimentos tem variado muito, assim como a frequência das idas ao supermercado, o que reflete diretamente nos nossos hábitos e nas receitas que fazemos. Os alimentos frescos continuam a ser a melhor opção, no que respeita ao seu teor nutricional, associado aos seus benefícios para a saúde.
Face às circunstâncias atuais de permanência em casa, os alimentos enlatados e congelados assumem uma maior importância e utilização, principalmente devido ao seu elevado prazo de validade, como à necessidade de economizar os ingredientes nesta fase.
Assim, deixamos de seguida algumas receitas com poucos ingredientes e com alimentos que encontra com maior facilidade.
Hambúrguer de grão de bico
Ingredientes (para 2 unidades):
1 chávena de grão de bico
½ cebola
1 dente de alho
Azeite
Temperos a gosto
Modo de preparação:
Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou num liquidificador/varinha mágica. Molde os hambúrgueres e congele. Depois é só colocar para assar ou na frigideira.
Salada de grão
Ingredientes:
2 chávenas de grão de bico
½ chávena de quinoa
1 tomate picado
1 fio azeite
Temperos a gosto
Modo de preparação:
Numa panela coloque a quinoa e a água, leve ao fogão em lume brando com a panela tapada por 15 minutos. Retire do fogão e deixe repousar.
Numa tigela grande coloque a cebola, o tomate, o azeite e o grão de bico, misture bem. Adicione os temperos que tiver em casa e por fim junte a quinoa. Leve ao frigorífico até servir.
Ervilhas com Ovos escalfados
Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite
Cebola e alho à gosto
1 folha de louro
200g de tomate pelado
500g de ervilhas congeladas
4 ovos
Modo de preparação:
Numa panela adicione a cebola, o alho, o azeite, a folha de louro e o tomate pelado. De seguida adicione 2 copos de água, tempere com sal e deixe ferver. Acrescente as ervilhas, cozinhe em lume médio até começarem a ficar macias.
Em lume brando, acrescente os ovos, um a um. Tape a panela, deixe os ovos escalfar e apurar durante cerca de 10 minutos.
Nas receitas acima, o ingrediente mais utilizado foram as leguminosas, em todas as receitas a leguminosa pode ser substituída por outra que tenha em casa - feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas.
As leguminosas são alimentos completos, e de acordo com a Roda dos alimento é recomendado consumir de 1 a 2 porções diariamente (1 porção equivale a 3 colheres de sopa cozinhadas (80g)). É uma ótima fonte de proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras que contribuem para redução da velocidade de digestão, provocando maior sensação de saciedade, promove diminuição da absorção do colesterol no intestino e mantém os níveis de glicemia. É rica em zinco e vitamina E, ambos importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário.
A melhor forma de consumi-las é comprar o grão seco e preparar em casa. Desta forma, os ingredientes utilizados na sua confeção serão apenas aqueles que adicionar, evitando opções ricas em conservantes e edulcorantes.
Para cozinhar opte por colocar as leguminosas de molho durante 4 a 8 horas, o que permitirá reduzir o tempo de cozedura, promovendo uma digestão mais fácil e uma melhor absorção dos nutrientes.
Além de todos os benefícios apresentados acima, o grão de bico é um aliado emocional, pois possui triptofano, substância que contribui para a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, prazer e satisfação.
A quinoa também utilizada nas receitas, é considerada uma ótima fonte de proteína ao conter 20 aminoácidos dos quais 9 essenciais – aminoácidos essenciais são aqueles que não são produzidos pelo organismo. A quinoa é igualmente constituída por hidratos de carbono, macronutriente energético fundamental na alimentação diária e por micronutrientes - vitaminas e minerais - sendo considerado um dos alimentos de origem vegetal mais completos.
O seu alto teor de fibras garante saciedade e um bom funcionamento intestinal, promovendo um melhor esvaziamento gástrico.
Courgette recheada com atum
Ingredientes:
3 courgettes
2 latas de atum natural escorrido
1 lata de tomate
Tempero a gosto
Modo de preparação:
Corte a courgette ao meio (no sentido longitudinal), com o auxílio de uma colher retire a polpa e reserve. Numa tigela coloque o atum, a polpa da courgette e o tomate pelado, tempere a gosto e misture bem.
Numa assadeira coloque as courgettes, distribua o recheio e leve ao forno médio (180°) pre-aquecido por 30 minutos.
Esparguete de courgette com alho e azeite
Ingredientes:
3 courgettes com casca
2 colheres de sopa de azeite
3 dentes de alho
2 tomates (opcional)
Modo de preparação:
Lave e seque as courgettes e corte-as. Descasque e amasse os dentes de alho, corte os tomates em cubos. Numa panela coloque todos os ingredientes em lume médio, deixando até as courgettes murcharem.
A courgette é um hortofrutícola pouco energético – 100g possui apenas 17 kcal (Tabela de Composição de alimentos Instituto Nacional Doutor Ricardo Jorge) – é constituída por aproximadamente 95% água e hidratos de carbono, além de ser rica em vitaminas do complexo B, entre elas a B1, essencial para a saúde do sistema nervoso, auxiliando memória, concentração e raciocínio. É um alimento muito versátil, podendo ser utilizada em várias preparações culinárias. Opte por cozinhar a courgette com casca, aproveitando assim os nutrientes da melhor forma.
O atum, em comparação com os outros alimentos enlatados, é o menos processado e tem um valor nutricional bastante interessante. É uma boa fonte de proteínas, cálcio, magnésio, fósforo e ferro, assim como o atum fresco, porém com uma maior quantidade de sódio. Devido a isso, quando utilizá-lo o ideal é utilizar outros temperos de sua preferência, deixando o sal de lado na receita.
Opte pelas conservas em água.
Os tomates frescos são a melhor opção, contudo netsa fase poderá ter de optar pelas suas versões enlatadas. Entre as opções de molhos e tomates em lata disponíveis no mercado, o tomate pelado é a melhor opção, pois a polpa de tomate é cozida sem pele e sem temperos, sendo considerado um alimento minimamente processado, com menor quantidade de sódio e um menor número de ingredientes adicionados para sua conservação.
Gabirela Meliscki
Eat Well Holmes Place Aveiro