5 Exercícios de Fitness para o treino de braços que nunca experimentou

Devemos variar os exercícios de fitness no treino de braços para evitarmos atingir aquilo a que se chama plateaux de desenvolvimentos, que “representa uma estabilização semelhante à de um efeito teto: não sendo possível realizar a tarefa com mais eficácia”. Quem já não ouviu falar em atletas que não conseguem levantar mais do que determinada carga, uma das metodologias utilizadas para ultrapassar este plateaux é variar o treino.

Outra razão para variar o treino é a monotonia. Fazer sempre a mesma coisa todos os dias leva a uma rotina que por vezes se torna aborrecido e pode levar a desmotivação. Experimentar exercícios novos, vão fazê-lo sentir novas sensações e mantê-lo motivado.

Apresentamos cinco exercícios de braços para variar o treino e mantê-lo motivado.

1. Australian Pullups com pega supinada

Este exercício pode ser feito no TRX, ou numa barra fixa e irá trabalhar os bíceps e os grandes dorsais. Tenha em consideração que quanto mais inclinado a traz estiver mais difícil é o exercício.

• Coloque-se debaixo da barra de barriga para cima, com a mãos viradas para si e com os braços esticados.
• Inicie o exercício fletindo os braços e elevando o corpo para que os ombros fiquem próximos da barra e os cotovelos fiquem alinhados com o tronco
• Volte à posição inicial.

2. Extensão de antebraço no solo

Neste exercício o músculo principal é o tríceps, contudo para manter a postura correta terá de contrair os abdominais.

• Coloque-se em posição de prancha, com os antebraços e palma das mãos viradas para o chão, abdominal ativado e pés à largura dos ombros.
• Empurre o chão com a duas mãos até ficar em prancha de braços e volte à posição inicial.

Se o exercício for demasiado difícil, experimente fazer numa plataforma mais elevada, como um step ou coloque os joelhos no chão.

3. Push Ups com os cotovelos junto ao tronco

Este é um outro exercício de fitness no qual os principais músculos envolvidos são os tríceps.

• Coloque-se em posição de prancha com os braços esticados, as mãos diretamente de baixo dos ombros, abdominal ativado e pés à largura dos ombros.
• Faça uma flexão de braços com os cotovelos a passar junto ao tronco e depois faça a extensão mantendo os cotovelos junto ao tronco.

Se o exercício for demasiado difícil faça-o com os joelhos no chão ou numa plataforma mais elevada como um step.

4. Spider Push Ups

Este exercício é uma variação das flexões de braços.

• Coloque-se de barriga para baixo com os braços em extensão, pés paralelos à largura dos ombros e o abdominal forte.
• Flita os braços ate eles fazerem um ângulo de 90º no cotovelo e ao mesmo tempo eleve lateralmente um joelho.
• Volte à posição inicial e repita utilizando o outro joelho.

Se o exercício for demasiado complicado execute-o logo com um joelho ao lado.

5. Decúbito Ventral para agachamento

Esse exercício é um exercício de fitness integrado onde estão envolvidas as musculaturas do braço, peito e abdominais. O exercício deve ser feito de forma energética, contudo se tiver numa fase inicial faça-o mais lentamente trazendo um pé de cada vez primeiro e só depois os dois.

• Deite-se de barriga para baixo com as mãos de baixo dos ombros.
• Empurre o chão com força e ao mesmo tempo traga os pés para debaixo da anca e sente-se nos calcanhares.
• Rapidamente volte a colocar-se na posição inicial e repita.

Referência Bibliográfica

Cook, G. (2010) Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications.

Barreiros, J. e Passos, P. (2013) A aprendizagem enquanto processo de mudança, in Comportamento Motor, Controlo e Aprendizagem. Lisboa, FMH edições.

Pedro Costa

Personal Trainer Holmes Place Quinta da Fonte