Receitas de lanches proteicos

A alimentação diária deve ser equilibrada, variada e completa, e numa alimentação de base vegetal a preocupação é a mesma: garantir o aporte nutricional adequado para as necessidades individuais. A distribuição de macronutrientes difere de pessoa para pessoa, tendo em conta vários aspetos, como o objetivo ponderal, a periodicidade, intensidade e frequência da prática de exercício físico, hábitos de sono,etc. É necessário garantir esse equilíbrio em todas as refeições, não só no almoço e jantar como nas refeições de pequeno-almoço e lanches.

De seguida apresentamos alguns exemplos de lanches de base vegetal, ricos em proteína.

LANCHES PROTEICOS  

Croquetes de lentilhas 

Ingredientes:

• 450g de lentilhas vermelhas

• 400g de batata-doce

• 1 Cebola Média

• 50g de sementes de cânhamo descascadas 

• 1 colher de sopa de sementes de linhaça moída + 3 colheres de sopa de água

• Farinha de espelta q.b. 

• 2 colheres de sopa de shoyu

• 2 dentes de alho

• 1 molho de salsa

• 2 colheres de chá de cominhos

• 1 colher de chá de sal

• Pimenta preta q.b. 

Preparação: 

1. Cozinhe as lentilhas em água e sal. Escorra a água. 

2. Coza a batata-doce, sem pele, em água e sal. Escorra a água. 

3. Numa tacinha dissolva as sementes de linhaça moídas em água. Mexa bem e espere 10-15 minutos até formar um “gel”.  

4. Num processador de alimentos coloque as lentilhas, o preparado de linhaça, 25g de sementes de cânhamo, a cebola e os dentes de alho picados. Tempere com sal, cominhos e pimenta preta. Triture tudo até ficar com consistência homogénea. 

5. Adicione salsa fresca picada e a batata-doce esmagada com um garfo. Se necessário adicione um pouco de farinha de espelta para ligar a massa. 

6. Faça croquetes com o preparado, envolva em sementes de cânhamo e leve ao forno num tabuleiro forrado com papel vegetal, a 180 graus, aproximadamente 25 minutos.

Papas de quinoa com manteiga de amendoim

Ingredientes: 

• 60g de quinoa

• 2 copos de bebida de aveia

• 1 c. sopa de manteiga de amendoim

• casca de meio limão 

• 1 pitada de sal

• 1 colher de sopa de sementes de linhaça 

Preparação: 

1. Lave muito bem a quinoa e passe-a por várias águas. Idealmente deve ser demolhada 6 a 8 horas. 

2. Leve ao lume a bebida de aveia com a casca de limão.

3. Ao ferver adicione a quinoa. Cozinhe aproximadamente 20 a 25 minutos até que fique macia. Se necessário adicione mais um pouco de bebida de aveia ou água quente.

4. No final adicione a manteiga de amendoim e envolva bem.

5. Sirva com sementes de linhaça.  

GRÃO-DE-BICO COM ESPECIARIAS

Ingredientes:

• 250grs de grão-de-bico cozido

• 1 Colher de chá de pimentão-doce

• 1 Colher de chá alho em pó

• 1 Colher de chá de cominhos 

• 1 pitada de pimenta caiena 

• Pitada de sal marinho

Preparação: 

Pré-aqueça o forno a 200 graus. 

Escorre muito bem o grão e seque-o com papel absorvente. 

Misture o grão com as especiarias e o sal. 

Coloque a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal e espalhe-o bem. 

Leve ao forno aproximadamente 40 minutos para que fique tostado. Sirva frio. 

BOLINHAS DE FEIJÃO ENCARNADO COM ERVAS FRESCAS

Ingredientes:

• 400g de feijão encarnado cozido 

• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra

• 3 folhas de hortelã

• Coentros picados a gosto

• 1 c. café de mostarda Dijon

• 1 c. sopa de farinha de tremoço 

• 1 pitada de sal 

• 1 dente de alho pequeno

• ¼ cebola roxa 

• Sementes de sesamo q.b. 

Preparação: 

Pré-aqueça o forno a 200 graus. 

Coloque o feijão, o azeite, a mostarda, o sal, o alho e a cebola no processador de alimentos. Bata até obter uma textura homogénea. 

Adicione os coentros e a hortelã picada. Por fim, a farinha de tremoço (para ajudar a ligar a massa). 

Faça pequenas bolinhas e envolva-as em sementes de sésamo. 

Leve ao forno a tostar num tabuleiro forrado com papel vegetal, aproximadamente 20 minutos. 

Aproveite estas dicas para variar os seus lanches/pré ou pós treino e faça da sua alimentação algo prazeroso e garanta os seus objetivos, de forma saudável.

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