SUSHI – Herói ou Vilão?

O sushi surgiu no século VII, no Sudoeste Asiático, como uma forma de conservação dos alimentos, através da prensa do peixe com sal e arroz. O ácido láctico resultante da fermentação ajudava na conservação do peixe, único elemento que era efetivamente consumido, uma vez que o arroz era descartado.

Mais tarde, no século XVII, um médico japonês descobriu um método para reduzir o tempo de preparação do sushi: a adição de vinagre. Este componente possui características antissépticas e antimicrobianas, impedindo desta forma a proliferação de microrganismos. Para além da redução do tempo e de um maior controlo do crescimento microbiano, o vinagre trouxe ainda um sabor especial ao prato.

Apenas no século XIX é que surge uma nova forma de sushi, que deixa de ter a finalidade de conservação e passa a ser uma técnica de confeção gastronómica. Por inexistência de câmaras frigoríficas, os peixes começaram a ser marinados não só em vinagre, como em molho de soja. Ingredientes que permaneceram até aos dias de hoje no consumo de sushi.

Um provérbio japonês diz-nos que se tivermos a agradável experiência de comer algo que nunca provámos antes, a nossa vida será prolongada por 75 dias. Foi desta visão e filosofia que surgiu então a arte do sushi, que não assenta apenas em fatores nutricionais e gastronómicos, como também pilares culturais e estéticos.

Já no século XX o consumo de sushi começou a ser muito explorado e divulgado em Tóquio e em Osaka, no Japão, originando o surgimento de inúmeros “sushi bares”, e tornando-se uma “joia da coroa” da cozinha japonesa. A partir da década de 80, com o avanço da globalização, o sushi começou a ganhar fama nos países ocidentais, principalmente nos EUA, onde originou um “sushiboom”, que posteriormente se espalhou por todo o mundo.

Nos dias de hoje, o sushi sofreu algumas influências ocidentais, mas é sobretudo um prato composto por vários tipos de peixe e/ou marisco, arroz branco, algas, legumes e/ou fruta, possuindo por isso alguns benefícios a nível nutricional.

Mas será que pode ser consumido indiscriminadamente?

Benefícios do Sushi

Peixes gordos – fontes de ómega-3, vitaminas lipossolúveis e minerais

De entre os tipos de peixes mais tradicionalmente utilizados na confeção de sushi, destacam-se os “peixes gordos”, como o salmão e o atum, que para além de possuírem um elevado teor de proteínas e fácil digestibilidade, são ricos em ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente os ómega-3.

Vários estudos têm demonstrado que o consumo de peixe está relacionado com a diminuição da taxa de mortalidade de algumas doenças, como é o caso das doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.

Estas observações devem-se sobretudo à presença destes ácidos gordos ómega-3, com maior relevância para o ácido eicosapentanóico (EPA) e o ácido docosahexanóico (DHA), que se relacionam negativamente com a ocorrência de acidentes isquémicos, enfartes agudos do miocárdio, aterosclerose, entre outros, para além de também terem um papel relevante no transporte reverso do colesterol, diminuindo desta forma dos níveis de colesterol LDL e aumentados os de colesterol HDL.

Adicionalmente também têm vindo a ser destacados os benefícios dos ómega-3 nas doenças de origem inflamatória, como é o caso das doenças reumáticas, nomeadamente no que diz respeito à diminuição da sintomatologia (dor). 

Para além do seu teor em ómega-3, os peixes utilizados na confeção de sushi são também ricos em vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e em minerais como o zinco, o ferro, o fósforo e o cálcio .

Arroz

O arroz branco é uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta e de fibras insolúveis, que, para além de aumentarem o tempo de esvaziamento gástrico e, por conseguinte, a sensação de saciedade, fornecem uma grande quantidade de energia. Uma vez que o arroz é um cereal isento de glúten, isto confere-lhe uma fácil digestão, podendo desta forma ser consumido por indivíduos com sensibilidade ao glúten não celíaca.

Adicionalmente o arroz também é uma fonte de vitamina B1 (tiamina), fundamental para o bom funcionamento do sistema nervosos e do músculo; e de vitamina B3 (niacina), que desempenha um importante papel no metabolismo energético e na reparação do DNA.

Algas, Gengibre, Vinagre e Wasabi

As algas, da qual se destaca a nori por ser a mais utilizada para a confeção dos rolinhos de sushi, possuem um elevado teor em iodo, e também são ricas em vitaminas do complexo B, C e em vitamina A, que é fundamental para a acuidade visual.

Já o gengibre e o vinagre conferem ao sushi propriedades antissépticas e antibióticas. O gengibre é um potente antioxidante graças à presença de gingerol, ajudando por isso a reforçar o sistema imunitário e a protegê-lo contra gripes e constipações.

O vinagre devido ao seu pH ácido consegue ajudar a controlar a propagação de microrganismos patogénicos.

Por sua vez, o wasabi, que é uma pasta verde feita á base de um rábano japonês, e que é comumente consumida numa refeição de sushi, estimula a secreção de saliva, pelo que também ele facilita o processo digestivo.

Fruta e Legumes

Na tentativa de tornar o aspeto e o sabor do sushi numa experiência gastronómica inesquecível, muitas são as frutas e os legumes adicionados a este prato, dos quais se destacam o morango, a manga, o ananás, o kiwi, o abacate e o pepino.

Estes alimentos são uma mais-valia pois aumentam a concentração de vitaminas e minerais da refeição, conferindo-lhe um potencial antioxidante e anti-inflamatório.

Atendendo a todos os benefícios apresentados, as questões que se levantam são:

Será o sushi uma boa ou uma má opção numa dieta de perda de peso? Pode ser consumido indiscriminadamente ou deverá ser incluído na refeição do “dia da asneira”?

Apesar de pouco calórico, uma vez que uma refeição de sushi tem cerca de 360 kcal (aproximadamente 8 peças), pode tornar-se menos elegível para um regime de perda de peso devido à sua modernização, que começou a incluir molhos à base de maionese, queijo para barrar e frituras. Estes alimentos aumentam o valor calórico do prato, bem como o teor em gordura saturada, que poderá contribuir para o aumento do colesterol sanguíneo.

Para além disso é também comum adicionar-se açúcar na confeção do arroz de sushi, o que aumenta o índice glicémico da refeição, podendo tornar-se menos indicado para portadores de diabetes tipo 2.

De entre os molhos que se utilizam para acompanhar o sushi, destaca-se o molho de soja, que possui uma elevada adição de sal, e que por essa razão poderá ser contraindicado para doentes com hipertensão. O excesso de sódio promove ainda retenção de líquidos, condição muito comum em indivíduos com excesso de peso e obesidade, pelo que deverá ser incluido com moderação na dieta.

Evidentemente que tudo se resume à quantidade e à qualidade da refeição em si, pois uma refeição que não ultrapasse o número de peças considerado razoável (cerca de 8 a 12) – situação que poderá ser comum em restaurantes de regime “all you can eat” – e onde se dê primazia ao sushi com poucos molhos e sem elementos fritos, pode ser considerada uma refeição equilibrada e bom um excelente valor nutricional.

Referências Bibliográficas

Barber, K.; Takemura, H., (2008). Sushi – Taste and Technique. Dorling Kindersley –

Civilização Editores, Lda. Porto

Hsin-I Feng, C. (2012). The Tale of Sushi: History and Regulations. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11(2), 205–220. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2011.00180.x

Kris-Etherton Penny M., Harris William S., & Appel Lawrence J. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), 2747–2757. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94

Patrocínio, I. D. R. (2009). A segurança alimentar no consumo de pescado cru com valência para a produção de sushi [MasterThesis, FCT - UNL]. https://run.unl.pt/handle/10362/2508

Rita Monteiro 

Nutricionista Holmes Place Palácio SottoMayor