Receitas de saladas frescas para o verão

Com a chegada do verão e o aumento das temperaturas, o apetite por refeições leves, frescas e rápidas também cresce. As saladas são uma opção prática, versátil e nutritiva para estes dias mais quentes, permitindo combinar ingredientes frescos e saborosos que ajudam a manter a energia e o bem-estar ao longo do dia.

Neste artigo, sugerimos quatro receitas de saladas de verão, elaboradas com ingredientes variados e nutritivos, desde fontes de proteína animal e vegetal, até hidratos de carbono complexos e gorduras benéficas, para que possa desfrutar de refeições saborosas e completas durante os dias quentes. São opções simples e práticas, ideais para almoços, jantares ou até para levar numa marmita, que vão facilitar a sua rotina e contribuir para uma alimentação equilibrada e saudável.

Para assegurar que as saladas mantenham a frescura, sabor e textura ideais, recomenda-se armazenar os ingredientes em recipientes herméticos. É aconselhável conservar separadamente os molhos e os ingredientes mais sensíveis, como o abacate, adicionando-os apenas no momento de servir, de modo a evitar a oxidação e o escurecimento. Para transportar as saladas, opte por embalagens práticas que mantenham a temperatura ideal, assegurando uma refeição saborosa e segura.

1. Salada de Rúcula com Mozarela, Tomate Cherry e Nozes

Ingredientes (para 2 doses):

• 2 mãos cheias de rúcula

• 10 tomates cherry cortados ao meio

• 1 bola de queijo mozzarella fresca (125 g)

• 2 colheres de sopa de nozes partidas

• 1 colher de chá de azeite virgem extra

• 1 colher de chá de vinagre balsâmico

• Sal e pimenta preta q.b.

Preparação:

Lavar e secar a rúcula e os tomates cherry. Dispor a rúcula num prato ou taça, adicionar os

tomates e a mozzarella fatiada ou em pedaços. Polvilhar com as nozes e temperar com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta. Misturar delicadamente e servir imediatamente

Valor nutricional por dose (aproximado):

• Energia: 338 kcal

• Proteína: 17,0 g

• Gordura: 28,1 g

• Hidratos de carbono: 8,0 g

• Fibra: 2,5 g

2. Salada de Morango, Abacate, Tofu Grelhado e Queijo Feta

Ingredientes (para 2 doses):

• 1 chávena de morangos fatiados

• ½ abacate cortado em cubos

• 30 g de queijo feta esfarelado

• 100 g de tofu firme

• Rúcula ou agrião q.b.

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de sopa de sumo de limão

• Alho em pó, orégãos, sal e pimenta q.b.

• (Opcional) sementes de girassol

Preparação:

Cortar o tofu em fatias ou cubos e deixa marinar com azeite, limão, alho em pó, orégãos, sal e pimenta durante 10–15 minutos. Grelhar até dourar. Juntar os morangos, o abacate, a rúcula e o queijo feta numa taça. Adicionar o tofu grelhado, temperar a gosto e servir com sementes de girassol por cima.

Valor nutricional por dose (aproximado):

• Energia: 289 kcal

• Proteína: 12 g

• Gordura: 22,3 g

• Hidratos de carbono: 10,5 g

• Fibra: 5,9 g

3. Salada de Massa Integral com Atum e Espinafres

Ingredientes (para 2 doses):

• 1 chávena de massa integral cozida

• 1 lata de atum em água

• 1 chávena de espinafres frescos

• 6 tomates cherry cortados ao meio

• 1 colher de chá de azeite

• Vinagre balsâmico q.b.

• Orégãos secos q.b.

Preparação:

Numa tigela, misturar a massa cozida com o atum escorrido. Acrescentar os espinafres frescos e os tomates cherry cortados. Regar com azeite e vinagre balsâmico, polvilhar com orégãos e envolver tudo delicadamente. Pode ser servida fria ou à temperatura ambiente.

Valor nutricional por dose (aproximado):

• Energia: 262 kcal

• Proteína: 2,3 g

• Gordura: 7 g

• Hidratos de carbono: 27,9 g

• Fibra: 4,4 g

4. Salada de Quinoa com Manga e Ovo Cozido

Ingredientes (para 2 doses):

• ½ chávena de quinoa (crua)

• ½ manga em cubos

• ½ abacate em cubos

• 2 ovos cozidos

• Sumo de lima

• Coentros frescos q.b.

• 1 colher de chá de azeite

• Pitada de sal e pimenta preta

Preparação:

Cozinhar a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixar arrefecer. Numa taça, juntar a quinoa, manga e abacate. Cortar os ovos cozidos em quartos ou rodelas e incorporar na mistura. Temperar com azeite, sumo de lima, coentros, sal e pimenta. Misturar com cuidado e servir.

Valor nutricional por dose (aproximado):

• Energia: 369 kcal

• Proteína: 12,1 g

• Gordura: 20,4 g

• Hidratos de carbono: 32 g

• Fibra: 7 g

Mariana Coelho

Nutricionista Holmes Place Boavista