Pizza: saudável ou não?

Pizza, quem não gosta?

Prato tipicamente italiano mas com uma expansão por todo mundo. A sua praticidade de consumo e características organolépticas tornam a pizza num prato apreciado por muitos. 

Habitualmente são muito processadas, ricas em gordura saturada, sal, farinhas refinadas e, por isso, nada saudáveis. 

Passando uma lupa pelas pizzas Marguerita de supermercado identifica-se como principais ingredientes: farinha de trigo refinada, óleo, açúcar e substitutos adoçantes. Qualitativamente são ingredientes pouco interessante a nível nutricional sem benefícios para a saúde. Quantitativamente uma pizza destas fornece aproximadamente 700 kcal, 30g de gordura maioritariamente sautrada, 13 g de açúcar e, a praticamente a dose diária recomendada de sal – 4g

No entanto, é possível tornar uma pizza uma opção saudável, equilibrada, com preservação do sabor e, sem colocar em causa a dieta. 

Para tal, tenha em consideração os seguintes aspetos ao escolher/preparar uma pizza:

- Escolha de uma farinha o mais integral possível para a base da pizza. As farinhas menos refinadas são mais ricas em fibra e vitaminas do complexo B;

- Faça a sua passata de tomate com ingredientes frescos – conserva um maior teor de vitaminas e minerais;

- Recheie com ingredientes frescos e, se possível, de produção local;

- Evite enchidos e alimentos muito processados – contribui para menor teor de sal e de gordura saturada;

Em casa, comece por fazer a BASE:

1. Base Batata Doce

Ingredientes:

• 1 batata doce média, sem pele

• 2/3 chávena de flocos de aveia

• 1 ovo

• 1/2 colher de chá de sal

• 1 dente de alho

• 1 colher de sopa de azeite

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Triture muito bem a batata doce e os flocos de aveia no liquidificador. Junte o ovo, o sal e o alho em pó e volte a misturar até obter uma massa espessa.

Transfira a massa para uma forma de pizza forrada com papel vegetal. Pressione a massa e molde com as mãos. A base deve ter cerca de um centímetro de espessura. Leve ao forno durante 25 a 30 minutos até a parte de cima ficar seca. Retire do forno, deixe arrefecer e vire a base ao contrário. Retire cuidadosamente a folha de papel vegetal da parte de cima da base e pincele azeite por cima. Leve ao forno durante mais 5 a 10 minutos até ficar com um aspeto crocante.

Depois é só escolher os seus toppings preferidos, como molho de tomate, queijo mozzarella e tudo o que lhe apetecer, e voltar a colocar no forno até derreter o queijo. 

2. Base couve flor – low carb

Ingredientes:

• 1 couve flor media (2-3 chávenas depois de processada)

• 1/4 chávena de parmesão ralado

• 1/4 chávena de queijo mozzarela

• 1 ovo

• 1/4 colher de chá de sal

• 1/2 colher de chá de alho em pó

• 1/2 colher de chá de manjericão (seco)

• 1/2 colher de chá de orégãos

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 260º C. Retire os caules da couve-flor e corte-a em pequenos bouquets. Coloque-os no liquidificador ou na Bimby e triture-os de forma a ficarem com uma textura de arroz. Se não tiver um liquidificador, pode usar um ralador de queijo. Deite a couve-flor ralada numa taça e leve-a ao micro-ondas durante 4 ou 5 minutos na potência máxima. Retire-a do micro-ondas e deixe arrefecer durante 5 minutos. Depois, embrulhe a couve-flor num pano de cozinha como se fosse uma trouxa e esprema bem para sair o máximo de água possível. 

Junte a couve-flor cozinhada, um ovo, o alho em pó, o queijo e os temperos. Misture bem até obter uma massa homogéna. Estique a massa de couve-flor em forma de pizza, por cima de uma folha de papel vegetal ligeiramente untada, e leve-a ao forno durante aproximadamente 10 a 15 minutos (dependendo do seu forno) ou até a massa ficar dourada e crocante. Retire-a do forno e junte-lhe os toppings.

3. Base de espelta e batata doce 

Ingredientes:

• 180 grs de farinha de espelta e batata doce

• 1 colher sobremesa fermento seco biológico

• ½ ½ cup de água

• 1 pitada sal marinho integral

• 2 colheres sobremesa de orégãos secos seco 

Preparação:

Num recipiente de vidro coloque a farinha, o fermento, o sal, os orégãose misture. Junte a água aos poucos e mexa com as mãos para formar a massa. Vá adicionando a água e se precisar utilize mais farinha. Faça uma bola e reserve.

Quando for para preparar a pizza, estenda a massa em cima de uma folha de papel vegetal, previamente polvilhada com um pouco de farinha. Estenda com um rolo da massa. Por ser integral poderá ser um pouco mais resistente a moldar. Pique a massa com um garfo e leve ao forno a 180ºC para alourar (10-15 min).

4. Base de farinha de mistura

Ingredientes:

• 500 g de farinha de mistura 

• 5 g de sal

• 10g de levedura fresca

• 325 ml de água morna 

Preparação:

Dissolver a levedura na água morna (atenção, não pode ser muito quente para não matar a levedura).

Misturar a farinha com o sal. Aos poucos vá adicionando a água com a levedura e ir misturando muito bem com as mãos. No final deve obter uma mistura homogénea, em forma de bola que não fique agarrada às mãos. Reserve durante 2 horas.

Depois da massa preparada faça a PASSATA de TOMATE:

Ingredientes:

• 2-3 tomates maduros

• 1 cebola (pode ser roxa)

• 2 dentes de alho

• Azeite qb

• Sal qb

• Pimenta

• Orégãos 

• Manjericão fresco (se não encontrar mangericão fresco pode substituir por manjericão seco)

Preparação:

Numa panela colocar o azeite, a cebola e o alho picados. Adicionar uma colher de sobremesa de água e deixar alourar até a cebola ficar translúcida. Acrescentar os tomates pelados e partido em pedaços. Tempere com sal, a pimenta e os orégãos. Deixe cozinhar em lume brando aproximadamente 20-30 minutos. Quando estiver cozinhado,desligue, acrescente o manjericão fresco e triture tudo com uma varinha mágica ou um processador de alimentos.

Guarde em frascos de vidro. Conserve no frigorifico durante 3-4 dias ou congelador durante o tempo que desejar.

O essencial está preparado. Agora é só estender a massa. Para isso polvilhe uma superficie lisa com um pouco de farinha e estenda com a ajuda de um rolo da massa. Coloque uma folha de papel vegetal num tabuleiro e por cima a massa da pizza (pode fazer o processo de estender a massa diretamente na folha de papel vegetal polvilhada com a farinha). 

Pique com um garfo e leve ao forno durante 10-15 minutos a 180ºC para dourar a massa. Retire, acrescente a passata e recheie a gosto: cogumelos laminados, cebola roxa, tomate cherry, azeitonas, milho, ananás, espinafres, beringela laminada, pimentos, frango desfiado, mozzarela de búfala...use a imaginação e o gosto pessoal. Finalize com um fio de azeite e folhas de manjericão fresco. 

A alimentação deve ser uma fonte de sabores que nos dêem prazer e, simultaneamente, saúde. A pizza sem dúvida pode fazer parte de uma alimentação saudável desde que escolha os ingredientes certos. 

Partilhe connosco a pizza que fez aí em casa. 

Marta Mourão

Nutricionista Holmes Place & Regional Nutrition Support