6 Exercícios de fitness para mães

Com a maternidade acabamos por relegar a atividade física para segundo plano. Lidamos desde alterações das rotinas diárias a alterações hormonais, mudanças físicas e psicológicas, até à privação de sono.

O treino de fitness oferece benefícios psicológicos melhorando a imagem corporal e diminuindo os sintomas depressivos. Também aumenta os níveis de energia contribuindo assim, na redução de stress e na regulação hormonal melhorando de forma significativa o humor e a autoestima.

Não tem que ser tudo tão complicado se, juntar o exercício físico aos momentos de lazer com os nossos filhos, for a alternativa.

Os exercícios devem ser realizados numa intensidade leve a moderada e a progressão deve ser gradual.

Invista 30’ do seu tempo e desfrute com os mais pequenos.

Antes de mais deve:

• consultar o seu médico e/ou fisioterapeuta para assegurar-se que a sua diástese abdominal normalizou bem como os músculos perineais estejam aptos;
• respeitar as suas limitações. Pare se se sentir desconfortável;
• deve manter-se hidratada principalmente se ainda estiver a amamentar;
• tenha em atenção as horas das refeições, não treine em jejum.

Realize uma caminhada vigorosa entre 10´a 20´pelo menos!

Exercícios

Elevador (Split Squat)

Nível 1

Realizar um lunge curto com o filho junto ao corpo ( imite o som de um avião )

Nível 2

Realizar o agachamento e rodar dta/ esq afastando o filho do seu tronco

Viagem no espaço ( Turkish Get Up )

Nível 1

Com o seu filho ao colo realize uma flexão do tronco

Nível 2

Transfira o peso corporal à frente, apoie o joelho no chão e suba com as costas direitas (atenção à estabilidade e segurança do seu filho)

Perto e Longe (Push up)

Nível 1

Realizar uma extensão de braços com os joelhos no chão dialogando com o bebé

Nível 2

Realizar a extensão de braços com as pernas esticadas, dando um beijo no bebé a cada movimento

Barquinho (Bridge)

Nível 1

Sentada sobre os calcanhares, aperte os glúteos e suba mantendo o tronco ligeiramente para trás

Nível 2

Com o filho sentado na sua bacia e as suas pernas fletidas, realizar a elevação da bacia mantendo os ombros apoiados (opção:levantar 1perna)

Jogo do riso (Walking Plank)

Nível 1

Manter a posição de prancha (opção: joelhos no chão) durante 30” tentando fazer o seu filho rir

Nível 2

Começar o exercício em pé e caminhar na direcção do seu filho, faça-lhe cocegas na barriga e volte para trás

Baloiço (Abdominais)

Nível 1

Nível 2

Realizar uma flexão do tronco com os pés apoiados no chão

Realizar a flexão do tronco com o bebé deitado nas pernas e estique-as ao mesmo tempo que sobe o tronco

No final do treino, reserve 10 minutos para fazer uns alongamentos suaves e regressar à calma.

Deve realizar este plano de treino pelo menos 3x por semana para poder progredir.

Bons treinos e divirtam-se!

Tânia Vieira

Personal Trainer Holmes Place