Dieta: 7 Frutas Perfeitas Para Saladas

Na preparação de uma salada surgem sempre questões de que ingredientes adicionar e é muito comum restringirmo-nos ao que é mais frequentemente utilizado como a alface e o tomate. O ideal será variar ao máximo o tipo de ingredientes utilizados tendo em conta o seu teor em sal e gordura.

Para fazer uma boa salada deve-se ter em conta os vários grupos da roda dos alimentos, os legumes devem estar em maior quantidade e variedade como a alface, a cenoura, a beterraba, brócolos, entre outros. Pode ainda utilizar-se as leguminosas como o feijão, o grão e as lentilhas. Uma fonte proteica também pode e deve estar presente sendo que pode utilizar-se o camarão, o queijo fresco, o atum, o salmão fumado entre outros.

As frutas podem ser parte integrante das saladas pois são uma excelente fonte de energia para o nosso corpo e são ricas em vitaminas e minerais. Apresentamos aqui 7 sugestões de frutas que podem ser perfeitas para uma salada:

1. Abacate

É rico em gorduras monoinsaturadas que tem sido evidenciado como tendo um efeito redutor do colesterol. Tem um bom teor de fibra que ajuda a regular o trânsito intestinal e vitamina K que é essencial para a coagulação sanguínea.

2. Laranja

Rico em Vitamina C que quando presente com alimentos ricos em ferro como é o caso dos brócolos, ovo, salsa, ervilhas, lentilhas, feijão, grão vai potenciar a sua absorção. A vitamina C é ainda um poderoso antioxidante natural.

3. Maçã

Possui um excelente valor nutritivo, é rico em vitamina B1 e B2 que são necessárias para a produção de energia e importantes na saúde mental e cardiovascular, possui ainda um teor razoável de ferro.

4. Ananás

Utilizado frequentemente em saladas é rico numa enzima chamada bromeleína que tem sido eficaz no tratamento de doenças cardiovasculares devido ao facto de ser um inibidor da agregação das plaquetas reduzindo o risco de trombose e embolismo. Tem sido evidenciado o seu efeito anti-inflamatório e anticancerígeno. Possui ainda um alto teor em água e baixo valor energético podendo ajudar na hidratação sem aumentar muito o valor calórico da salada.

5. Morango

É um fruto rico em vitamina B6 responsável por manter a saúde mental, Vitamina C e E e flavonóides que são antioxidantes naturais, essenciais para remover os conhecidos radicais livres que podem danificar células do nosso organismo.

6. Framboesas

Podem ser uma boa opção para uma salada visto que são um fruto rico em antioxidantes como a Vitamina C, possui ainda um valor considerável cálcio necessário para a manutenção da saúde óssea, o que poderá ser benéfico quando nas saladas colocamos alimentos ricos em vitamina D (ovo, atum, salmão ou queijo) que aumenta a absorção de cálcio, o que em casos de osteoporose poderá ser muito benéfico.

7. Manga

É um fruto adocicado com uma polpa suculenta, é rico em vitamina A que é essencial para a manutenção de uma boa saúde ocular visão, é essencial para o crescimento celular, tendo um papel fundamental na manutenção dos nossos órgãos (coração, rins, pulmões).

As frutas podem ser um excelente ingrediente para as saladas não só pela sua riqueza em vitaminas e minerais também porque permite dar mais cor e variedade as suas saladas!

Utilize frutas frescas da época melhorando assim a sua dieta alimentar.

Referências Bibliográficas:

Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos. Lisboa: Centro de Segurança Alimentar e Nutrição Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Kathleen Mahan L., L Raymond J., Escott-Stump S., Krause’s Food & Nutrition Therapy International Edition, 12 ed., Elsevier, 2012.

R. Pavan, S. Jain, S., A. Kumar; Properties and Therapeutic Application of Bromelain: A Review; 13 Nov 2012.

http://www.suapesquisa.com/frutas/manga.htm

Sokunthea P., B. Milliard-Hasting, MD, S. Shah, PharmD, Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysi; Journal of Clinical Lipidology; 2016 10, 161–171

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Ricardo Ferreira

Nutricionista Holmes Place Miraflores