Receitas: pizzas saudáveis

A pizza é um dos pratos mais conhecidos e consumidos do mundo. E por isso apresentamos de seguida, várias opções de receitas de pizzas plant-based. 

Estas são versões mais saudáveis e nutritivas relativamente à tradicional receita, e que podem ser inseridas com alguma moderação na nossa alimentação.

A origem da pizza

Mas primeiro vamos descobrir a origem do famoso prato. Facilmente associamos as pizzas a Itália, mas várias teorias indicam que este prato surgiu há cerca de 6000 anos no Egito. 

Os egípcios foram os primeiros a descobrir o processo de fermentação e a inventar o forno. Misturavam a farinha com água, cozinhavam a massa nos seus fornos e colocavam algumas ervas aromáticas, aí surgiram as primeiras pizzas. 

Mas, as pizzas como as conhecemos no dia de hoje tiveram origem em Itália, mais precisamente em Nápoles. Na altura, estas tornaram-se populares na população mais empobrecida uma vez que, com poucos alimentos e baratos, conseguimos fazer uma pizza bem saborosa.  

A pizza transformou-se num dos pratos mais populares da cozinha italiana em 1889, quando os Reis de Itália se dirigiram a Nápoles e experimentaram pela primeira vez, as consideradas melhores pizzas do reino. A rainha batizou-a de Margherita que se tornou a mais famosa até aos dias de hoje. 

De seguida temos 4 receitas de pizzas saudáveis que podem fazer em casa.

RECEITA 1

INGREDIENTES MASSA: 

180g farinha de espelta integral

1 colher de sopa fermento de padeiro seco biológico

½ chávena água

1 colher de sobremesa de sal

2 colher de sopa de tomilho seco 

INGREDIENTES MOLHO TOMATE:

5 tomates maduros cortados em pedaços

1 cebola picada

2 dentes alho picados

1 colher de sobremesa de azeite

Sal, pimenta, noz moscada q.b.

1 ramo de manjericão fresco

RECHEIO:

- Cebola roxa

- Curgete

- Brócolos

- Cogumelos

- Ananás

- Pimentos

- Rúcula

PREPARAÇÃO: 

1 - Num recipiente de vidro coloque a farinha, o fermento, o sal, o tomilho e misture. Junte a água aos poucos e mexa com uma colher ou pode usar as mãos para formar a massa. Vá adicionando a água e se precisar utilize mais farinha. Faça uma bola e reserve.

2 - Num tacho salteie a cebola, o alho e o azeite até a cebola ficar translucida. Junte o tomate e deixe ferver.

3 - Quando começar a ferver tape o tacho e deixe cozinhar por 10 minutos em lume médio

4 - Passado esse tempo junte as especiarias (menos o manjericão) e deixe cozer por mais 5 minutos.

5 - Desligue o fogão e adicione o manjericão. Triture com uma varinha mágica ou com um processador de alimentos.

6 - Transfira para um recipiente de vidro e reserve.

7 - Em cima de uma folha de papel vegetal coloque um pouco de farinha de espelta e estenda a massa. Estenda a massa com um rolo até obter o tamanho do prato da pizza.

8 - Coloque a massa da pizza com o papel vegetal no tabuleiro de pizza e com a ajuda de um garfo faça pequenos buracos na massa.

9 - Leve ao forno por 10 minutos ou até a massa alourar.

10 - Retire a massa do forno e deite uma camada fina de molho de tomate por cima. De seguida coloque a cebola roxa, curgete, brócolos cozidos, cogumelos salteados, ananás, pimentos e rúcula. Leve ao forno por mais 10 minutos e já está pronto a consumir. 

RECEITA 2

INGREDIENTES MASSA: 

1 couve-flor média-grande picada (6 chávenas de arroz de couve-flor)

1 colher de sopa e meia de farinha de linhaça (para fazer ovos de linhaça )

4 colheres de sopa de água (para fazer ovos de linhaça )

1/4 colher de chá de sal 

3 colheres de sopa de fermento nutricional

1 colher de chá de orégãos

1 colher de chá de manjericão 

3 dentes de alho 

1 colher de sopa cheia de amido de milho 

INGREDIENTES MOLHO PESTO:

2 chávenas de manjericão fresco embalado 

3 colheres de sopa de pinhões 

3 dentes de alho grandes

2 colheres de sopa de sumo de limão

3 colheres de sopa de fermento nutricional 

1/4 colher de chá de sal 

2 colheres de sopa de azeite 

4 colheres de sopa de água

RECHEIO:

- Cogumelos

- Pimentos

- Tomate cherry

- Azeitonas

- Cebola

PREPARAÇÃO: 

1 - Comece por preparar o ovo de linhaça, junte numa tigela a farinha de linhaça e a água e misture, deixe repousar 10min. 

2 – Numa taça junte a couve flor picada com o preparado anterior, misture bem e junte o sal, o fermento nutricional, os orégãos, o manjericão, o alho picado e o amido de milho. Envolva tudo muito bem e deixe repousar 15 min. 

3 - Num processador misture todos os seguintes ingredientes: manjericão fresco, pinhões, o alho, o sumo de limão, o fermento nutricional, o sal, o azeite e a água.

4 - Estenda a massa numa folha de papel vegetal ou numa base de silicone (que resista a temperaturas elevadas) com o auxílio de um rolo. E espalhe bem o molho pesto e coloque os vegetais como recheio.

5 – Leve ao forno 15min e está pronto a consumir. 

RECEITA 3

INGREDIENTES MASSA:

3 colheres de sopa de linhaça em pó

6 colheres de sopa de água

50 g de farinha de quinoa

1 colher de café de psilium

1 colher de sopa fermento de padeiro seco biológico 

1 colher de café de sal

1 colher de café de tomilho

Água quente q.b.

INGREDIENTES MOLHO TOMATE:

6 tomates maduros cortados em pedaços

1 cebola picada

2 dentes alho picados

1 colher de sobremesa de azeite

Sal pimenta, noz moscada q.b. 

1 ramo de manjericão fresco

RECHEIO:

- Espinafres

- Tomate Cherry 

- Rúcula 

- Cogumelos 

- ½ Beringela

PREPARAÇÃO:

1 - Junte a linhaça em pó com a água e reservar por 10 a 15 minutos.

2 - Pré-aqueça o forno a 200 graus.

3 - Numa tigela, misture a farinha de quinoa, o psilium, o fermento, o sal e o tomilho. Acrescente a pasta de linhaça e água quente até a massa ficar com a forma de uma bola.

4 – Num tacho salteie a cebola e o alho com o azeite, deixe cozinhar até ficar translucida. Junte o tomate e as especiarias e deixe cozinhar 5 min e finalize com o manjericão. 

5 - Estenda a massa numa folha de papel vegetal ou numa base de silicone (que resista a temperaturas elevadas) com o auxílio de um rolo e mais farinha de quinoa.

6 – Leve a massa ao forno, num tabuleiro, por 10 minutos.

7 - Retire a massa e acrescente o molho de tomate e de seguida os ingredientes de recheio.

8 - Coloque novamente no forno por 5 a 10 minutos.

RECEITA 4

INGREDIENTES MASSA: 

140g farinha de espelta integral

40g farinha centeio

1 colher de sopa fermento de padeiro seco biológico

½ chávena água

1 colher de sopa sal

2 colheres de sopa tomilho seco 

INGREDIENTES MOLHO:

200g Tofu Silk

Noz moscada qb

Pimenta preta qb

1 colher de café de alho em pó

RECHEIO:

-Cebola roxa

-Pimentos

-Rúcula 

-Brócolos 

-Tomate cherry

-Alcaparras

-Orégãos

 PREPARAÇÃO:

1 - Num recipiente de vidro coloque a farinha, o fermento, o sal, o tomilho e misture. Junte a água aos poucos e mexa com uma colher ou pode usar as mãos para formar a massa. Vá adicionando a água e se precisar utilize mais farinha. Faça uma bola e reserve.

2 - Pré-aqueça o forno a 200 graus.

3 - Numa tigela, junte o Tofu Silk com as especiarias (noz moscada, pimenta preta e o alho em pó). 

4 - Estenda a massa numa folha de papel vegetal ou numa base de silicone (que resista a temperaturas elevadas) com o auxílio de um rolo. Coloque o molho de tofu e leve a massa ao forno, num tabuleiro, por 10 minutos.

6 - Retire a massa e acrescente os ingredientes a gosto.

7 - Coloque novamente no forno por 5 a 10 minutos e está pronto a servir.

Estas receitas são adaptações das receitas tradicionais, onde conseguimos que sejam nutricionalmente mais interessantes, menos processadas, plant-based e igualmente saborosas. 

A pizza é um prato que deve ser ingerido com alguma moderação. Com estas versões pode facilmente fazer parte de uma alimentação equilibrada e que permita e promova o convívio e a parte social no nosso dia a dia.

Bom apetite!

Nélia Filipe

Nutricionista Holmes Place Alvalade