A importância de começar novos hábitos … e mantê-los
Será possível criar novos hábitos na sua vida?
Um dos grandes mitos sobre os hábitos é a crença de que bastam 21 dias para formar um novo hábito. Pesquisas mais recentes mostram, no entanto, que esta crença comum não corresponde à realidade.
O tempo que leva a formar um novo hábito pode variar amplamente, dependendo do comportamento, da pessoa, das circunstâncias, entre outros fatores. O leque de variações que influenciam os nossos hábitos é muito amplo - algumas pessoas são mais resistentes aos hábitos e alguns hábitos são mais difíceis de adquirir (ou desistir) do que outros.
Antes de adquirir novos hábitos, pense na sua real motivação e necessidades. Tenha em mente que os hábitos são respostas às necessidades. Isto parece óbvio, mas esforços incontáveis para mudança de hábitos fazem com que ignore as suas implicações.
Se come mal, pode começar a ter uma alimentação saudável, mas se está a comer chocolate para se sentir confortado e feliz, tentar substituir o chocolate com cenouras não vai ajudar. Neste caso, o que é necessário não é uma melhor dieta alimentar, mas encontrar uma forma alternativa para se sentir confortado e relaxado.
As etapas a seguir são baseadas em resultados de pesquisa na área da psicologia comportamental e explicam o que é necessário para iniciar hábitos novos.
Passo 1: Escolha um hábito incrivelmente fácil de iniciar
Para criar um novo hábito, deve, em primeiro lugar, simplificar o comportamento. Torná-lo pequeno, mesmo ridículo.
Por exemplo: caminhar durante 3 minutos ou fazer 2 flexões.
No início, não importa o desempenho. Poderá atingir os níveis de desempenho que deseja numa fase seguinte, quando o comportamento se tornar consistente.
Passo 2: Integre-o na sua rotina
Encontre uma rotina existente que funcione como lembrete para este pequeno comportamento.
Por exemplo: digamos que quer adquirir o hábito de fazer 10 flexões por dia durante a pausa de almoço. Pode começar por escolher um “lembrete” baseado no tempo e dizer algo como: "Durante a minha pausa para o almoço, todos os dias, vou fazer um treino de 10 flexões." Isso poderia funcionar, mas não é muito específico.
Alternativamente, pode criar um “lembrete” relacionado com uma ação anterior, muito específica, que aconteça sempre associada ao período de almoço.
Por exemplo, "Quando fechar meu laptop para sair para o almoço, vou fazer 10 flexões." Neste caso, a ação muito específica de "fechar o laptop" é um “lembrete” perfeito para o que quer fazer de seguida (as 10 flexões). Não restará qualquer dúvida sobre o momento em que o vai fazer.
Passo 3: Treinar o ciclo
Concentre-se em integrar o novo pequeno comportamento na sua rotina - todos os dias ou tanto quanto possível. Mantenha o comportamento simples até que se torne um hábito sólido. É importante lembrar que uma mudança duradoura é produto de hábitos diários, não de transformações realizadas uma vez na vida.
A ideia de que, ao formar um novo hábito, não pode falhar um dia ou tudo estará perdido é apenas mais um mito.
Perder uma oportunidade para executar o comportamento não afeta o processo de formação de hábito. Por outras palavras, a construção de melhores hábitos não é um processo de tudo-ou-nada.
Por último, mas não menos importante, não se esqueça de celebrar. É especialmente importante que se recompense de cada vez que praticar o seu novo hábito.
Portanto, o que podemos fazer para alcançar objetivos mais saudáveis e consequentemente melhorar a nossa saúde?
É aconselhável iniciar qualquer mudança com alterações pequenas e fáceis que possam caber sem dificuldades nas nossas vidas. Desta forma, a probabilidade de criar novos hábitos que tenham o potencial de perdurar é muito superior.
Não tente mudar muitas coisas ao mesmo tempo, pois certamente irá ficar desapontado. Quando tenta criar muitos hábitos saudáveis simultaneamente (por exemplo, eliminar o açúcar, fazer exercício físico todos os dias, etc), está a reduzir drasticamente as suas hipóteses de se manter fiel aos mesmos.
Em vez disso, comece com algo pequeno e simples e implemente apenas 1 ou 2 hábitos de cada vez.
Devem ser tão simples que quase parecem ser demasiado fáceis.
Eis, por exemplo, algumas mudanças fáceis para aumentar o exercício físico no seu local de trabalho:
• Utilize as escadas em vez do elevador, pode não acreditar mas subir escadas pode queimar mais calorias do que correr.
• Caminhe até aos seus colegas em vez lhes enviar um email.
• Estacione mais longe do escritório, saia numa estação de autocarro anterior à normal ou encontre um caminho mais longo para chegar ao trabalho.
• Dê um passeio à hora do almoço, ou compre o almoço mais longe para que tenha que andar.
• Tenha reuniões em pé em vez de se sentar numa sala.
• Tente andar ou ficar em pé quando estiver ao telefone.
Para além disto, deverá criar metas realistas e específicas SMART (Specific = Específico, Measurable = Mensurável, Attainable = Atingível, Realistic = Realista e Timely = Temporal), como por exemplo, ir ao ginásio para um treino de 30 minutos duas vezes na próxima semana ou aumentar a sua contagem diária de passos para uns mil passos adicionais.
A motivação é outro fator muito importante. Vai precisar de motivação para ter a energia interna necessária para alcançar os seus objetivos.
Mas a motivação não é sempre constante e costuma diminuir, especialmente quando estamos stressados, cansados ou aborrecidos. Por esta razão, a responsabilização é uma ferramenta poderosa.
Essencialmente, a responsabilização fará com que se mantenha consistente e ajuda a ter que reportar a alguém (ou a si mesmo) o que tem feito (com sucesso ou sem sucesso), por exemplo no que refere à sua dieta ou ao seu plano de treino.
Poderá criar um tipo de quadro ou gráfico que permita acompanhar os seus hábitos e ver como está a progredir em direção ao objetivo de melhorar a sua saúde.
Há uma série de tópicos que poderá monitorizar para perceber se está no caminho certo ou simplesmente para ter consciência dos seus padrões atuais (por exemplo, o consumo de água, a ingestão de calorias, ingestão ou não de refrigerantes, café, álcool, fast food, prática de exercício físico, etc).
Também poderá acompanhar automaticamente a quantidade de passos que dá, usando um pedômetro, o seu telemóvel ou um chamado fitness tracker. Vai ficar surpreendido com a quantidade de passos a mais que pode dar se escolher ir pelas escadas em vez de elevador e se fizer uma caminhada de 25 minutos no horário de almoço ou depois do jantar.
Procure a companhia dos outros. O envolvimento social e a partilha de metas proporcionarão uma motivação maior do que encarar os novos hábitos sozinho.
A maioria das modalidades desportivas oferece oportunidades de sociabilidade, que servem de incentivo à participação contínua.
Encontre a atividade física que lhe traz divertimento e alegria.
Em vez de fazer do exercício físico uma tarefa, faça o que o faz feliz. Deve encontrar algo divertido e isso irá motivá-lo a aparecer cada vez mais e a caminhar para uma vida mais saudável!
Thordis Berger
CMO - Chief Medical Officer - Portugal