7 exercícios para tonificar os braços

Treinar os braços oferece vários benefícios além da estética. Aqui estão algumas vantagens principais:

• Crescimento muscular (hipertrofia): Os exercícios de força, direcionados aos bíceps, tríceps e antebraços, promovem a hipertrofia muscular. Isto não só contribui para uma aparência mais definida, mas também melhora a força geral e a aptidão física funcional.

• Maior força e desempenho: Braços fortes são essenciais para atividades diárias como levantar, carregar e empurrar. Ao fortalecer os músculos do braço, aumenta a sua capacidade de realizar essas tarefas com maior facilidade e eficiência.

• Melhor desempenho atlético: Muitos desportos exigem movimentos fortes e coordenação dos braços. Seja a nadar ou a escalar, os músculos dos braços bem desenvolvidos podem melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

• Aptidão funcional: A força de braços tem um papel fundamental na manutenção da aptidão funcional à medida que envelhecemos. Isto é, particularmente importante para atividades do quotidiano, como carregar compras, abrir portas e realizar outras tarefas diárias de forma autónoma.

Sugestão de treino

Com estes pontos, segue o exemplo de um treino, com duração de uma hora, com foco em hipertrofia para os braços:

1. Aquecimento (entre 5-10 minutos):

Comece com 5 a 10 minutos de cardio leve para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Em seguida alongamentos dinâmicos para preparar os músculos para os exercícios.

2. Parte fundamental:

Bíceps (aproximadamente 20 minutos): 3 séries de 10 a 12 repetições por exercício

• Rosca de bíceps com barra: 

Como fazer: fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros, segure uma barra com uma pega supinada e os braços totalmente estendidos. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

• Rosca com pega martelo com halteres: 

Como fazer: segure um haltere em cada mão com pega neutra (palmas voltadas uma para a outra). Puxe o peso enquanto mantém as palmas das mãos voltadas para dentro, e os cotovelos próximos do corpo.

• Rosca no banco Scott com barra:

Como fazer: use um banco de 45 graus com uma barra. Coloque os braços no apoio e puxe a barra, garantindo uma amplitude completa de movimento.

Tríceps (aproximadamente 20 minutos): 3 séries de 10 a 12 repetições por exercício

• Supino com pega fechada:

Como fazer: deite-se num banco plano. Agarre na barra com as mãos à largura dos ombros, controle a fase excêntrica do movimento até a barra tocar no peito e empurre-a voltando à posição inicial.

• Fundos de tríceps:

Como fazer: Use barras paralelas ou uma superfície resistente. Desça o corpo fletindo os braços e depois levante-se novamente.

• Extensão de cotovelo acima da cabeça com halteres:

Como fazer: Segure num haltere com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça. Desça o peso atrás da cabeça e estenda os braços novamente.

Antebraços (aproximadamente 10 minutos): 

• Flexão de cotovelo com pega pronada: 2 séries de 10 a 12 repetições por exercício

Como fazer: agarre uma barra com uma pega pronada, flexione o cotovelo e controle a fase excêntrica do movimento. 

• Caminhada de agricultor:

Como fazer: agarre em halteres pesados e caminhe por volta de 60 segundos

3. Retorno à calma (5 minutos):

Termine com alongamentos estáticos para os braços para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.

Lembre-se de ajustar os pesos com base no seu nível de condicionamento físico e ouvir o seu corpo. Se algum exercício causar dor além da fadiga muscular normal, considere consultar um profissional de fitness ou de saúde.

Diogo Monarca

Personal Trainer Holmes Place Oeiras