Fitness: 5 Exercícios para treinar a dois

"Quem caminha sozinho pode até chegar mais rápido, mas aquele que vai acompanhado, com certeza vai mais longe." Clarice Lispector

Falta de tempo, excesso de trabalho, cansaço, frio, chuva ou calor, quando arranjamos todas as desculpas e mais alguma para não treinar, o melhor mesmo é arranjar companhia para se iniciar nos treinos de fitness.

Por experiência própria, todos os alunos que treinam a pares têm maior sucesso; motivação, resultados, disciplina e compromisso no treino.

Quem treina a dois são maioritariamente pessoas com mais energia e motivação, afinal um motiva o outro no sucesso da tarefa e veem cada exercício como um desafio em equipa, contribuído para um resultado positivo.

Desafie a sua companhia a treinar usando apenas o peso do corpo. E preparem-se pois o treino será intenso!

1. Agachamento com Prancha Frontal

Posição Inicial: em pé com joelhos ligeiramente fletidos e abdominal contraído, segurar nas pernas (zona dos tornozelos) da dupla enquanto este fica em posição de prancha frontal, cotovelos alinhados com o ombro e anca, barriga, coxas e glúteos bem contraídos.

Posição Final: sentar para trás e para baixo, joelhos para fora alinhados com a ponta do pé, peso distribuído desde o dedo grande do pé até ao calcanhar. Descer a anca até à altura do joelho (90º) e subir.

Realizar 2 séries de 15 repetições.

2. Abdominal Isométrico com Burpees

Abdominal Isométrico: deitar no chão de barriga para cima esticar os braços atrás e as pernas à frente, tanto os braços como as pernas estão em suspensão, contrair bem o abdominal e manter a zona lombar em contacto com o chão, manter a posição enquanto a dupla executa 10 burpees.

Burpees: em pé, saltar por cima do parceiro, deitar no chão, e realizar uma flexão; levantar o corpo saltando com os pés juntos para a frente, braços esticados em cima da cabeça; realizar novo salto por cima do parceiro.

Realizar 2 séries de 10 burpees.

3. Abdominal Crunch

Posição Inicial: deitados de barriga para cima, com os pés intercalados, manter o calcanhar junto dos glúteos. Pontas dos dedos das mãos nas fontes, cotovelos para fora.

Posição Final: subir o tronco em simultâneo a 45 graus, peito aberto, costas direitas e juntar as palmas da mão. Manter os pés sempre no chão.

Realizar 2 séries de 15 repetições.

4. Flexões e Palma

Posição Inicial: de barriga para baixo, braços afastados para além da largura dos ombros e cabeça à frente das mãos. Manter o abdominal e glúteos contraídos.

Posição Final: descer o peito até ficar alinhado com os ombros, esticar os braços voltado à posição inicial, bater na palma da mão do parceiro; voltar a descer e subir alternando a mão.

Realizar 2 séries de 10 repetições.

5. Abdominais Twin Tower

Posição Inicial: deitados de barriga para cima, pernas fletidas a 45 graus, ombros no chão e braços ao longo do corpo.

Posição Final: subir as pernas ao mesmo tempo, mantendo as pontas dos pés em direção à cabeça e calcanhar em direção do teto, dar um ligeiro balanço para tirar a bacia do chão e rodar para o lado oposto do parceiro.

Realizar 2 séries de 15 repetições.

Ana Andrade

Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações