5 exercícios de mobilidade para homens com mais de 40 anos

A flexibilidade é uma habilidade biomotora, que desperta o interesse das áreas da saúde e desportiva. Pessoas com boa flexibilidade realizam atividades desportivas com maior eficiência, bem como executam as atividades do quotidiano com maior facilidade.

Algumas pessoas conseguem envelhecer com mais qualidade de vida devido a alguns aspetos como alimentação adequada, tempo para lazer, trabalho, relacionamentos sociais e a prática de exercício físico.

Para uma boa qualidade de vida, são necessárias condições mínimas de amplitude dos movimentos e, geralmente, a flexibilidade mantém correlação direta com a idade fisiológica das pessoas. Com o envelhecimento a flexibilidade tende a diminuir significativamente em virtude de vários fatores biológicos e a sua diminuição poderá ser acentuada também pela inatividade do indivíduo.

A flexibilidade é a capacidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesões.

O grau de flexibilidade de uma articulação é influenciado por diversos fatores, como a Mobilidade (grau de liberdade de movimento da articulação); Elasticidade (capacidade de estiramento elástico dos componentes musculares); Plasticidade (grau de deformação temporária que as estruturas musculares e articulações podem sofrer, para possibilitar o movimento) e a Maleabilidade (modificações das tensões parciais da pele, fruto dos ajustes necessários no segmento considerado).

Dos fatores mencionados, a flexibilidade relaciona-se principalmente com a maleabilidade da pele e a elasticidade muscular que são altamente influenciadas por fatores como a idade e o género. Quanto mais velha é a pessoa, menor será sua flexibilidade e geralmente as mulheres são mais flexíveis que os homens.

A flexibilidade tende a reduzir lentamente dos 16 aos 40 anos para ambos os sexos. A partir desta idade, em virtude da diminuição das atividades físicas, a redução da flexibilidade é acelerada e o treino desta, melhora bastante a mobilidade.

A flexibilidade é menor pela manhã e aumenta gradativamente, sendo maior a meio da tarde, tornando a diminuir ao final do dia. O calor favorece a flexibilidade, ao contrário do frio que prejudica os seus níveis. Exercícios leves visando o aquecimento provocam o aumento da flexibilidade, e exercícios de alta intensidade que causam a fadiga, causam a diminuição da mesma.

“A flexibilidade é o terceiro pilar do bem-estar, ao lado do condicionamento cardiovascular e treino da força”.

Alguns autores recomendam que as pessoas com mais de 40 anos não se exercitem em maior quantidade, mas que se exercitem de modo mais inteligente. A primeira medida inteligente é melhorar a flexibilidade e equilíbrio. Esses dois fatores físicos sofrem com a perda muscular e rigidez das articulações decorrentes do processo de envelhecimento e da redução da atividade física e consequente aumento do tempo de sedentarismo.

Segue-se uma sequência de 5 exercícios de desenvolvimento da flexibilidade global, ativa e dinâmica, que ajudarão à mobilidade da coluna vertebral, da bacia e cintura pélvica, membros inferiores e cintura escapular.

1 – este exercício de mobilidade permite o estiramento da musculatura lombar, mantendo o alinhamento da coluna vertebral; além disso, promove o alongamento dos músculos das coxas (quadricípite, isquiotibiais e adutores) e glúteos. Partindo a posição em pé, com os pés à largura da bacia, agache aproximando a bacia do chão o máximo que puder, procurando manter os calcanhares apoiados no chão, se necessário poderá afastar um pouco mais os pés. Realize 5 a 6 movimentos completos, conjugados com os movimentos respiratórios.

2 – este exercício permite alongar os músculos quadricípite, psoas ilíaco, glúteo e isquiotibial) De costas para a parede, agache, apoie um joelho no chão, de modo a ficar o mais próximo possível da parede, apoiando também o peito do pé na parede. Mantenha o outro pé totalmente apoiado no chão e alinhado com o joelho. Para ajudar no equilíbrio, poderá colocar uma mão no chão. Procure criar movimento na bacia, para trás e para a frente. Realize 5 a 6 movimentos conjugados com a respiração e troque em seguida a perna apoiada na parede.

3 – Este exercício permite criar mobilidade da coluna vertebral e bacia, enquanto se procura estabilizar as omoplatas. Faça uma prancha ventral, apoiado nas mãos e pés. Todo o movimento deverá partir da ativação de toda a cadeia posterior, o controlo deverá ser sentido pelo tronco e mobilização da coluna. Com as omoplatas bem estabilizadas, e num movimento ondulatório, “mergulhe” em direção ao chão, ao aproximar a cabeça do chão eleve-a, aproximando o peito e a seguir, a bacia do chão. Realize 5 a 6 movimentos conjugados com a respiração. 

4 – Este exercício pode ser considerado uma evolução do segundo alongamento. Para além dos músculos já citados, promove alongamento dos músculos que suportam a rotação do tronco. Partindo da posição de 4 apoios, mãos e joelhos, avance um dos pés para o centro das mãos, alinhe o pé com o joelho. Mantendo apoiada no chão a mão oposta ao pé avançado, execute um movimento de rotação na direção do teto com o outro braço.

5 – Este exercício promove o alongamento dos músculos rotadores do tronco, bem como mobilizadores da omoplata. Partindo novamente da posição de 4 apoios, deslize uma das mãos, pelo chão, por baixo do braço contrário.) Mantenha o contacto das costas da mão com o chão e procure chegar o mais longe que possível, apoiando também o antebraço e o braço, podendo chegar até ao ombro. Mantenha a bacia alinhada com os joelhos. Este movimento deverá ser controlado pelo tronco e pela sua capacidade de rotação. Volte para trás. Realize 5 a 6 movimentos conjugados com a respiração e troque a mão que vai ao lado

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