Como fazer exercícios de fitness num banco de parque

Com a chegada da Primavera e do sol, a vontade de fazer exercício ao ar livre aumenta. O exercício de fitness quando realizado em contacto com a natureza contribui para uma sensação de satisfação e bem-estar.

Em seguida, encontram-se alguns exercícios funcionais de membros superiores bem como membros inferiores que podem ser realizados num banco do parque, sem requer qualquer outro tipo de equipamento:

Flexões:

Este exercício permite o desenvolvimento dos músculos peitorais e do tricípete braquial. Coloque as mãos no assento do banco com as mãos afastadas à largura dos ombros e posicione os pés para trás até que o corpo esteja em linha reta. Baixe o corpo de forma uniforme até que o peito fique a um palmo do banco e os braços façam um ângulo de 90 graus. Pode também inverter o exercício, realizando flexões em posição declinada. Para tal, troque as posições dos mãos e dos pés, colocando as mãos no solo e os pés no banco. Realize entre 12 a 15 repetições.

Fundos:

Excelente exercicio para tricípete braquial e deltóide anterior. Sente-se na borda do banco e coloque as duas mãos ao lado do tronco, também apoiadas na borda do banco. Coloque os pés juntos e afastados do banco. Para realizar o movimento, afaste as costas ligeiramente para a frente do banco e apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. Mantenha o abdominal bem contraido e de seguida baixe a parte inferior do corpo em direção ao chão, mantendo-o o mais próximo possível do banco, até que os ombros fiquem ao nível dos cotovelos. Estique os braços para empurrar o corpo para cima e repita o movimento pelo menos 12 vezes.

Lunges:

Exercício que fortalece os membros inferiores (quadricípetes, posteriores da coxa e glúteo). Deve ser realizado colocando um pé em cima do banco e o outro no chão. Movimente o joelho da perna traseira em direção ao chão. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar os 90 graus. Mantenha o tronco direito para realizar o exercício de forma correta. Faça 12 a 15 repetições e em seguida realize o mesmo procedimento para a outra perna.

Abdominais (Mountain Climber):

Trabalha a musculatura profunda e estabilizadora da parede do abdómen. Coloque as mãos sobre o banco e o tronco em posição de prancha. Mantenha os braços em extensão, retire o pé do chão e leve o joelho à frente em direção ao peito, alternadamente. Durante a realização do exercício mantenha o tronco direito, o abdominal contraído e a coluna bem estabilizada. Faça o exercício durante 30 segundos.

Estes exercícios devem ser associados à prática frequente de exercício físico e a uma dieta alimentar equilibrada, de forma a otimizar os resultados desejados.

João Luís Tapada

Personal Trainer Holmes Place Tejo