Sabe identificar os diferentes nomes dos açúcares nos rótulos alimentares?

O consumo de açúcar em excesso está associado a hábitos alimentares inadequados, obesidade e risco de doenças crónicas não transmissíveis – como o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cancro – devido a isso, o consumo deve ser controlado. Saber interpretar os rótulos alimentares irá ajudar nesse controlo.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão de açúcares simples deve ser inferior a 10% da ingestão calórica total – por exemplo, numa dieta de 2000Kcal o consumo máximo de açúcar simples deve ser de 200Kcal, o que corresponde a 50 gramas por dia, equivalentes a 10 colheres de chá de açúcar. A OMS, sugere ainda que se a redução for maior, abaixo dos 5% da ingestão calórica total, é ainda será mais benéfico para a saúde.

Os açúcares podem estar naturalmente presente nos alimentos (mel, sumos de frutas…), serem adicionados pela indústria nos alimentos e adicionados na confeção culinária. 

Como posso reduzir o consumo de açúcares?

Deve estar atento aos rótulos dos alimentos industrializados. A presença do açúcar na lista de ingredientes não é de todo um problema, mas torna-se um quando está presente em excesso, muitos alimentos têm mais de um tipo de açúcar na lista!

E.. como o açúcar está presente nos rótulos?

O açúcar pode ser obtido de várias formas, e por isso o seu nome pode variar na lista de ingredientes, segue abaixo vários dos sinónimos utilizados:

- Açúcar invertido

- Sacarose

- Glicose

- Xarope de milho

- Xarope de malte

- Glucose

- Glucose de milho

- Frutose

- Maltodextrina

- Maltose

- Dextrose

- Polidextrose

Lembre-se que os ingredientes são listados em ordem decrescente, assim se o açúcar (ou seus sinónimos) estiver logo nos primeiros ingredientes, o alimento tem grande quantidade de açúcar.

Vamos analisar um exemplo:

Abaixo está a lista de ingredientes de uma barra de cereais com sabor a morango:

Cereais (55,6%) [TRIGO integral (29,7%), arroz (21,8%), AVEIA integral (4,1%)], xarope de glucose, açúcar, óleo de palma, extrato de malte de CEVADA, dextrose, humidificante (glicerol), morangos desidratados (3%), vitaminas e minerais (cálcio, ferro, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina), extrato de malte de CEVADA, ( CEVADA, CEVADA malteada), xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, arandos cristalizados (1%) (arandos, açúcar), sal, aroma natural, antioxidante (extrato rico em tocoferóis), regulador de acidez (ácido cítrico), emulsionante (lecitina de girassol).

Observe quantas vezes e os diferentes nomes que o açúcar aparece. Em apenas uma barra, que termina em apenas duas trincadas, são ingeridos 5,3g de açúcares.

Por isso, fique atento na hora da compra!

Referências Bibliográficas:

Direção-Geral da Saúde. Redução do consumo de açúcar em Portugal: evidência que justifica a ação. Lisboa: DGS; 2016.

World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.

Gabriela Meliscki

Equipa Eat well Holmes Place Aveiro