Dieta: Proteínas vegetais e hipertrofia

A dieta alimentar e o exercício de força desempenham papéis aditivos na promoção da hipertrofia, essencialmente devido à estimulação da síntese proteica muscular. Para assegurar a síntese e regeneração proteicas decorrentes do treino e compensar as perdas de aminoácidos por oxidação durante a prática de exercício é importante garantir um aporte proteico suficiente.

Seja por questões de saúde, crenças religiosas, empatia com a vida animal, sustentabilidade ambiental ou outras motivações, o número de pessoas que adota um padrão alimentar vegetariano estrito é cada vez maior. Sabendo que numa dieta com esta norma se exclui a totalidade de produtos de origem animal e, desta forma, as fontes proteicas mais óbvias (carne, peixe, ovo, leite e derivados) é crucial perceber qual a estratégia a adotar para potenciar a hipertrofia sem recorrer a estes alimentos.

As leguminosas, os produtos à base de soja, os cereais integrais, os pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno) e os frutos e sementes oleaginosos, são exemplos de fontes de proteína de origem vegetal.

Contudo, para além da quantidade de proteína que conseguimos reunir num plano alimentar, importa ter em conta a qualidade da mesma - dependente do seu conteúdo em aminoácidos e digestibilidade.

Para que a proteína presente nos alimentos de origem vegetal apresente uma digestibilidade idêntica à contida nos produtos animais, é necessária a remoção da parede celular vegetal, tal como acontece nas proteínas isoladas (de soja, ervilha ou arroz) ou com recurso a processos como demolhar, descascar ou germinar cereais e leguminosas.

Os alimentos com teores elevados de aminoácidos essenciais (não sintetizados pelo organismo) são considerados fontes de proteína de alto valor biológico.

Numa dieta vegetariana, a diversidade na escolha alimentar é importante para suprir as necessidades em cada um dos aminoácidos, através da complementaridade de fontes proteicas. Além disso, facilita o alcance da recomendação diária de proteína em atletas, de 1,2 – 2g proteína/kg peso corporal/dia.

Um estudo concebido para avaliar o efeito de três dietas diferentes (omnívora, ovolactovegetariana e vegetariana estrita) na composição corporal, concluiu existir uma diminuição significativa na massa muscular e massa isenta de gordura nos indivíduos praticantes de alimentação vegetariana estrita, relativamente aos restantes. Este resultado espelha os riscos associados à exclusão total de produtos de origem animal da dieta, de forma mal planeada.

Para além da quantidade total de proteína que é ingerida ao longo do dia, o perfil de ingestão da mesma é importante para se atingirem melhores resultados de hipertrofia.

Após o treino de força o balanço proteico continua negativo até ocorrer ingestão de proteína e é o aumento pós-prandial de aminoácidos circulantes que permite maximizar a síntese proteica muscular pós-exercício. 

Qual a quantidade de proteína a ingerir?

Quando o objetivo é hipertrofiar, importa atingir uma dose de proteína por refeição capaz de promover um estímulo máximo para a síntese proteica e esta dose deve basear-se no teor em leucina da proteína consumida. A leucina é um aminoácido essencial que atua como estímulo ao mTOR, uma enzima que potencia a síntese de novas proteínas. A quantidade de leucina que parece ser necessária atingir para maximizar o estímulo à síntese proteica é de 2-3g (0,05g/kg peso corporal). 

As proteínas vegetais contêm aproximadamente 6-8% de leucina, enquanto que as proteínas animais contêm cerca de 8-11% deste aminoácido.

Assim, aquilo que se verifica é que em doses mais baixas de proteína, as fontes animais permitem um maior estímulo à síntese proteica muscular do que as fontes vegetais. No entanto, em doses mais elevadas (que possibilitam atingir o limiar ótimo de leucina), vários estudos demonstram que é possível otimizar o processo de hipertrofia de forma equivalente a partir da proteína do soro do leite (whey), de arroz, de soja ou de ervilha.

Uma alternativa ao aumento da dose de proteína passa por adicionar leucina antes da refeição vegetariana, como forma de ampliar o aproveitamento da proteína incluída na mesma.

Assim, exclusão de fontes proteicas de origem animal da dieta, quer seja por adoção de um padrão alimentar vegetariano, intolerância, alergia ou outro motivo, implica um planeamento cuidado do dia alimentar para potenciar a hipertrofia. Contudo, quando o ajuste nutricional é bem calculado, com apoio de um profissional de nutrição, é possível atingir resultados semelhantes aqueles que seriam viáveis tendo por base um padrão alimentar omnívoro. 

Raquel Faria

Nutricionista Estagiária – Holmes Place Braga

Referências: 

1. Babault, N., et al., Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12(1): p. 3.

2. Haub, M.D., et al., Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr, 2002. 76(3): p. 511-7.

3. Joy, J.M., et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J, 2013. 12: p. 86.

4. Silva, S.C.G., et al., Linhas De Orientação Para Uma Alimentação Vegetariana Saudável. 2015.

5. Tang, J.E., et al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985), 2009. 107(3): p. 987-92.

6. Vanacore, D., et al., Effect of Restriction Vegan Diet's on Muscle Mass, Oxidative Status and Myocytes Differentiation: a Pilot Study. J Cell Physiol, 2018.