5 exercícios de cardio para quem não gosta de correr

Antes de mais, vamos esclarecer o que são exercícios de cardio. Exercícios cardio são atividades que solicitam a função cardíaca, nomeadamente as funções respiratória e circulatória.

Geralmente, o treino cardiovascular é associado a um exercício de baixa a moderada intensidade, durante um período prolongado de tempo. Alguns exemplos são a corrida, a caminhada, a natação, o remo, etc. Nos ginásios, este tipo de atividades é realizado através dos cicloergómetros, como a passadeira, a elíptica, o remo, …

Este é um artigo que pretende apresentar algumas alternativas ao típico exercício de cardio muitas vezes praticado e que se torna enfadonho devido à sua monotonia.

O método de treino mais praticado é o contínuo, aquele que queremos evitar por ser entediante. Apresentamos então algumas sugestões que o farão mudar de ideia sobre o treino de cardio. O Fartlek (orientado e não orientado), o método fracionado, que se distribui em três subcategorias, o intervalado (extensivo e intensivo), repetitivos (médio e longo) e intermitente.

O Fartlek tem como objetivo estimular o atleta através da variação de ritmos e de pisos (se em terreno plano, com inclinação ou declive), com intervalos, intensidades e volumes que variam entre o baixo, médio ou alto/longo. Exemplo, na bicicleta de indoor cycle:

• Realize 5 a 10 minutos de aquecimento a um ritmo leve;
• Aumente a intensidade/resistência da bicicleta, e mantenha-se nessa velocidade durante 2 quilómetros; repita 4 a 5 vezes;
• A recuperação do período de esforço pode ser ou não predefinida, ter a duração que o atleta considere necessário para realizar a série seguinte;
• Para finalizar, retorno à calma a ritmo leve durante 5 a 10 minutos.

O treino fracionado com intervalos é realizado a velocidades baixas e médias, com intervalos ajustados à velocidade de execução, isto é, se a intensidade é média, os intervalos serão igualmente médios/curtos.

Os intervalos extensivos longos são realizados a uma velocidade fácil, são esforços ligeiros para o atleta. Exemplo, com máquina de treino de força, extensão de pernas. Neste caso vamos querer desenvolver o treino cardiovascular através da força resistente. Realize durante dois minutos, com uma cadência de 1:1, o movimento de extensão de pernas, com 50 a 70% do seu RM, pausa varia de 1,5 a 2 minutos. Repita por seis vezes.

O treino intervalado intensivo trabalha a uma intensidade que varia entre os 82 e os 87% do VO2 max. Exemplo de treino que pode realizar na passadeira ou no remo. Realizar 6 a 8 séries de sprints de 100 metros, com intervalos de 1 a 2 minutos de pausa.

No método intermitente, o tempo de exercício é de curta duração com um curto tempo de pausa e que solicita um elevado nível do VO2 máx. (superior a 80%), sendo um método de treino que desenvolve a potência aeróbia. Exemplo deste tipo de treino é o método de Tabata, em que são realizados exercícios durante 20 segundos com pausas de 10 segundos, durante cerca de 4 minutos, e 8 séries.

Exemplo de exercícios:

Burpee (20’’)/ repouso (10’’)/ saltar à corda (20’’) x 2

Kettlebell swing (20’’)/ repouso (10’’)/ skipping (20’’) x 2

Agachamento com salto (20’’)/ repouso (10’’)/ mountain climbers (20’’) x 2

Jumping jacks (20’’)/ repouso (10’’)/ lunge com salto (20’’) x 2

Método repetitivo é realizado a alta intensidade com intervalos longos de maneira que seja possível recrutar de novo a mesma potência para a próxima repetição.

O exemplo de um exercício que pode realizar para por em prática este tipo de método de treino é o Kettlebell Thruster, em que irá desenvolver a força resistente, conseguindo desenvolver também a parte cardiovascular.

Execute o movimento durante 60 segundos, numa cadência de 1:1, com uma carga de 70 a 80% do seu RM, recupere do esforço com uma pausa completa de 6 minutos. Repita por três vezes.

Bons treinos!

Marisa Sousa

Personal Trainer Holmes Place Tejo