5 alongamentos para prevenir as dores nas costas

As dores nas costas são uma queixa comum, muitas vezes causada por má postura, longos períodos sentado ou falta de flexibilidade. Incorporar alongamentos diários pode ajudar a aliviar e prevenir estas dores. Abaixo, estão cinco dos melhores alongamentos que podem ajudar a fortalecer os músculos das costas e melhorar a flexibilidade.

1. Alongamento dos Isquiotibiais 

Este alongamento vai libertar a tensão nos isquiotibiais, que, quando encurtados, podem gerar uma sobrecarga na região lombar, causando dor.

Como fazer:

• De pé, apoie uma perna numa superfície elevada (como um banco ou cadeira).

• Com o joelho estendido, incline o tronco para frente, tentando tocar nos dedos do pé.

• Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, troque de perna e repita.

2. Alongamento da Coluna Torácica 

Alivia a rigidez da parte superior das costas.

Como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

• Abra os braços em forma de cruz.

• Gire os joelhos para um lado, enquanto mantém os ombros no chão.

• Mantenha por 30 segundos e repita para outro lado

3. Alongamento de Gato e Vaca

Muito usado em yoga, é um alongamento dinâmico que ajuda a libertar e alongar a coluna.

Como fazer:

• Coloque-se na posição de 4 apoios (as mãos e joelhos no chão).

• Inspire e arqueie as costas (posição de vaca).

• Expire e arredonde as costas, puxando o queixo para o peito (posição de gato).

• Repita de 5 a 10 vezes.

4. Alongamento do Quadrado Lombar

Específico para a região lombar, alivia a tensão nessa área.

Como fazer:

• Deite-se de costas e puxe um joelho em direção ao peito, enquanto mantém a outra perna esticada.

• Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de perna.

5. Alongamento da Posição da Criança 

Excelente para descomprimir a coluna, relaxa os músculos das costas.

Como fazer:

• Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.

• Incline-se para frente, esticando os braços à frente do corpo, com a testa apoiada no chão.

• Mantenha por 30 segundos a 1 minuto.

Incorporar estes alongamentos na sua rotina diária pode prevenir e aliviar dores nas costas, melhorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos. O ideal é praticá-los regularmente para obter melhores resultados.

Bons alongamentos!

Patrícia Rousseau

Personal Trainer Holmes Place Miraflores

Nas fotos: Maria Alvarez (Personal Trainer – Holmes Place Miraflores)